Gewichtheben Workouts zum Abnehmen für Männer

Beim Abnehmen wenden sich viele Menschen für das Laufen, Radfahren oder andere Arten von Cardio. Das Gewichtheben hat jedoch unglaubliche Möglichkeiten zum Abnehmen. Tatsächlich können zwei schwere Hebungen pro Woche zu 3 Prozent weniger Körperfett führen. Das liegt daran, dass Sie weiterhin Kalorien verbrennen, auch wenn Sie aufgehört haben, Gewichte zu heben, da Muskeln mehr Kalorien als Fett benötigen. Egal, ob Sie fünf oder zwei Tage in der Woche trainieren können, indem Sie sich an einen regulären Zeitplan halten, können Sie durch Gewichtstraining abnehmen.

Ein Mann hockt in einem Fitnessstudio. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Treffen Sie alle Gruppen

Schritt 1

Wärmen Sie sich vor dem Training 10 Minuten lang beim Gehen oder Joggen auf.

Schritt 2

Arbeiten Sie Brust und Rücken einen Tag pro Woche. Arbeiten Sie mit abfallenden Bankdrücken, flachen Bankdrücken, Kurzhanteln und Kabelübergängen an der Brust. Tante deinen Rücken mit Hantel-Kreuzheben, gebeugt über Hantelreihen, T-Stabreihen und Lat-Pull-Downs.

Schritt 3

Machen Sie Langhantelkniebeugen und gehen Sie mit einem Ausfallschritt an einem Tag pro Woche, um Ihre Quads zu bearbeiten. Am selben Tag sollten Sie die Baucharbeit mit Crunches durchführen.

Schritt 4

Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und einen Tag pro Woche. Führen Sie Arnold-Pressen, Hantelschulterpressen und Hantel-seitliche Erhöhungen für Ihre Delts durch. Knirschen und Knieheben für die Bauchmuskeln.

Schritt 5

Komplette Bizepslocken und einarmige Predigerlocken, um Ihren Bizeps einen Tag pro Woche zu straffen. Am selben Tag arbeiten Sie Ihren Trizeps mit Liegestützen und Trizeps-Dips.

Schritt 6

Bearbeiten Sie Ihre Beinbeuger und Waden mit sitzenden Beinlocken, liegenden Beinlocken und stehenden Wadenhebungen.

Schritt 7

Kühlen Sie sich nach dem Training 10 Minuten ab, indem Sie gehen oder joggen.

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Schritt 1

Wärmen Sie sich 10 Minuten beim Laufen oder Joggen auf.

Schritt 2

Führen Sie Situps, Crunches, Ausfallschritte, Predigerlocken, sitzende Wadenerhöhungen, Trizepslocken, Schulterzucken, sitzende Beinlocken, Klimmzüge, Beinheben und Liegestütze während der Woche durch. Machen Sie zusätzlich 15 Minuten Herz, verteilt auf fünfminütige Sitzungen zwischen Gewichtheben. Ruhen Sie sich mindestens 48 Stunden aus, bevor Sie weitere Übungen zum Gewichtheben durchführen.

Schritt 3

Komplette Knieerhöhungen, Sitzreihen, Trizeps-Dips, Beinpressen, stehende Wadenerhöhungen, Schulteranhebungen, Crunches, Beinverlängerungen, Lat-Pulldowns, Brustfliegen, aufrechte Reihen, Hantel-Lat-Lives und Planken an einem anderen Wochentag. Machen Sie weitere 25 Minuten Cardio, aufgeteilt in fünfminütige Sitzungen zwischen Gewichtheben.

Schritt 4

Kühlen Sie sich ab, wenn Sie nach dem Training 10 Minuten lang laufen oder joggen.

Warnung

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.