Was sind die Vorteile von Sit-Ups und Push-Ups?

Sit-Ups und Liegestütze sind seit Jahrzehnten die Hauptstütze der Routine für Calisthenics zu Hause, und das aus gutem Grund. Zwischen den beiden Übungen werden Ihr Kern, Ihr Oberkörper und Ihr Rücken gestärkt. Und natürlich gibt es den großen Vorteil eines abgerundeten Trainings, das Sie jederzeit und überall durchführen können - ideal für Reisen oder wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben.

Sit-ups arbeiten am Rectus abdominus, wo sich die sprichwörtlichen Sixpacks befinden. (Bild: Martinan / iStock / Getty Images)

Es mag ein Kinderspiel sein, die beiden als komplettes Workout-Paar zu bezeichnen, aber wenn Sie die jeweiligen Vorteile - und Einschränkungen - kennen, können Sie entscheiden, wie Sie sie in Ihre Trainingsroutine integrieren möchten.

Sit-Ups der richtige Weg

Wenn die meisten Menschen daran denken, ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sind sie in erster Linie mit dem Rectus abdominus beschäftigt. Das ist die lange Hülle aus Muskeln, die sich unter den perfekten Bedingungen eines niedrigen Körperfetts, einer hohen Konditionierung und der richtigen Genetik in die sprichwörtlichen Six-Pack-Bauchmuskeln verwandeln lässt. Während Crunches funktionieren, arbeiten der obere Rectus abdominus und die Beinlifter funktionieren richtig, Sit-Ups können jedoch einige der Vorteile von beidem bieten.

"Sit-ups können sowohl am oberen als auch am unteren Ende des Rectus abdominus gute Arbeit leisten", sagt David Knox, Personal Trainer von L.A., Autor von Body School: Ein neuer Leitfaden für eine verbesserte Bewegung im täglichen Leben. "Aber Sie müssen vorsichtig an sie herankommen."

Bedenken hinsichtlich der Hüftbeuger

Beim Thema Sit-Ups ist Knox eine Ausnahme von einem großen Chor von Neinsagern. Kritiker empfinden es als leicht, wenn die Hüftbeuger, die sich mit der Vorderseite der unteren Wirbelsäule verbinden, die Arbeit übernehmen, die Ihre Bauchmuskeln machen sollen. Dies verringert die Aktivierung des Bauchmuskels und kann den unteren Rücken belasten und Schmerzen verursachen, insbesondere wenn Ihre Bauchmuskeln relativ schwach sind. Außerdem können überarbeitete oder zu enge Hüftbeuger einen Vorwärtszug an der unteren Wirbelsäule verursachen, was zu Rückenproblemen führt.

Form ist wichtig

Um diese Probleme zu vermeiden, sagt Knox, um sicherzustellen, dass Ihre Kopf- und Nackenmuskulatur vollständig entspannt und Ihr Nacken gerade ist. Ihre Hände halten den Kopf ruhig und ziehen Ihren Körper nicht nach oben. Dies kann Ihren Nacken verletzen und ist auch die Hauptursache für die Ablenkung der Arbeit. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden liegen, schulterbreit auseinander und die Knie hoch, sagt Knox. Wenn Sie Sit-ups mögen, können Sie Ihre Hüftbeuger mit Bewegungen wie der kniendenden Hüftbeugendehnung glücklich halten.

Rundum Push-Ups

Viele Trainer glauben, dass Liegestütze einer perfekten Übung so nahe kommen, wie Sie nur können, und es ist nicht schwer zu verstehen, warum. Push-ups bearbeiten Muskelgruppen im Brust-, Arm-, Rücken- und Bauchbereich. Der Push-up ist nach wie vor ein langjähriger Maßstab für die allgemeine Fitness durch das US-Militär und anderswo.

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Viele Trainer halten Push-ups für eine der besten Rundum-Übungen. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Der Push-Vorgang ist eines von fünf funktionalen Bewegungsmustern, die vom American Council on Exercise identifiziert wurden. Dieser empfiehlt diese vier Schritte, um den Push-Up zu meistern.

Offensichtlich ist die Fähigkeit, Ihre Arme zu benutzen, um Dinge vom Körper wegzubewegen - oder umgekehrt - im täglichen Leben durchaus notwendig. Da starke Arme ohne starke Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur nicht viel ausreichen, ist der Push-up eine rundum großartige Übung.

Es ist auch eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Haltung zu verbessern, da es die Brustmuskeln öffnet und tonisiert, was, wenn schwach, zu einer schlaffen Haltung beitragen kann. Liegestütze können auch dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, indem sie den Querabdominus und andere Rumpfmuskeln, die mit Schmerzen im unteren Rückenbereich verbunden sind, stärken. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, als ob Sie sich auf einen Bauchschlag vorbereiten würden, während Sie Liegestütze machen, können Sie die Aktivierung der Muskeln des Rumpfes maximieren.

Variationen zum Thema

Durch verschiedene Modifikationen können Sie Liegestütze verwenden, um schwer zugängliche Muskeln zu trainieren. Bewegen Sie Ihre Hände enger zusammen und biegen Sie den oberen Rücken in Richtung Himmel. Dann haben Sie das Push-Up-Plus (PUP), auch bekannt als anterior serratus Push-ups. Dies ist hilfreich, um Rotatorenmanschettenprobleme zu vermeiden. Dies kann dazu führen, dass Sie nicht zu viel am Computer sitzen.

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