Kraftraumübungen für 400m Läufer
Um ein erfolgreicher 400-Meter-Läufer zu sein, muss man die Geschwindigkeit zum Sprinten haben und gleichzeitig die Ausdauer behalten, um über längere Zeit ein hohes Tempo zu halten. Da das Krafttraining die für das Tempo-Training notwendige Leistung erhöht, ist das Krafttraining für 400-Meter-Athleten unerlässlich, um ihre Kraft und die Gesamtgeschwindigkeit zu steigern. Ein stärkerer Sprinter ist ein schnellerer Sprinter.
400-Meter-Läufer profitieren von Krafttrainingsprogrammen (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)Gewichtheben für Sprinter
Laut einer Studie im Journal of Experimental Biology hatten Läufer, die sich auf kürzeren Entfernungen, ob auf einer Distanz von 100 Metern oder 400 Metern, hervorheben, mehr Muskelmasse als andere. Darüber hinaus übertrafen die Läufer mit den meisten Muskelmassen die Sprints (100 m, 200 m und 400 m) im Vergleich zu Langstreckenläufern.
Nach Angaben von USA Track & Field, dem Dachverband für Leichtathletik, sollten sich 400-Meter-Läufer während und außerhalb der Saison auf Krafttraining konzentrieren. Tudor Bompa, der Schöpfer des Periodisierungstrainings, glaubt, dass Krafttraining dazu beitragen wird, die Kraft- und Muskelausdauer eines Athleten zu entwickeln, wenn die Übung oder das Rennen in weniger als einer Minute ausgeführt wird. Bei 400-Meter-Läufern ist die Muskelausdauer äußerst wichtig.
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Charles Poliquin ist einer der besten Krafttrainer der Welt, nachdem er Dutzende von Olympia-Medaillengewinnern und Profisportlern ausgebildet hat. Poliquin glaubt, dass Krafttraining für einen Leichtathletik-Athleten sehr wichtig ist, und empfiehlt diese speziellen Übungen für 400-Meter-Sprinter:
Kniebeugen
Kniebeugen können mit oder ohne Gewicht ausgeführt werden, aber 400-Meter-Läufer sollten ihre Gesamtstärke mit gewichteten Kniebeugen erhöhen. Poliquin glaubt, dass die Laufgeschwindigkeit von der Kraft und Kraft beeinflusst wird, die ein Athlet in den Boden setzt.
Beginnen Sie mit einer Langhantel auf Ihrem Rücken und Ihren Füßen schulterbreit. Schicken Sie mit einer stolzen Brust die Gesäßmuskeln zurück, während Sie sich hocken, und denken Sie daran, die Knie nach außen zu drücken. Fahre gegen den Boden, während du dich wieder aufstellst. Laut Poliquin verzeichneten diejenigen, die ihre maximale Kniebeuge um durchschnittlich 30 Kilogramm (66 Pfund) erhöhten, auch ihre Sprintgeschwindigkeit um 6 Prozent auf 7,6 Prozent.
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit von 400 Metern mit Krafttraining (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)Weiterlesen: Wie man Sprintintervalle ausführt
Power reinigt
Power Cleans sind ein wichtiger Bestandteil jedes Krafttrainingsprogramms. Dieser olympische Lift baut explosive Kraft und Geschwindigkeit auf.
Beginnen Sie mit der Hantel in Schienbeinhöhe, wobei Ihre Hände etwas weiter als der Hüftabstand voneinander entfernt sind. Heben Sie die Hantel mit kräftigem Kern und stolzer Brust vom Boden ab, und ziehen Sie die Hantel hoch, während Sie unter die Hantel fallen, und nehmen Sie die Hantel in einem Viertel in die Hocke. Steh zurück und wiederhole.
Schlitten drücken
Ein Power-Speed-Schlitten (nicht Ihr herkömmlicher Schneeschlitten) ist eine fantastische Methode, um gleichzeitig Kraft, Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen. Legen Sie Gewicht auf den Schlitten und drücken Sie den Schlitten so schnell wie möglich. Eine weitere Option für Push-Schlitten besteht darin, mehr Gewicht hinzuzufügen und den Schlitten langsamer zu bewegen. Schlitten trainieren Beschleunigung und sollten nicht länger als 20 Meter sein.
Glute-Ham Raise
Bei dieser Übung werden die Gesäßmuskulatur, die Hüftverlängerung und die Kniebeugefunktionen der Oberschenkelmuskulatur und sogar die Waden bearbeitet. Durch die hintere Belastung des Sprintens trainiert der Glute-Ham-Anheben die Muskeln, die für den 400-Meter-Schlag erforderlich sind.
Treten Sie in eine Gesäßmuskulatur und legen Sie Ihren Körper parallel zum Boden in Richtung Boden. Haken Sie Ihre Füße in den Fußhalter, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Beine in Richtung Himmel an. Mit Kontrolle senken und wiederholen.
Chin-Up
Ein schneller Sprinter hat einen starken Oberkörper, weil die Beschleunigung, ein Schlüsselfaktor in einem 400-Meter-Rennen, die Geschwindigkeit und Kraft des Oberkörpers erfordert. Klimmzüge können mit Körpergewicht oder mit zusätzlichem Gewicht durchgeführt werden, um es zu erschweren. Steigen Sie auf eine Klimmzugstange und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Körper. Legen Sie Ihren Kern ein, ziehen Sie Ihr Kinn über die Stange und senken Sie sich langsam nach unten.
