Wasserübungen für Bad Ankles

Wenn Ihre Knöchel schwach sind oder sich von Verletzungen erholen, suchen Sie möglicherweise nach Übungen mit geringer Wirkung, um sie zu stärken. Wasserübungen können sowohl hilfreich als auch angenehm sein. Wasser bietet Unterstützung und Bewegung im Wasser ist ein sanfter Weg, um Kraft in den Knöcheln zu gewinnen. Der Auftrieb des Wassers unterstützt die Knöchel, entlastet das Gelenk und fördert die Bewegungsfreiheit. Der natürliche Widerstand, den das Wasser bietet, wirkt auch als Widerstandskraft, um die Muskelkraft aufzubauen.

Drei Frauen sind in einem Pool und machen Wassergymnastik. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Flexibilität durch Kreise verbessern

Setzen Sie sich für eine grundlegende Übung zunächst mit gestütztem Rücken im Wasser und strecken Sie das Knie. Während Sie Ihr Knie gerade halten, beugen Sie den Knöchel und richten Sie die Zehen aus. Kehren Sie die Bewegung um, um sie in Richtung Decke zu zeigen. Nachdem Sie mit dieser Bewegung vertraut sind, führen Sie Knöchelkreise aus. Bewegen Sie Ihre Knöchel in einer kreisförmigen Bewegung, zuerst in eine Richtung und dann in die andere. Führen Sie 10 oder weniger Wiederholungen aus, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Strecken Sie Ihre äußeren Wadenmuskeln

Diese Übung baut Kraft in den äußeren Wadenmuskeln auf, die mit dem Knöchel verbunden ist, und hilft, Kraft aufzubauen. Legen Sie beide Handflächen an der Seite der Beckenwand aufrecht hin. Setzen Sie ein Bein hinter sich, halten Sie die Ferse auf den Boden gedrückt und strecken Sie das Bein aus, ohne dabei das Knie zu beugen. Diese Position sieht aus wie ein Ausfallschritt und sollte eine langsame Übung sein. Wenn Sie in der Position sind, beugen Sie die Ellbogen und beugen Sie sich nach vorne vor. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals auf beiden Seiten.

Erhöhen Sie Ihre Fersen

Eine einfache Übung, die die Knöchelstärke verbessert, ist das Anheben der Ferse. Stehen Sie gerade im Pool und beugen Sie Ihre Füße, um auf den Ballen zu stehen. Heben Sie die Fersen langsam an und senken Sie sie dann vorsichtig ab. Diese einfache Übung kann wie toleriert wiederholt werden. Während Sie diese Übung auf trockenem Land durchführen können, bietet das Wasser Ihren Knöcheln mehr Widerstand. Führen Sie diese Übung während des gesamten Trainings regelmäßig durch, um die Knöchelstärke zu verbessern.

Springen für erhöhte Stabilität

Diese letzte Übung ist für schwache Knöchel vorteilhaft. Hopping stärkt die Knöchelmuskeln sowie die Sehnen und Bänder, die den Knöchel umgeben. Die Durchführung dieser Übung an Land kann jedoch starke Auswirkungen haben und Ihre Knöchel beschädigen. Der dämpfende Schutz des Wassers macht dies zu einer wichtigen Kraftübung mit geringerer Wirkung als auf trockenem Land. Stehen Sie gerade und beugen Sie langsam die Knie. Springen Sie einen Schritt vorwärts und versuchen Sie, die Bewegung flüssig zu machen. Springen Sie die Länge des flachen Endes des Pools oder weniger, wenn Sie sich müde fühlen.