Was ist Carbo Loading und warum tun dies Athleten?

Marathonläufer, Ausdauerradfahrer und Spitzensportler kennen das Gefühl, wenn während eines großen Wettkampfs oder einer langen Trainingseinheit die Energiepegel sinken. Dies liegt an einem Mangel an verfügbarem Kraftstoff, um die Muskeln anzutreiben. Wenn Sie auf diese Weise gegen die Wand schlagen, kann dies möglicherweise dazu führen, dass Sie Ihre beste Zeit schlagen und weit hinter den Rudel fallen. Sie können jedoch verhindern, dass Sie eine Diätstrategie einführen, die als Carbo-Laden bezeichnet wird.

Eine große Schüssel Haferflocken auf einem Tisch. (Bild: MartinFredy / iStock / Getty Images)

Die Theorie

Wenn Sie trainieren, verwendet Ihr Körper Glykogen - eine in den Leber- und Muskelzellen gespeicherte Form von Kohlenhydraten - zur Energieversorgung. Irgendwann geht jedoch dieses Glykogen aus und Sie erleben einen Leistungsabfall, wenn die Ermüdung einsetzt. Wenn Sie Ihre Glykogenspeicher vor einem Ereignis durch Kohlenstofffüllung auffüllen, kann dies verhindert werden, was zu einer potenziellen Steigerung Ihrer Energie und Ausdauer führt.

Die Vorteile

Laut der Sporternährungswissenschaftlerin Nancy Clark hat ein Athlet unter normalen Ernährungsbedingungen etwa 80 bis 120 Millimol gespeichertes Glykogen pro Kilogramm Körpergewicht - oder etwa 36 bis 55 Millimol pro Pfund -, aber ein mit Kohlenhydraten beladener Athlet kann bis zu 200 haben Millimol pro Kilogramm oder 90 pro Pfund. Dies kann die Ausdauer um 2 bis 3 Prozent verbessern. Dies kann der Unterschied zwischen Sieg und Niederlage sein.

Der Plan

Bevor Sie Kohlenhydrate laden, müssen Sie zunächst Ihre Kohlenhydrate abbauen. Dies ist, um Ihren Körper dazu zu bringen, zu denken, dass es ein Problem mit Ihren Glykogenspeichern gibt, so dass dies kompensiert wird, indem Sie beim Laden mehr speichern, merkt Leichtathletik-Trainer Brian Mackenzie an. Nach Angaben des Australian Institute of Sport sollten Sie drei bis vier Tage lang eine kohlenhydratarme Diät einnehmen und dann drei bis vier Tage einnehmen. Während dieser Belastung benötigen Sie täglich etwa 7 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht oder 3,2 bis 5,5 Gramm pro Pfund.

Es in die Tat umsetzen

Beim Carbo-Laden vor dem Wettkampf ist es wichtig, dass Sie mindestens einige Wochen vorher einen Probelauf haben. So können Sie genau bestimmen, wie viele Kohlenhydrate Sie persönlich benötigen, um sich energisch zu fühlen und Höchstleistungen zu erbringen. Darüber hinaus funktioniert die Beladung mit Carbo viel besser, wenn Sie sich für Lebensmittel entscheiden, die den gastrointestinalen Stress minimieren. Experimentieren Sie daher vor dem großen Tag mit verschiedenen Lebensmittelkombinationen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie eine carb0-Last einsetzen, und fragen Sie Ihren Trainer, ob Sie das erste Mal dabei sind.