Was ist ein umgekehrter Push-Up?

Betrachten Sie die Aktion eines Push-Ups: Drücken Sie Ihren Körper von unten mit dem Gesicht nach unten. Was ist das Gegenteil davon? Es gibt eigentlich zwei verschiedene Möglichkeiten. In einem sind Sie auf allen vieren, aber mit der Rückseite zum Boden gerichtet; im anderen sind Sie auf dem Rücken und ziehen sich vom Boden weg. Führen Sie diese beiden Übungen zusammen mit einem regelmäßigen Push-up durch, und Sie haben eine Killer-Routine, die alle Muskeln des Oberkörpers trainiert.

Drehen Sie einen normalen Push-Up-Up-Down um. (Bild: takoburito / iStock / Getty Images)

Reverse Push-Up: Version Eins

In der ersten Version drehen Sie grundsätzlich einen regulären Push-Up auf den Kopf. Anstatt auf den Boden zu schauen, schauen Sie von ihm weg. Sie beugen die Ellbogen und senken den Hintern zum Boden und drücken ihn dann nach oben. Dies führt die meiste Arbeit auf den Trizeps entlang der Rückseite der Oberarme und in die Schultern. Sie haben auch etwas Bewegung im oberen Rücken und im Kern.

Wie es geht:

1. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Hände etwa 6 bis 8 cm hinter den Hüften auf den Boden und ein wenig weiter als der Abstand zur Hüfte. Halten Sie die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter über dem Boden an. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
   
3. Beugen Sie die Ellbogen so, dass Ihre Hüften zum Boden hin abfallen. Berühren Sie leicht Ihr hinteres Ende mit dem Boden und strecken Sie dann Ihre Arme, um sie wieder in Ihre Ausgangsposition zu heben. Schließe deine Arme nicht oben aus.
   

Machen Sie die Übung schwieriger, indem Sie mit den Füßen rausgehen. Machen Sie es sich leichter, indem Sie Ihre Hüften auf dem Boden lassen und die Ellbogen so weit beugen und strecken, dass sich nur Ihr Oberkörper bewegt.

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Bringen Sie Ihr Push-Up-Training auf ein ganz neues Niveau. (Bild: milancavic / iStock / Getty Images)

Reverse Push-Up: Version zwei

In einem Push-Up stoßen Sie sich vom Boden weg, so dass es sinnvoll ist, dass Sie in der zweiten Version eines Reverse-Push-Ups, auch umgekehrte Reihe genannt, Sie haben ziehen dich vom Boden weg. Ziehen statt stoßen erfordert, dass der Rücken und der Bizeps die meiste Arbeit erledigen, statt Brust und Trizeps, die die Arbeit in einem regulären Push-up durchführen.

Für diese Übung benötigen Sie ein Squat-Rack und eine Langhantel.

Wie es geht:

1. Positionieren Sie eine Hantel in einem gedrungenen Gestell etwa in Armlänge oder etwas höher über dem Boden.
2. Legen Sie sich auf den Rücken mit der Brust unter der Bar auf dem Rücken.
   
3. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem überhängenden Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
   
4. Halten Sie Ihre Hüften und den Rumpf zusammengezogen und Ihren Körper in einer geraden Linie. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite, während Sie die obere Brust zur Stange hochziehen.
   
5. Oben anhalten, dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Wenn dies zu schwierig ist, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Schritt für Schritt die Füße herausnehmen, je stärker Sie werden.

Sie können diese Übung zu Hause mit einem stabilen Tisch, einer Bank oder einem Schreibtisch durchführen. Legen Sie sich einfach darunter und fassen Sie die Tischkante genau wie eine Langhantel an.

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