Möglichkeiten, eine Sit-Up-Bank effektiv zu verwenden

Während es sich wie ein Pony mit nur einem Trick anhört, ist eine Sitzbank eigentlich ein sehr vielseitiges Trainingsgerät. Verwenden Sie es, um mehrere einzigartige Muskelgruppen zu stärken, sowohl im Unterleib als auch im gesamten Körper. Viele verschiedene Übungen können auf einer Sitzbank durchgeführt werden, um ein effektives Training zu ermöglichen.

Möglichkeiten, eine Sit-Up-Bank effektiv zu verwenden. (Bild: fotorezekne / iStock / Getty Images)

Leitungsverlängerung

Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur, die den Rücken ausdehnen und der Wirbelsäule Stabilität verleiht.

Wie man: Legen Sie sich auf den Bauch, die Knie sind um das Ende der Bank gebogen, um sie zu sichern. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank ab, bis er parallel zum Boden steht. Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Russische Twist

Russian Twists stärken die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten Ihres Magens. Diese Muskeln unterstützen das Beugen, Biegen und Drehen des Rumpfes.

Wie man: Befestigen Sie Ihre Knie am Ende der Bank und legen Sie sich auf den Rücken. Verriegeln Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und führen Sie ein Sit-Up durch. Drehen Sie dabei Ihren rechten Arm in Richtung Ihres linken Knies. Nach ein bis zwei Sekunden halten, strecken Sie Ihren Körper und senken Sie ihn wieder auf die Bank. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm in Richtung des rechten Knies.

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Brustpresse ablehnen

Diese Übung aktiviert Ihren Brustmuskel. Dieser Muskel, der am stärksten in der Brust ist, verleiht dem vorderen Teil des Schultergelenks Stabilität.

Wie man: Legen Sie sich mit den Knien auf den Rücken, die in den Sitzrollen sitzen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, bringen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Dann strecken Sie die Ellbogen aus und drücken Sie die Gewichte gerade in die Höhe und langsam wieder zurück.

Knirschen

Crunches sind eine großartige Möglichkeit, den Rectus abdominis-Muskel zu aktivieren. (Bild: Kosamtu / iStock / Getty Images)

Crunches zielen auf den Rectus abdominis, einen langen und flachen Muskel in der Bauchfront, der die Wirbelsäule biegt.

Wie man: Während Sie mit gesicherten Knien auf dem Rücken auf einer Bank liegen, schließen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Heben Sie langsam Ihre Wirbelsäule von der Bank ab, während Sie sich setzen. Stellen Sie sicher, dass Sie dabei Ihren Nacken nicht belasten. Wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie vertikal sitzen, lassen Sie sich langsam wieder auf die Bank absenken.

Beinheben

Leg Lifts zielen auf den Transversus abdominis-Muskel. (Bild: microgen / iStock / Getty Images)

Diese Übung stärkt Ihren Transversus abdominis, einen Muskel in Ihrem Kern, der der Wirbelsäule Stabilität verleiht.

Wie man: Heben Sie mit dem Kopf oben auf einer Sitzbank und den Handgelenken auf den Endpolstern beide Beine gleichzeitig an, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Rumpf bilden. Halten Sie die Beine hier für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie sie dann wieder auf die Bank. Stellen Sie sicher, dass Sie weiter atmen, während Sie die Übungen abschließen.

Liegestütze

Liegestütze stärken die Brustmuskulatur, einschließlich des Pectoralis major und des Pectoralis minor.

Wie man: Halten Sie die Ellbogen gerade und legen Sie Ihre Hände auf den oberen Teil einer Sitzbank. Lehnen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände und steigen Sie auf Ihre Zehen. Beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie die Brust, bis sie leicht die Bank berührt. Nach 1 bis 2 Sekunden halten Sie die Ellbogen aus und drücken Sie sie in die Ausgangsposition zurück.

Hinweise und Vorsichtsmaßnahmen:

Führen Sie zur Stärkung der aufgelisteten Muskelgruppen zwei bis vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus. Vervollständigen Sie dies zwei bis dreimal pro Woche. Wenn Sie beim Training mit einer Sitzbank Muskelschwäche oder Muskelbrennen verspüren, sollten die Übungen keine erhöhten Schmerzen verursachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Fragen, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen. ??

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