Gewichtheben, um einen Big Gluteus Maximus zu bauen

Der Gluteus Maximus, der größte und stärkste Muskel in Ihrem Unterkörper, ist dafür verantwortlich, Ihre Hüften zu strecken oder Ihre Beine hinter sich zu bewegen. Mit konsequenten Krafttrainings, die für den Muskelaufbau entwickelt wurden, werden Sie eine bedeutende Entwicklung in der Größe Ihrer Gesäßmuskeln feststellen. Wie lange es dauert, bis Sie Verbesserungen bemerken, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Geschlecht, Hormonspiegel und Trainingsgeschichte.

Ein Mann und eine Frau trainieren in einem Fitnessstudio. (Bild: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Die Gesäßmuskeln anvisieren

Obwohl es Übungen gibt, die den Gluteus maximus isolieren, sind zusammengesetzte Übungen, bei denen Bewegungen an zahlreichen Gelenken erforderlich sind und somit zahlreiche Muskeln arbeiten, für das Anlegen von Muskelmasse besser geeignet, sagt der American Council on Exercise. Zu den Übungen, die auf den Hintern abzielen, gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Steigerungen. Jede der Übungen wird als eine Übung mit freiem Gewicht betrachtet. Sie können Hanteln oder eine Langhantel verwenden, um die Belastung zu erhöhen. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, können Sie auch Beinpresse in Ihre Behandlung einbauen.

Ein Training für die Masse

Wählen Sie drei bis vier zusammengesetzte Gesäßmuskeln aus, um sie in jedes Ihrer Trainingseinheiten aufzunehmen. Beginnen Sie mit drei Sätzen pro Übung und erhöhen Sie die Lautstärke schrittweise auf vier, dann fünf und schließlich sechs Sätze. Jeder Satz sollte aus mindestens sechs, jedoch nicht mehr als 12 Wiederholungen bestehen. Laut Dr. Helen M. Binkley von der National Strength and Conditioning Association ist dieses Trainingsvolumen für Überbelastungen und damit für eine Erhöhung der Muskelmasse geeignet.

Die richtige Ladung

Damit Sie sechs bis zwölf Wiederholungen durchführen können, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie eine ausreichende Menge an Gewicht verwenden, um Ihre Muskeln zu ermüden. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens sechs Wiederholungen bequem ausführen können, aber Sie erreichen Muskelversagen mit der Wiederholungsnummer 12. Das Gewicht, das Sie verwenden müssen, variiert je nach Übung. Möglicherweise müssen Sie Anpassungen vornehmen, während Sie regelmäßig trainieren Stärke entwickeln.

Ausruhen

Wenn Sie trainieren, um Masse aufzubauen, benötigen Ihre Gesäßmuskeln aufgrund der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen, mehr Ruhe als bei Krafttraining. Während der Pausen zwischen den Trainingseinheiten werden Ihre Gesäßmuskeln an Größe zunehmen. Vermeiden Sie daher zu häufiges Training, da sonst Ihre Ergebnisse beeinträchtigt werden. Stellen Sie Ihren Zeitplan so ein, dass Ihre Gesäßpartien zwischen den Workouts mindestens 72 Stunden Erholungszeit haben. Dadurch können Sie pro Woche zwei Trainingseinheiten absolvieren, z. B. dienstags und freitags.