Was ist eine gute tägliche Trainingsroutine?

Laut den Centers for Disease Control und Prevention (CDC) benötigen Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten mäßiger oder 75 Minuten starker körperlicher Aktivität sowie mindestens zweimal wöchentlich ein Krafttraining. Während dies für manche Menschen wie ein großer Zeitaufwand aussieht, kann das Training in kürzere Sitzungen - sogar in nur 10 Minuten - aufgeteilt werden, ohne dass die Wirksamkeit beeinträchtigt wird. Für eine Person, die einen täglichen Trainingsplan wünscht, können wöchentliche Cardio- und Krafttrainingsaktivitäten in kleineren Sitzungen pro Tag dazu beitragen, die Mindestanforderungen und Ihre eigenen Fitnessziele zu erreichen.

Mann schwimmt Runden (Bild: Randolph Jay Braun / iStock / Getty Images)

Cardio-Aktivitäten

Herz-Kreislauf-Übungen, die Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöhen, sind ein wichtiger Bestandteil Ihres täglichen Fitness-Trainings. Egal, ob Sie sich beim flotten Gehen oder beim Schwimmen im Rundenbereich auf einem niedrigen Niveau halten oder beim Kickboxen oder Mountainbiken auf Hochtouren treten, das Ziel ist es, sich jeden Tag in Bewegung zu setzen. Berücksichtigen Sie die CDC-Richtlinien und planen Sie Ihre Aktivitäten, um diese Mindestanforderungen zu erfüllen oder zu übertreffen. Zum Beispiel könnten Sie jeden Tag 25 Minuten lang laufen oder an vier Tagen pro Woche 20 Minuten lang joggen. Wenn Sie gerne Aerobic machen, können Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwei 30-minütige Sitzungen mit schnellem Aerobic sowie eine 15-minütige Fahrradsitzung machen.

Krafttraining Übungen

Beim Krafttraining werden Muskeln trainiert und gestrafft. Diese Übungen können zwar täglich durchgeführt werden, es ist jedoch wichtig, nicht dieselben Muskelgruppen Rücken an Rücken zu trainieren. Wenn Sie sich beispielsweise auf Ihren Kern konzentrieren, planen Sie am nächsten Tag keine Reihe von Crunches oder Situps. Wechseln Sie Ihre Zielmuskelgruppen, und zielen Sie für jede Übung auf ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen. Übliche Krafttrainingsübungen umfassen Liegestütze, Klimmzüge, Knirschen, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Flexibilität

Flexibilität ist eine weitere wichtige Fitnesskomponente, und Sie können Ihre tägliche tägliche Arbeit mit Flexibilitätsarbeit buchen. Erwärmen Sie Ihren Körper zu Beginn jedes Trainings, egal ob es sich um Cardio-Training oder Krafttraining handelt, mit fünf Minuten leichter Bewegung, z. B. Gehen oder Joggen an Ort und Stelle, und sanften Dehnungen. Verbringen Sie nach dem Training etwa fünf Minuten mit der gleichen leichten Aktivität, die beim Aufwärmen ausgeführt wird, fügen Sie jedoch weitere fünf Minuten für das aktive Dehnen hinzu. Dehnen Sie jede Hauptmuskelgruppe 15 bis 30 Sekunden lang aus. Beginnen Sie mit Ihrem Nacken und arbeiten Sie sich durch Ihren Körper. Spring nicht ab; Halten Sie die Dehnung mit Ihren Muskeln voll im Eingriff, aber nicht bis zum Schmerzpunkt.

Alles zusammenfügen

Jetzt, da Sie über die grundlegenden Komponenten für die Entwicklung Ihres eigenen, einzigartigen Trainings verfügen, können Sie damit beginnen, einen täglichen Fitnessplan zusammenzustellen, der innerhalb Ihres Zeitplans funktioniert. Planen Sie jeden Tag, um festzustellen, welche Aktivitäten - Cardio, Krafttraining oder beides - enthalten sind. Wenn möglich, wechseln Sie Cardio-Tage und Krafttrainingstage. Wenn Sie jedoch beide am selben Tag einschließen müssen, versuchen Sie, das Cardio auf einem moderaten Niveau zu halten, um das Risiko einer Muskelermüdung während des Kraftabschnitts zu verringern. Vergewissern Sie sich, dass Sie ausreichend Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen mit flexibler Arbeit einnehmen und die Cardio-Zeiten für die Woche addieren, um festzustellen, ob Sie die CDC-Mindestwerte einhalten.