Was ist ein guter Weg, ohne Gewichte gerissen zu werden?

Trotz der zahlreichen Fitnesscenter und verschiedenen Arten von Kraftgeräten ist es für Sie nicht erforderlich, zu einem Fitnessstudio zu gehen oder Ihr eigenes Fitnessgerät zu Hause zu haben. Sie können einen schlanken, muskulösen Körper ohne Gewichte erhalten, indem Sie Calisthenic-Übungen, regelmäßige Aerobic-Übungen und einen soliden Ernährungsplan verwenden.

Liegestütze können Ihnen dabei helfen, Fett zu verbrennen und mageres Muskelgewebe zu vergrößern. (Bild: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Übungen zum Körpergewicht

Calisthenics (Bild: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images)

Calisthenics-Übungen sind Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen, Ausfallschritte und Situps. Führen Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche Kalisthenübungen durch, um das Muskelmassegewebe zu erhöhen. Wenn Sie die Intensität Ihrer Calisthenics-Workouts erhöhen, können Sie auch Fett verbrennen, indem Sie die Pausen zwischen den Sets kurz halten. Versuchen Sie beispielsweise, das Ziel zu erreichen, 50, 75 oder 100 Wiederholungen einer oder aller Ihrer Übungen in einem Training mit möglichst wenigen Sätzen in kürzester Zeit durchzuführen. Dies erhöht die Intensität des Trainings, wodurch Fett und Kalorien verbrannt werden und gleichzeitig der Muskelaufbau beginnt.

Cardio

Beginnen Sie an mindestens fünfzehn Tagen pro Woche mit mindestens dreißigminütiger aerober Übung mit mäßiger Intensität, wie z. B. zügiges Gehen oder Radfahren. (Bild: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images)

Um einen schlanken Körperbau zu erreichen, ist aerobes Training erforderlich, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Beginnen Sie an mindestens fünfzehn Tagen pro Woche mit mindestens dreißigminütiger aerober Übung mit mäßiger Intensität, wie z. Erhöhen Sie nach und nach die Intensität oder Dauer der Übung, um den Fettabbau fortzusetzen. Obwohl eine Übung mit niedrigerer Intensität einen größeren Prozentsatz an Kalorien aus Fett verbrennt, verbrennt eine Übung mit höherer Intensität mehr Gesamtkalorien. Darüber hinaus sorgt eine Übung mit höherer Intensität dafür, dass Ihr Stoffwechsel nach dem Training länger ansteigt als eine Übung mit niedrigerer Intensität, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können. Bei Übungen mit höherer Intensität können Sie Sprint-Intervalle ausführen oder ausführen.

Diät Plan

Die Mahlzeiten sollten aus magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fettquellen bestehen. (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Nehmen Sie täglich fünf oder sechs kleine Mahlzeiten im Abstand von drei Stunden zu sich. Kleinere, häufigere Mahlzeiten können den Appetit unterdrücken und den Stoffwechsel erhöhen. Das Überspringen von Mahlzeiten verlangsamt den Stoffwechsel und verringert die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, stellt Stew Smith von Military.com fest. Die Mahlzeiten sollten aus magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fettquellen bestehen. Proteinquellen umfassen Eier, mageres Geflügel oder Rindfleisch, fettarme Milchprodukte, Fisch oder Molkeprotein. Gute Quellen für Kohlenhydrate sind Obst, Gemüse, Haferflocken, Naturreis und Vollkornbrot oder Nudeln. Gesunde Fettquellen sind Avocado, Nüsse, Samen, Nussbutter und Oliven- oder Rapsöl.

Zusätzliche Tipps

Trinken Sie meistens den ganzen Tag über Wasser, um hydratisiert zu bleiben und den Appetit zu unterdrücken. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Vermeiden Sie, Ihre Kalorien zu trinken. Trinken Sie meistens den ganzen Tag über Wasser, um hydratisiert zu bleiben und den Appetit zu unterdrücken. Ungesüßten Tee oder Kaffee zusammen mit Wasser zu trinken, ist in Maßen gut. Lesen Sie alle Lebensmitteletiketten, um sicherzustellen, dass keine Zutaten wie Zucker, Salz oder Fett hinzugefügt werden, die Ihre Rissbildung beeinträchtigen könnten. Zusätzlich zu den regelmäßigen Kalistheniken und Aerobic-Übungen können Sie während des Tages mehr körperlich aktiv sein, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihre Ziele leichter und schneller zu erreichen. Nehmen Sie die Treppe anstelle von Aufzügen, parken Sie hinter den Parkplätzen oder spazieren Sie, anstatt abends fernzusehen.