Was ist Calisthenic Training?

Calisthenisches Training beinhaltet alle Übungen, die ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt werden. Dies wird im Allgemeinen als Körpergewichtstraining bezeichnet. Kalisthenisches Training kann als eigenständige Routine durchgeführt oder in jeden Gewichtsverlust, Bodybuilding oder Fitness-Training programmiert werden. Es hat viele Vorteile und ist bequem, und es kann an Anfänger, Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene angepasst werden.

Liegestütze sind calisthenische Übungen. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Oberkörperübungen

Klimmzüge sind Übungen für den Oberkörper. (Bild: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images)

Die bekanntesten Calisthenic-Übungen für den Oberkörper sind Liegestütze und Liegestütze. Liegestütze eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau in Brust, Schultern und Trizepsmuskeln sowie zur Verbesserung der Stabilität und Muskelausdauer des Kerns. Klimmzüge trainieren Rücken, Bizeps und Griff und sind ein großartiger Test für die Kraft des Oberkörpers. Sie müssen sich jedoch nicht an reguläre Versionen der Übungen halten. Für Liegestütze empfiehlt Krafttrainer Nick Tumminello, T-Liegestütze oder Klatsch-Liegestütze auszuprobieren, sie auf einem Stabilitäts- oder Medizinball oder sogar mit einem Arm auszuführen. Versuchen Sie für Klimmzüge, die Griffweite zu ändern, oder verwenden Sie einen Ast oder ein Paar Turnringe, um eine zusätzliche Herausforderung zu erzielen.

Unterkörperübungen

Übung des unteren Körpers (Bild: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)

Eine der effektivsten Unterkörper-Calisthenics ist die Hocke. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, und Ihre Zehen haben sich um etwa 10 Grad gedreht. Setzen Sie sich in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Knie nach außen drücken, bis Sie nicht tiefer gehen können, und dann wieder aufstehen. Sie können verschiedene Kniebeugenvariationen ausführen, um ein ganzes Unterkörpertraining zu erhalten. Ändern Sie die Platzierung und Geschwindigkeit Ihres Fußes oder probieren Sie die Tabata-Kniebeugen, bei denen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, 10 Sekunden ruhen lassen und dann weitere sieben Runden wiederholen. Einbeinige Kniebeugen, auch Pistolen genannt, sind eine herausfordernde Variante, die die Kraft, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit des Unterkörpers erhöhen kann. Lungen, bei denen Sie einen großen Schritt nach vorne machen und dann Ihren Körper absenken, bis sich Ihr Vorderbein parallel zum Boden befindet, sind ein weiteres wirksames Calisthenic-Körpergewicht. Diese Übung zielt auf Ihre Quads ab, verwendet jedoch eine Reihe anderer Muskeln.

Planen Sie das kalisthenische Training

Gewichtheben kann eine Übung im Oberkörper sein. (Bild: XiXinXing / iStock / Getty Images)

Wenn Sie abnehmen oder Ihre Fitness steigern möchten, können Sie sich ausschließlich auf das calisthenische Training verlassen, um hervorragende Ergebnisse zu erzielen. Planen Sie vier Sitzungen pro Woche - zwei mit Fokus auf Oberkörperübungen und zwei mit Fokus auf den Unterkörper. Neben den oben aufgeführten Übungen können Sie weitere Übungen hinzufügen, wie Burpees, Bergsteiger, Planken, Crunches, umgekehrte Reihen und Ausfallschritte. Wenn Sie jedoch auf Muskelmasse und Kraft trainieren, sollten Sie neben Ihrem Krafttraining auch Calisthenic-Training durchführen. Richten Sie nach drei wöchentlichen Kraftübungen jede Woche eine Ganzkörper-Körpergewichtsübung mit vier oder fünf Übungen ein und absolvieren Sie so viele Runden wie möglich in 15 Minuten.

Leistungen

US Army Männer. (Bild: David Lee / iStock / Getty Images)

Der Hauptvorteil von Calisthenic Training ist, dass es überall gemacht werden kann und dafür nur ein Minimum an Ausrüstung erforderlich ist. Die US-Armee empfiehlt ihren Rekruten ein Calisthenic-Training. Sie hilft dabei, Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen sowie die Knochen- und Gelenkkraft zu verbessern, wodurch Verletzungen vorgebeugt werden. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist diese Trainingsmethode auch ideal, um Sie bei der Entwicklung eines grundlegenden Niveaus an Koordination, Stabilität und Muskelkontrolle zu unterstützen, bevor Sie sich auf gewogene Übungen konzentrieren.