Aufwärmübungen zum Schutz des Rückens
Eine gründliche Aufwärmphase ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für die Aufrechterhaltung eines gesunden Rückens. Ganz zu schweigen von gesunden Muskeln und Gelenken im gesamten Körper. Alles, was Sie brauchen, ist fünf Minuten, um Ihre Wirbelsäule richtig aufzuwärmen und auf das bevorstehende Cardio- oder Gewichtheben vorzubereiten.
Sanftes Aufwärmen bedeutet weniger Rückenschmerzen. (Bild: Adobe Stock / Syda Productions)Verstehen, wie sich Ihre Wirbelsäule bewegt
Beim Erstellen eines Aufwärmprogramms für die Wirbelsäule ist es wichtig, die verschiedenen Bewegungsmöglichkeiten zu verstehen. Sie können die Wirbelsäule nach hinten strecken, nach vorne beugen, sie nach links oder rechts biegen und nach links oder rechts drehen. Wenn Sie die Wirbelsäule nur nach vorne und hinten beugen, sie jedoch niemals drehen oder zur Seite biegen, begrenzen Sie, wozu die Wirbelsäule wirklich fähig ist.
Sie müssen Ihre Wirbelsäule während des Trainings ein wenig bewegen. Für das Laufen ist eine gewisse Rotation erforderlich, ebenso wie Übungen wie Longe und Hantel. Das Kreuzheben und die Hocke können, wie viele Bauchübungen, zu einer gewissen Durchbiegung der Wirbelsäule führen, stellen Sie also sicher, dass Sie sich auf jede Bewegung der Wirbelsäule vorbereiten.
Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten oder eine andere relativ sitzende Tätigkeit ausüben, besteht die Chance, dass Sie nicht viele Ihrer Gelenke durch ihren gesamten Bewegungsbereich bewegen. Wenn Sie jedoch trainieren, neigen Sie dazu, viel größere Bewegungsbereiche zu verwenden. Ihr Aufwärmen muss also Bewegungen beinhalten, die Sie normalerweise nicht täglich ausführen würden. Zum Beispiel sind der Nacken und der untere Rücken natürlich nach hinten gestreckt, daher sollten Sie versuchen, sie sanft nach vorne zu beugen.
In diesem Aufwärmen biegen Sie die Hals- und Lendenwirbelsäule in der Frühlingsrolle und der Zehenberührung und strecken die Brustwirbelsäule in der Schaumverlängerung nach hinten. Zum Schluss üben Sie das Drehen der Wirbelsäule mit einer einfachen Rockback-Rotation und die etwas komplexere Spiderman-Dehnung mit einer Rotation.
1. Frühlingsrolle
Ziehen und rollen Sie diese Dehnung, um Ihren Rücken sanft zu massieren und zu verlängern. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln leicht zusammengezogen, um angespannte Rückenmuskeln zu lösen.
WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich auf eine weiche Unterlage. Knie an die Brust drücken. Bewegen Sie sich leicht hin und her und gewinnen Sie jedes Mal an Schwung, bis Sie mit jedem Stein über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule rollen. Rollen Sie etwa eine Minute lang.
2. Schaumrollenrückenverlängerung
Wenn Sie keine Schaumstoffrolle haben, können Sie zwei Tennisbälle zusammenkleben oder eine aufgerollte Decke verwenden.
WIE IST DAS ZU TUN? Sitzen Sie mit gebeugten Knien und angezogenen Füßen auf dem Boden. Legen Sie eine Schaumstoffrolle genau über Ihren unteren Rücken, wo sich Ihre unteren Rippen befinden. Lehnen Sie sich zurück auf die Walze und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
Beuge dich beim Ausatmen sanft nach hinten über die Rolle. Schieben Sie Ihre Arme zurück und in Richtung Boden. Kommen Sie wieder nach oben und schieben Sie die Schaumstoffrolle ein paar Zentimeter in Ihren Rücken. Wiederholen Sie dies, bis die Rolle mit Ihren Schultern ausgerichtet ist. Führen Sie die gesamte Serie zweimal durch.
3. Zehenberührung
Diese Übung hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihren Rücken aufzuwärmen, sondern dehnt auch einige Muskeln aus, wie beispielsweise die Oberschenkelmuskulatur, die auch angespannt sein kann.
WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit den Füßen zusammen, ohne die Knie zu blockieren. Greifen Sie oben über Ihre Arme und schauen Sie nach oben. Falten Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Hände zum Boden. Gleichzeitig drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und verlagern Ihr Gewicht in die Fersen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht tiefer kommen können, rollen Sie langsam auf und strecken Sie die Arme nach oben. Machen Sie 15 davon.
4. Rockback-Rotation
Diese Übung verhindert, dass sich der untere Rücken zu stark bewegt, wodurch die Rotation des mittleren Abschnitts der Wirbelsäule, der sogenannten Brustwirbelsäule, hervorgehoben wird. Laut einer Studie aus dem Journal of Neurosurgery aus dem Jahr 2008: Wirbelsäule ist dieses Segment der Wirbelsäule viel besser als die Lendenwirbelsäule.
WIE IST DAS ZU TUN? Beginnen Sie auf allen vieren mit den Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Schaukeln Sie Ihren Hintern wieder auf die Fersen und halten Sie Ihre Hände eingepflanzt. Legen Sie die rechte Hand hinter den Kopf und drehen Sie die Schultern und den Kopf so weit wie möglich nach rechts, während Sie ausatmen. Komm zurück in die Mitte und wechsle die Seiten. Machen Sie 10 Umdrehungen auf jeder Seite.
5. Katze / Kuh
Beuge dich sanft und runde deinen Rücken in dieser Strecke.
WIE MACHEN SIE ES: Gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden. Runden Sie Ihren Rücken und atmen Sie durch Ihren Mund aus. Dann beugen Sie den Rücken und atmen Sie durch die Nase ein. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
6. Leitern
In dieser Übung strecken Sie Ihre Arme nach oben und tun so, als würden Sie auf eine Leiter klettern, um das Biegen der Wirbelsäule zu üben.
WIE MACHEN SIE DAS: Stellen Sie sich mit einer hohen Haltung auf und strecken Sie Ihre Arme hoch. Greifen Sie mit den Armen nacheinander abwechselnd an. Das Ziel ist es, so hoch wie möglich zu sein, indem Sie Ihre Schultern und Ihre Wirbelsäule bewegen, um Ihnen zu helfen, höher zu kommen. Führen Sie mit jedem Arm 10 Reichweiten durch.
7. Die größte Dehnung der Welt
Diese Übung hilft Ihnen nicht nur beim Aufwärmen des Rückens, sondern streckt auch Ihre Hüften und Schultern.
WIE MACHEN SIE DAS: Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Sprung nach vorne. Beugen Sie das rechte Knie, um nach unten in eine Position zu fallen. Legen Sie die linke Hand auf den Boden. Drehen Sie Ihre Schultern und Ihren Torso zum rechten Bein und strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke. Führen Sie auf jeder Seite fünf Wiederholungen durch.
8. Spiderman Stretch mit Rotation
Strecken Sie Ihre Hüften, Ihren Rücken und Ihre Schultern mit diesem umfassenden Stretch.
SO GEHT'S: Starten Sie in einer Push-Up-Position. Legen Sie Ihren linken Fuß neben Ihre linke Hand. Drehen Sie sich nach links und heben Sie den linken Arm zur Decke hoch. Kehren Sie in eine Push-Up-Position zurück. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Was denkst du?
Warmest du dich normalerweise vor dem Training auf? Wie sieht dein aktuelles Aufwärmen aus? Wenden Sie diese Übungen in Ihrer Aufwärmroutine an? Hast du schon mal von ihnen gehört? Welche Übungen fühlen sich auf Ihrem Rücken am besten an? Welche anderen Aufwärmübungen mögen Sie? Hatten Sie jemals eine Rückenverletzung? Teilen Sie uns Ihre Meinung in den Kommentaren unten mit!
