Was essen, wenn Sie Muskelaufbau trainieren

Bei der Arbeit zur Stärkung und Straffung Ihres Körpers ist eine nahrhafte Diät von entscheidender Bedeutung. Eine solche Ernährung, die ausreichend Nährstoffe und Kalorien enthält, kann dazu beitragen, dass Sie und Ihre Muskeln in Schwung kommen, Verletzungen vorgebeugt werden und eine gesunde Bewegungserholung gewährleistet wird. Es gibt zwar keine Notwendigkeit, "perfekt" zu essen, die Auswahl von vorwiegend nahrhaften Lebensmitteln und das regelmäßige Essen können dabei helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Ein Mann und eine Frau kaufen aus Obst und Gemüse. (Bild: Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Images)

Gesunde Kohlenhydrate

Kohlenhydrate tanken Ihre Muskeln und beleben Ihren Körper, sorgen für eine starke Trainingsleistung und verhindern Müdigkeit. Ihre besten Quellen sind voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Dazu gehören Obst, Gemüse und Vollkornprodukte wie Haferflocken, brauner Reis und 100-prozentiges Vollkornbrot. Etwa 50 bis 65 Prozent Ihrer Ernährung sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Essen Sie täglich eine Vielzahl dieser Speisen, besonders nach dem Training, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Mageres Eiweiß

Ihr Proteinbedarf nimmt zu, wenn Sie Muskeln aufbauen, aber nicht so hoch, wie viele Leute denken. Während Sie Ihre Muskeln straffen und stärken, sollte Ihre Ernährung aus etwa 15 bis 20 Prozent Eiweiß bestehen, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik. Nährstoffquellen sind arm an gesättigtem Fett und umfassen mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milch und Joghurt, Bohnen und Linsen. Da Bohnen und Linsen auch Ballaststoffe und andere Kohlenhydrate enthalten, bieten sie eine ausgewogene Option.

Gesunde Fette

Diätfett mag Ihnen nicht zuerst in den Sinn kommen, wenn Sie Muskeltreibstoff in Betracht ziehen, aber es ist von entscheidender Bedeutung. Fett versorgt Ihre Muskeln mit Energie und hilft Ihrem Körper, wichtige Vitamine aufzunehmen. Ihre Ernährung sollte aus etwa 20 bis 35 Prozent Fett bestehen, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik, wobei weniger als 10 Prozent der ungesunden, gesättigten Art in fettem Fleisch, Käse und gebratenen Lebensmitteln vorherrschen. Zu den gesunden Quellen gehören Nüsse, Samen, Avocados, fettiger Fisch wie Lachs und Olivenöl.

Feuchtigkeitsspendende Speisen und Getränke

Wenn Sie körperlich aktiv sind, erhöht sich Ihre Flüssigkeitszufuhr. Wasser und andere Flüssigkeiten transportieren Glukose in Ihrem Blut zu den arbeitenden Muskeln als Brennstoff, regulieren Ihre Körpertemperatur durch Schweiß und polstern die Gelenke, um Verletzungen zu vermeiden. Überprüfen Sie Ihren Urin, um sicherzustellen, dass Sie genug trinken. Wenn es dunkel erscheint oder wenig davon vorhanden ist, haben Sie wahrscheinlich nicht genug davon. Wasser, reine Säfte, fettarme Milch, Brühe und Frucht-Smoothies sind feuchtigkeitsspendend. Frisches Obst und Gemüse liefern auch nützliche Flüssigkeitsmengen.