Wodurch werden Rückenschmerzen verursacht?

Lungen sind wirksame Kraftübungen, wenn sie richtig ausgeführt werden, um die Muskulatur des Rückens, der Hüften, des Bauches und der Beine zu verbessern. Bei jeder Art von Übung besteht jedoch die Gefahr von Rückenschmerzen oder -verletzungen, insbesondere wenn Sie nicht in Form sind oder nicht an das Training gewöhnt sind. Es ist wichtig, die richtigen Techniken für Ausfallschritte zu erlernen und zu verstehen, was möglicherweise zu Ihren Rückenschmerzen beiträgt.

Eine Frau macht gewichtete Ausfallschritte. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Longe Position

Bestimmte Übungen, einschließlich Ausfallschritte, können dabei helfen, das Becken neu auszurichten, die zugehörigen Muskeln zu stärken und eine übertriebene Biegung der Wirbelsäule zu korrigieren, die als vordere Beckenbeuge bezeichnet wird. Bei korrektem Vorgehen strecken Lunges den angespannten Hüftbeugemuskel und stärken den geschwächten Gluteusmuskel. Die richtige Position für das Longieren ist, wenn der Rücken gerade ist und die Schultern direkt über den Hüften ausgerichtet sind. Mit einem Fuß hinter dem anderen, der gerade nach vorne zeigt, werden die Hüften nach unten gesteckt, um die Kurve des unteren Rückens zu verringern. Beide Knie werden gleichzeitig gebeugt und fallen nach unten, ohne den Boden zu berühren. Das vordere Knie sollte direkt über dem Knöchel bleiben und sich nicht vorwärts bewegen.

Anterior Beckenschrägstellung

Die vordere Beckenkippung tritt auf, wenn das Becken nach vorne geneigt ist, wodurch eine übertriebene Kurve im Rücken entsteht. Der Bauch ragt nach vorne und trägt zu einem Ungleichgewicht der Muskeln im Becken- und Hüftbereich bei. Die Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur werden am häufigsten durch längeres Sitzen am Schreibtisch verursacht, wodurch das Becken nach vorne gezogen wird und die vordere Beckenkippung verursacht wird. Das Ergebnis sind oft Rückenschmerzen. Ausfallschritte sind eine Art effektiver Rückenkraft-Übung, wenn sie richtig durchgeführt werden.

Schmerzhafte Lunges

Wenn Sie sich während des Ausfallschrittes nach vorne lehnen, können Sie nicht den vollen Nutzen aus der Übung ziehen und zusätzliche Rückenschmerzen in der Lendengegend verursachen. Wenn Sie die Hüfte nicht richtig unterdrücken, kann es sein, dass Sie den Rücken krümmen, was nur die Beckenbeuge schräg ankurbelt und Schmerzen verursacht. Außerdem muss verhindert werden, dass sich das vordere Knie während der Longe vorwärts bewegt. Wenn sich das Knie nach vorne bewegt, krümmt man den Rücken und ermutigt Schmerzen im unteren Rücken. Wenn die Longe richtig gemacht wurde, sollte sie den Rücken stärken und Schmerzen vermeiden.

Änderungen

Wenn regelmäßige Lünetten Ihren Rücken verletzen, unabhängig davon, welche Sie tun, können sie modifiziert werden, um möglicherweise Schmerzen zu lindern. Wenn Sie weiterhin Schmerzen haben, wählen Sie eine andere Version der Modifikation oder versuchen Sie eine andere Übung. Mit Hilfe von Ausfallschritten können Sie sich an einem Stuhl oder an der Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten, sich auf die richtige Position zu konzentrieren und den Rücken nicht zu verletzen. Oder Sie können einen kleineren Bewegungsbereich verwenden, indem Sie Ihre Knie nur zur Hälfte beugen. Dies kann helfen, den Rücken nicht zu krümmen oder das Bein zu weit nach vorne zu drücken, wodurch Schmerzen verursacht werden. Eine weitere Modifikation besteht darin, den vorderen Fuß in eine erhöhte Position auf einem Fußhocker oder einer anderen angehobenen Plattform anzuheben. Diese Position hilft dabei, etwas Druck von den Knien zu nehmen, und gibt Ihnen eine bessere Kontrolle, sodass Sie den Rücken nicht wölben.