Was ist eine Bench-Squat-Übung?
Eine Bankbesetzung ist einfach eine Besetzung einer Bank. Sie klopfen mit dem Gesäß am unteren Rand Ihres Abstiegs auf die Bank. Dies hilft zu erkennen, wann Sie anfangen sollten, sich wieder auf den Stehplatz zu heben. Dies macht es zu einer hilfreichen Formularerinnerung. Sie werden wahrscheinlich mehr Tiefe erreichen, als ein Neuling eine normale Kniebeuge ohne Bank machen könnte.
Eine Frau macht sich bereit, in der Turnhalle zu hocken. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Unterkörperfokus
Diese Übung zum Gewichtheben konzentriert sich hauptsächlich auf den Unterkörper. Es verwendet mehr Ausrüstung als ein normaler Squat, ist jedoch eine der Variationen eines Standard-Squats. Verwenden Sie Bankkniebeugen, um Ihre Form zu schärfen, vor allem, wenn Sie kürzlich Ihr Hebegewicht erhöht haben oder eine Erinnerung daran benötigen, wie weit Sie absteigen sollten.
Überprüfen Sie den Spiegel
Wenn Sie in einen Spiegel schauen, können Sie erkennen, wenn Sie weit genug abgesunken sind. Es ist jedoch nicht immer möglich, einen Spiegel im richtigen Winkel zu finden. Wenn Sie beispielsweise ein Smith-Gerät verwenden, ist es möglicherweise unbequem für die Spiegelansicht oder ein Squat-Rack mit einer Ansicht, die von anderen Personen im Fitnessstudio verdeckt wird.
Es ist nicht immer einfacher
Lassen Sie sich nicht täuschen, wenn Sie denken, dass die Kniebeuge leichter ist. Sie sitzen nicht auf der Bank. Die Bank ist eine physische Erinnerung an Ihren Bewegungsbereich. Keine Pause oder Pause auf der Bank. Lassen Sie die Bank nicht von Ihrem Gewicht halten. Kontrollieren Sie stattdessen Ihren Abstieg und verlangsamen Sie Ihre Bewegung, um sicherzustellen, dass Sie auf die Bank klopfen und dann langsam aufstehen. Die Kontrolle, die erforderlich ist, um die Bank nicht auf den Abstieg zu schlagen, macht eine Bankkniebeugen eher zu einer Herausforderung als eine normale Kniebeuge, die möglicherweise einen größeren Bewegungsbereich bietet.
Bilden
Die Form ist ein entscheidender Bestandteil jeder Kniebeuge, und die Kniebeuge hilft, die korrekte Form beizubehalten, wenn Sie sie richtig verwenden. Stützen Sie Ihren Kern, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anziehen und die Schulterblätter nach hinten und unten rollen. Die Verstrebung stützt Ihren Rücken und die Bewegung Ihrer Schulterblätter stellt sicher, dass Sie nicht nach vorne springen. Legen Sie zusätzliches Gewicht auf die fleischige Schulterpartie, nicht auf den Hals. Steigen Sie ab, indem Sie Ihren Po herausdrücken und das Gewicht mit den Oberschenkeln abstützen. Beugen Sie sich nicht nach vorne, da dies zu stark Ihren Rücken betrifft und zu Verletzungen führt.
Steigen Sie ab, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Platzieren Sie die Bank an dieser Stelle, um Sie an den untersten Teil des Abstiegs zu erinnern. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie hinter den Zehen befinden, um eine Überdehnung Ihres Kniegelenks zu vermeiden. Führen Sie eine kurze Überprüfung durch, wenn Sie auf die Bank tippen. Kehren Sie zum Start zurück und verriegeln Sie Ihre Knie nicht, bevor Sie wieder absteigen.
