Was ist der schnellste Weg, um Muskel natürlich aufzubauen?

Während Sie mit Steroiden und anderen leistungssteigernden Medikamenten schnell groß werden können, wird Ihre Gesundheit Schaden anrichten. Das natürliche Muskelwachstum ist ein langsamerer Prozess, der das richtige Krafttraining und die richtige Diät einschließt. Wie schnell Sie Muskelzuwachs sehen werden, hängt stark von Ihrem Körpertyp ab und davon, wie gut Sie sich an Ihren Trainingsplan halten.

Das Trainingsvolumen spielt eine größere Rolle bei der Gewichtszunahme als das Gewicht, das Sie anheben. (Bild: vitapix / iStock / GettyImages)

Spitze

Nach einem Krafttraining mit hohem Volumen und dem Verzehr von ausreichend Kalorien helfen Sie Ihnen, schnell Muskeln aufzubauen.

Konzept des Muskelgebäudes

Bevor Sie lernen, wie man Muskeln aufbaut schnell, Sie müssen verstehen, wie Sie Muskeln aufbauen. Muskelwachstum ist ein Produkt Ihres Körpers, das auf einen Reiz reagiert in Form von Widerstandstraining. Wenn Sie Gewichte heben, verursachen Sie Muskelschäden. In der Erholungsphase repariert Ihr Körper den Muskelschaden und dann passt sich an, Stärker werden und mehr Muskeln aufbauen, um zukünftige Lasten leichter handhaben zu können.

Um das meiste Muskelwachstum zu fördern, muss die Belastung der Muskeln optimal sein, und die Belastung muss progressiv sein, was bedeutet, dass Ihre Muskeln weiterhin dazu aufgefordert werden, sich anzupassen. Außerdem musst du Versorgen Sie Ihren Körper mit der Energie und dem Rohstoff, den er benötigt um Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen, muss Ihre Ernährung ausreichend Kalorien liefern ausreichende Mengen der drei Makronährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Kennen Sie Ihren Körpertyp

Ihr Körpertyp spielt eine wichtige Rolle dabei, wie leicht und schnell Sie Muskelmasse aufbauen. Sie wird in erster Linie von der Genetik bestimmt, so dass Sie nicht viel daran ändern können. Sie können sie jedoch als Leitfaden verwenden, um Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm zu optimieren und realistische Erwartungen zu setzen. Normalerweise fallen Menschen in eine der drei Kategorien von Körpertypen: Ektomorphe, Mesomorphen und Endomorphen.

Ektomorphs sind klein gerahmt und dünn mit geringer Muskelmasse. Ektomorphs haben Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen und Muskel anziehen. Sie haben einen hohen Stoffwechsel, was bedeutet, dass sie mehr Kalorien essen müssen.

Mesomorphs haben den klassischen athletischen Körpertyp. Mesomorphs sprechen gut auf Krafttraining an und leicht definierte Muskelmasse anziehen. Sie gewinnen jedoch leichter Fett als Ektomorphe, daher müssen sie ihre Kalorienzufuhr überwachen.

Endomorphs sind kurz mit stämmigen Körperbau und höheren Körperfettzusammensetzungen. Endomorphs gewinnen leicht an Muskeln, Aber sie gewinnen auch leicht an Fett. Sie haben einen langsameren Stoffwechsel und finden es schwer, Fett zu verlieren.

Realistische Erwartungen setzen

Egal welche Art von Körper du hast können Muskelmasse gewinnen, aber Sie sollten realistische Erwartungen darüber haben, wie viel und wie schnell. Mesomorphs können schnell eine gute Menge an Muskeln aufbauen und sie können leicht Fett verbrennen, um geschnitten zu werden. Endomorphs können auch schnell viele Muskeln aufbauen, aber es wird schwieriger, die Definition zu sehen.

Ektomorphe, oft als bezeichnet "Hardgainer,"Es wird länger dauern, um Gewinne zu sehen. Außerdem können Menschen mit kleineren Rahmen nicht so viel Muskelmasse aufbauen wie Menschen mit größeren Rahmen, da ihr Körper sie nicht unterstützen kann, so der Kraft- und Konditionstrainer Eric Bach.

Genieße deine Anfänger Gewinne

Die gute Nachricht ist, unabhängig von Ihrem Körpertyp, Sie können davon ausgehen, dass Sie beim ersten Start schnell Ergebnisse sehen werden. Angenommen, Sie essen und trainieren richtig, Anfänger können bis zu 1,5 Prozent ihres gesamten Körpergewichts anlegen Im ersten Jahr magerer Muskelmasse pro Monat, berichtet Bach.

Danach nimmt die Gewichtszunahme für mittlere Lifter im zweiten Jahr um etwa 0,5 bis 1 Prozent und für Fortgeschrittene im dritten und späteren Jahr um 0,25 bis 0,5 Prozent zu.

Holen Sie sich die richtige Kalorienbilanz

Um die Vorteile von Neulingen zu Ihrem Vorteil zu nutzen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr einwählen. Dies kann einige Zeit und Anpassungen erfordern. Schon seit Es gibt keine richtige Nummer für alle, Sie können nur mit einer besten Vermutung beginnen und sie dann an Ihren Ergebnissen anpassen.

Sie müssen zuerst feststellen wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Dies ist eine ziemlich komplexe Zahl, die auf einer Vielzahl von Faktoren basiert, einschließlich Genetik, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Eine Schätzung ist also alles, worauf Sie hoffen können, wenn Sie nicht für teure Labortests bezahlen möchten.

Laut Legion Athletics benötigt ein durchschnittlicher 160-Pfund-Mann, der drei bis vier Stunden pro Woche trainiert, rund 2240 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten. Aktivere Männer benötigen mehr Kalorien, während weniger aktive Männer weniger Kalorien benötigen. Wenn Sie Krafttraining für Gewinne machen, können Sie sich in der "aktiveren Kategorie" zählen, was bedeutet, dass Sie täglich mehr als 2.400 Kalorien benötigen.

Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie ungefähr 500 Kalorien zu diesem Tagesziel hinzufügen - wahrscheinlich nicht so viel, wie Sie dachten. Das ist ungefähr die Anzahl der Kalorien in einem zusätzlichen Shake oder einem Erdnussbutter-Gelee-Sandwich.

Viele Leute denken, sie müssten jeden Tag mehr und weniger Milch abnehmen, um Masse zu bekommen, aber Ihr Körper kann nur so viele Kalorien auf einmal verwenden - Der Rest wird zu Fett. Um zu vermeiden, dass Sie zusätzlich zur Muskelmasse Fett gewinnen, müssen Sie darauf achten, nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Auf der anderen Seite, zu wenig Kalorien zu essen, kann zum Stillstand und Muskelabbau führen. Beginnen Sie damit, diese 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen. Wenn Sie nach einigen Wochen keine Muskeln aufbauen, erhöhen Sie Ihre Kalorien leicht - um etwa 250. Wenn Sie an Fett zunehmen, verringern Sie Ihre Kalorien leicht. Passen Sie Ihre Einnahme weiter an, bis Sie den Sweet Spot für optimalen Muskelaufbau ohne Fett finden.

Spitze

Es ist nicht nur wie viel du isst, sondern was du isst. Der Konsum der richtigen Anteile an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten kann einen großen Einfluss darauf haben, wie schnell Sie Muskeln aufbauen.

Packen Sie in Protein

Protein besteht aus allen Geweben Ihres Körpers, einschließlich Muskelgewebe. Ihr Körper verwendet das Protein, das Sie essen, um Muskelschäden zu reparieren und neue Muskeln aufzubauen. Also ist es wichtig, genug zu bekommen. Aber wieviel?

Nach einem Bericht aus dem Jahr 2018 im Journal der International Society of Sports Nutrition sollte Ihr tägliches Ziel zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen. Für eine 160-Pfund-Person sind das 116 bis 160 Gramm Protein pro Tag. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie viel Protein das ist, gibt es etwa 135 Gramm Protein in 22 großen Eiern oder 15 Unzen Hähnchenbrust.

Das ist ziemlich viel Protein, das man im Laufe des Tages aufnehmen kann. Wenn Sie es auf drei Mahlzeiten verteilen, sind das 40 bis 53 Gramm Protein pro Mahlzeit. Aber das ist nicht der beste Weg, um Protein zum Muskelaufbau zu verbrauchen.

Laut den Review-Autoren, Der Körper kann nur eine bestimmte Proteinmenge auf einmal verwenden. Der Rest wird für Energie verwendet oder in Abfallprodukte wie Harnstoff und andere organische Säuren zerlegt. Um den Aufbau von Gewebe zu maximieren, schlagen die Autoren vor, 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht über vier oder mehr kleinere Mahlzeiten pro Tag zu verbrauchen. Für eine 160-Pfund-Person sind das 29 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit.

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Ihre Kohlenhydrate konsumieren

Es gibt ein Missverständnis, dass Kohlenhydrate Sie fett machen - sie tun es nicht. Zu viel zu essen und ungesunde verarbeitete Kohlenhydrate zu essen, macht dick. Sie müssen eine anständige Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Energie für Ihr Training zu haben.

Wie viel Kohlenhydrat Sie benötigen, hängt von Ihrer Trainingsfrequenz und -intensität ab. Je härter und häufiger Sie trainieren, desto mehr Kohlenhydrate benötigen Sie. Wenn Sie einen aktiven Job haben und Sie heben intensiv fünf Tage die Woche, Sie brauchen viel mehr Kohlenhydrate als jemand, der einen Schreibtischjob hat und hebt drei Tage pro Woche an. Sie benötigen auch an Ihren Trainingstagen mehr Kohlenhydrate als an Ihren Ruhetagen.

Wie bei Ihren Kalorien müssen Sie dies auch anhand des Energiepegels bestimmen. Wenn Sie sich während Ihres Trainings träge fühlen, kann es sein, dass Sie mehr Kohlenhydrate benötigen. Ein guter Startpunkt sind 2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht, nach Aussage des Kraft- und Konditionierungsspezialisten Jason Ferruggia.

Fakten zu Fett

Fett ist das unwichtigste der Makronährstoffe, obwohl es für die allgemeine Gesundheit immer noch wichtig ist. Der Rest Ihrer Kalorien, nachdem Sie Ihren Protein- und Kohlenhydratbedarf aufgefüllt haben, sollte aus Fett stammen. Laut Ferruggia sollte die Fettaufnahme niedrig sein, wenn Ihre Kohlenhydrataufnahme hoch ist.

Weil Fett mit 9 Kalorien pro Gramm mehr Kalorien enthält als 4 Kalorien pro Gramm Protein und Kohlenhydrate, Wenn Sie zu viel Fett essen, können Sie Ihre Kalorienziele besser übertreffen.

Sorgen Sie sich nicht um Gewicht

Wie viel Gewicht Sie tragen, sollte kein Problem sein. Obwohl herkömmliche Weisheit besagt, dass das Heben schwerer Gewichte für eine geringere Anzahl von Wiederholungen die beste Masse für den Bau von Masse ist, hat die Forschung in den letzten Jahren gezeigt, dass dies keine Rolle spielt.

In einer 2016 durchgeführten Studie im Journal of Applied Physiology führten 49 Probanden 12 Wochen lang ein Ganzkörper-Krafttraining durch. Eine Gruppe hob 30 bis 50 Prozent ihrer maximalen Stärke für 20 bis 25 Wiederholungen an, während die andere Gruppe 75 bis 90 Prozent der maximalen Stärke für acht bis 12 Wiederholungen erhöhte. Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass es zwischen den beiden Gruppen keine statistischen Unterschiede in der Muskelgröße gab.

Drehe die Lautstärke hoch

Volumen - oder die Gesamtzahl der Wiederholungen und Sets, die Sie jede Woche durchführen - macht einen größeren Unterschied als das Gewicht, das Sie heben. Laut einer systematischen Überprüfung im Journal of Strength and Conditioning Research für 2017 haben Volumen und Hypertrophie eine Dosis-Antwort-Beziehung. Daten aus 34 Behandlungsgruppen in 15 Studien zeigten, dass jede zusätzliche Gruppe, die jede Woche durchgeführt wurde, zu einer Zunahme der Muskelgröße von 0,37 Prozent führte.

Eine Studie von 2019 in Medizin und Naturwissenschaften in Sport und Bewegung zeigte ähnliche Ergebnisse. Die Forscher teilten 34 Teilnehmer in drei Gruppen ein: eine Gruppe mit niedrigem Volumen, die einen Satz jeder Übung pro Trainingseinheit ausführte, eine Gruppe mit mittlerem Volumen, die drei Sätze jeder Übung pro Sitzung durchführte, und eine Gruppe mit hohem Volumen, die fünf Sätze jeder Übung durchführte.

Nach acht Wochen zeigten alle Gruppen eine Muskelhypertrophie, jedoch war das Muskelwachstum in der Gruppe mit hohem Volumen signifikant höher.

Das Satz- und Wiederholungsschema, das die größten Ergebnisse in der Studie erzielte, bestand aus 30 Sätzen mit acht bis zwölf Wiederholungen für den Oberkörper und 45 Sätzen mit acht bis zwölf Wiederholungen für den Unterkörper pro Woche.

Pause zwischen Sätzen

Die letzte Variable ist die optimale Pause zwischen den Sätzen, um die Gewinne zu maximieren. Normalerweise wird eine bis drei Minuten empfohlen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of Strength and Conditioning Research hat dies jedoch gezeigt mehr Ruhe ist besser für Hypertrophie.

In der achtwöchigen Testphase führten 21 Teilnehmer mit Ausnahme der Ruhephasen das gleiche Training durch, wobei eine Gruppe zwischen den Sätzen eine Minute und die andere Gruppe drei Minuten ruhte. Während beide Gruppen an Muskelmasse zunahmen, konnte die Die Gewinne waren in der Gruppe, die zwischen den Sätzen länger ruhte, signifikant höher.

Ruhe und Genesung

Hier ist der wichtigste Teil des schnellen Muskelaufbaus, und es mag nicht eingängig erscheinen - Sie müssen sich viel Zeit lassen, um sich zu erholen und zu erholen. Ihre Muskeln wachsen nicht, während Sie sie trainieren; Sie wachsen in den Stunden und Tagen nach dem Training. Damit sie ihr Ding machen können, müssen Sie sie füttern und vermeiden, dass sie mehr Stress verursachen.

Daher können Sie im Fitnessstudio nicht jeden Tag hart zuschlagen, mit der Erwartung, dass mehr besser ist. Übertraining kann zu Muskelabbau und anderen körperlichen und psychischen Problemen führen. Laut einer Überprüfung der sportmedizinischen Forschung im Jahr 2016 liegt die ideale Trainingsfrequenz für Hypertrophie bei zwei Trainingseinheiten pro Woche pro Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen.

An Ihren freien Tagen ruhen Sie sich aus, dehnen Sie sich aus, machen Sie Cardio mit mittlerer Intensität oder nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil. Halten Sie Ihren Stress niedrig, schlafen Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht und halten Sie Ihre Diät auf dem richtigen Weg, und Sie werden diese Gewinne in kürzester Zeit sehen.

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