Was passiert, wenn ich ein Deadlift Wrong mache?
"Das Kreuzheben ist eine sehr produktive Übung. Eine von zwei oder drei Kernübungen, um die eine Routine aufgebaut werden sollte", meint Scott Carrell, der für die University of Washington schreibt. Wenn Sie jedoch ein Kreuzheben falsch machen, erhalten Sie nicht den vollen Nutzen der Übung und erhöhen das Verletzungsrisiko. Kreuzheben ist anstrengend und erfordert die Koordination mehrerer Muskelgruppen, Gesamtfokus und richtige Technik.
Ein Mann macht ein Kreuzheben. (Bild: Djordje Rusic / iStock / Getty Images)Ziel Muskeln
Das Kreuzheben wirkt hauptsächlich auf die Wirbelsäulenaufrichter Ihres unteren Rückens. Dies sind die Muskelgruppen, die zu beiden Seiten der Wirbelsäule herunterlaufen. Kreuzheben hat auch einen sekundären Effekt auf Hintern, Hüften, Quadrizeps, Oberschenkel und Waden. Ihre oberen Rückenmuskeln, wie der obere und mittlere Trapezius und die Rhomboiden, treten als Stabilisatoren ein, während sich Ihre Bauch- und Schulterpartien zusammenziehen, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
Es falsch machen
Das Kreuzheben belastet Ihren Rücken erheblich. Wenn Sie die Übung falsch ausführen oder ein zu schweres Gewicht verwenden, das Ihre Technik beeinträchtigt, erhöhen Sie das Risiko, Ihren unteren Rücken zu verletzen. Achseln Sie nicht mit den Schultern, wenn Sie Kreuzheben durchführen. Laut dem Physiotherapeuten und Krafttrainer Gray Cook behindert dies die Fähigkeit Ihrer Rotatorenmanschetten, Ihre Schultern zu stabilisieren und Verletzungen zu verursachen.
Es richtig verstehen
Um Kreuzheben durchzuführen, stehen Sie vor der Hantel, hängen Sie an den Hüften nach vorne, beugen Sie die Knie und greifen Sie die Hantel mit einem gemischten Griff. Halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihre Schultern zurück. Als Faustregel sollten Sie die Vorderseite Ihrer Brust im Spiegel sehen können. Halten Sie Ihren Rücken gerade und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, während Sie die Hantel vom Boden abheben, indem Sie Ihre Knie und Hüften strecken. Halten Sie die Langhantel vor die Oberschenkel. Cook betont, wie wichtig es ist, ein schweres, aber nicht übermäßiges Gewicht zu verwenden. Dies verhindert, dass Sie mit den Schultern zucken oder das Schulterblatt zurückziehen. Halten Sie Ihre Arme nach unten und halten Sie Ihre Schultern fest, während sich die Rotatorenmanschetten automatisch zusammenziehen, um Ihre Schultern zu stabilisieren. Wärmen Sie sich mit einem leichten Gewicht für sechs Wiederholungen auf, und führen Sie drei schwere Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen aus.
Stärker werden
Da durch das Kreuzheben gleichzeitig eine Reihe von Ober- und Unterkörpermuskeln aktiviert wird und Ihr Kern angreift, werden Sie durch die Übung stärker. Es ist nützlich für Sportler und Sportler, die die Sprengkraft erhöhen möchten, um die sportlichen Leistungen zu verbessern. Deadlifts sind keine Jocks. Fitnesstrainerin Allison Moyer stellt für The Athletic Build fest, dass die Übung auch Ihre Haltung verbessert und Sie in der Lage sind, banale Aufgaben wie das Heben von Gegenständen vom Boden auszuführen.
