Was ist ein Supersatz im Bodybuilding?
Bodybuilder verwenden eine Reihe von spezialisierten Trainingssystemen, um ihr Training so produktiv wie möglich zu gestalten. Ein Trainingssystem ist eine spezifische Anordnung von Sets, Wiederholungen und Übungsleistungen, die die Übungen ausreichend fordern und Muskelwachstum auslösen soll - ein Vorgang, der als Hypertrophie bezeichnet wird. Ein solches Trainingssystem ist Supersets. Es gibt eine Reihe von Variationen dieses Trainingssystems, aber das gemeinsame Merkmal aller Superset-Variationen ist, dass Übungen paarweise hintereinander ausgeführt werden, ohne dass dazwischen eine Pause eingelegt wird.
Ein junger Mann trainiert in der Turnhalle. (Bild: kopitinphoto / iStock / Getty Images)Regelmäßige Supersets
Bei einem regulären Supersatz werden zwei ähnliche Übungen Rücken an Rücken ohne Pause ausgeführt. Dies verlängert die Dauer des Sets und stellt sicher, dass die Zielmuskeln stärker als normal arbeiten. Beispiele für reguläre Supersätze sind Kniebeugen, gefolgt von Ausfallschritten, Bankdrücken, gefolgt von Liegestützen und Situps, gefolgt von Planken. Da die Muskeln durch die erste Übung müde werden, erfordert die zweite Übung normalerweise weniger Widerstand oder wird für weniger Wiederholungen als bei der ersten Übung ausgeführt.
Gegenüberliegende Supersets
In dieser Superset-Variante, auch als antagonistische Supersets bezeichnet, werden Übungen für sich gegenüberliegende Muskelgruppen durchgeführt - beispielsweise Schulterdrücken, gefolgt von Latzug oder Beinstrecker, gefolgt von Beinlocken. Diese Art von Superset ermöglicht es, in kurzer Zeit viel Arbeit zu erledigen, da jede Übung eine aktive Erholung von der anderen innerhalb des Paares bietet. Aufgrund der sogenannten wechselseitigen Hemmung ermöglichen gegnerische Supersätze eine verbesserte Muskelregeneration zwischen den Übungen. Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, muss sich der andere entspannen - dies ist die Essenz der wechselseitigen Hemmung. Durch die Ausführung von Übungen in entgegengesetzten Paaren erholt sich jeder Muskel schneller.
Supersets vor dem Auspuff
Bei den meisten Übungen gibt es im Allgemeinen einen schwachen Verbindungsmuskel, der vor dem Zielmuskel versagt. Bei Drückübungen ist dies normalerweise der Trizeps, bei Zugübungen der Bizeps. Pre-Exhaust umgeht dieses Problem, indem die schwächeren Muskeln, die normalerweise zuerst versagen würden, in Reserve gehalten werden und nur in der zweiten Übung verwendet werden. Der Hauptmuskel ist daher durch die erste Übung vorzeitig erschöpft. Beispiele für Supersets vor dem Auspuff umfassen Kurzhantelfliegen, die vor dem Bankdrücken ausgeführt werden, Hantelpullover vor Lat-Pulldowns und Kurzhantel-Fronterhöhungen vor Schulterdrücken.
Unterkörper / Oberkörper-Supersets
Krafttraining ist normalerweise nicht mit kardiovaskulärer Fitness verbunden, aber durch die Verwendung von Supersets aus Unterkörper und Oberkörper können Sie ein wirkungsvolles Kardiotraining durchführen, obwohl Sie keine speziellen kardiovaskulären Übungen durchführen. Führen Sie einfach eine zusammengesetzte Unterkörperübung durch und folgen Sie sofort einer Oberkörperübung. Die anfängliche Unterkörperübung wird Ihre Herzfrequenz erhöhen, und die unmittelbar folgende Übung hält sie aufrecht. Diese Art von Superset funktioniert wie Intervalltraining - eine effektive Art von Cardio-Trainingssystem. Beispiele für diese Art von Supersätzen sind Kniebeugen, gefolgt von Bankdrücken mit Kurzhanteln, Ausfallschritte, gefolgt von Latziehen oder Kreuzheben, gefolgt von Schulterdrücken. Unterkörper- / Oberkörper-Supersets sind am effektivsten, wenn sie mit mäßigen bis hohen Wiederholungen ausgeführt werden - zwischen 12 und 20.
