Gewichtsverlust Trainingsplan für Männer
Fett wird systematisch gespeichert; Bei Männern werden überschüssige Kalorien als Fett gespeichert, beginnend mit der Taille und dem Bauchbereich. Es gibt keine Möglichkeit, bei der Fettverbrennung den Zug zu erkennen oder auf bestimmte Bereiche zu zielen. Ein guter Trainingsplan für Männer, der sich auf die Steigerung des Energieverbrauchs konzentriert, wird jedoch wirksam zur Gewichtsabnahme beitragen. Integrieren Sie das Widerstandstraining montags, mittwochs und freitags in Ihren Gewichtsabnahmeplan und nehmen Sie dienstags und donnerstags an Kardiotrainings teil.
Ein fitter Mann, der nach einem Workout lächelt. (Bild: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)Cardio für maximale Ergebnisse diversifizieren
Herz-Kreislauf-Übungen sind sehr effektiv bei der Förderung des Fettabbaus. Es gibt zwei primäre kardiovaskuläre Trainingsmethoden: Steady State Training mit niedriger Intensität und Intervalltraining mit hoher Intensität. Ihr LISS-Training kann auf einem Ellipsentrainer oder einem Laufband durchgeführt werden. Diese Maschinen sind effektiv, weil sie es Ihnen ermöglichen, einen Widerstand und ein Tempo einzustellen, während Sie Ihre Herzfrequenz überwachen. Sie möchten zwei LISS-Workouts pro Woche durchführen. Stellen Sie das Gerät so ein, dass Ihre Herzfrequenz 30 bis 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Die maximale Herzfrequenzformel lautet: 220 - (Ihr Alter) = maximale Herzfrequenz. Führen Sie diese Übung zweimal pro Woche für eine Dauer von 20 bis 30 Minuten durch.
Schieben Sie es mit HIIT über die Oberseite
Das Intervalltraining mit hoher Intensität ermöglicht es Ihnen, Ihr Herz-Kreislauf-Training zu diversifizieren und gleichzeitig die Versuche Ihres Körpers, sich an das Training anzupassen, zu bekämpfen. Sie können Ihre HITT-Sitzungen auf der Nachbarschaftsspur durchführen. Ein effektives HITT-Track-Training besteht aus Überlappungen von 400 Metern. Beginnen Sie an der Start- / Ziellinie und markieren Sie alle 50 Meter, bis Sie wieder am Startpunkt sind. Sprint 100 Meter bis zur zweiten Markierung, dann langsam 50 Meter zur ersten Markierung zurück. Wiederholen Sie den Zyklus, bis Sie die gesamte Spur gerundet haben. Tun Sie dies zweimal pro Woche. Abwechselnde Tage mit Ihrem LISS-Training.
Bauen Sie Ihren Körper mit Walking-Liegestützen auf
Neben Ihrem Herz-Kreislauf-Training sollten Sie sich zu drei Ganzkörper-Workouts pro Woche verpflichten. wechselnde Tage. Beginnen Sie mit Walking-Liegestützen. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit der linken Hand auf einem dünnen Pad oder einer Pappteller. Führen Sie einen Liegestütz aus und gehen Sie während der Aufwärtsbewegung mit der rechten Hand darüber, um Ihre linke Hand auf dem Pad zu platzieren. Setzen Sie diese Übung abwechselnd ab, bis Sie 10 Wiederholungen für drei Sätze durchgeführt haben. Verwenden Sie eine Erholungsphase von 90 Sekunden.
Fühlen Sie das Brennen mit Stuhlkniebeugen
Stellen Sie sich vor einen Stuhl, als würden Sie sich darin setzen. Legen Sie Ihre Hände vor sich hin. Beginnen Sie langsam mit dem Kniebeugen - halten Sie den Sitz des Stuhls kurz an und halten Sie die Kniebeuge für 10 Zählimpulse. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für drei Sätze mit einer Erholungsphase von 90 Sekunden durch.
Next Level Beintraining
Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihrer Seite, als würden Sie Kurzhanteln halten, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe-Position. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und treten Sie mit dem linken Bein nach vorne, um die erste Wiederholung zu beenden. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit einer Erholungsphase von 90 Sekunden durch.
Verbrennen Sie es mit Zirkeltraining
Seien Sie kreativ mit Ihrem Herz-Kreislauf-Training. Schnappen Sie sich einen Satz von 15 Pfund. Kurzhanteln und ein Springseil. Bei dieser Kreislaufübung stoppen Sie erst, wenn Sie den Zyklus abgeschlossen haben. Beginnen Sie mit 50 Umdrehungen am Springseil. Lassen Sie das Seil sofort fallen und nehmen Sie die Kurzhanteln auf. Machen Sie 10 Kniebeugen mit stehenden Hanteln an der Seite. Gehen Sie zurück zum Springseil und reduzieren Sie die Wiederholungen um 10, und machen Sie 40 Umdrehungen. Wiederholen Sie die Hantelkniebeugen minus einer Wiederholung. Wiederholen Sie diesen Zyklus, bis Sie 10 Seilumdrehungen und sechs Hantelkniebeugen erreicht haben. In der zweiten Woche können Sie bis zu zwei Zyklen verschieben.
Safety First Approach
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm oder Ernährungsprogramm beginnen. Nehmen Sie nicht an schnellen Gewichtsabnahmeprogrammen teil, die unrealistische Ziele versprechen. Laut den Centers for Disease Control und Prevention beträgt die gesunde Rate für den Gewichtsverlust ein bis zwei Pfund pro Woche.
