Aufwärmübungen vor dem Joggen

Joggen ist zwar eine einfache Möglichkeit, um das empfohlene Cardio zu erhalten, aber ohne richtiges Aufwärmen auf die Straße zu gehen, ist ein großes Nein. Die Vorbereitung Ihrer Muskeln ist wichtig, um die volle Bewegungsfreiheit und den richtigen Lauf zu erhalten. Machen Sie sich mit einem Aufwärmprogramm vertraut, um Ihren Körper auf die Herausforderungen des Joggens angemessen vorzubereiten. Dazu gehören dynamische Dehnungsübungen, um Sie in Bewegung zu setzen.

Menschen, die sich im Gras vor einem Lauf ausdehnen. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Elemente

Bevor Sie mit dem Joggen beginnen, führen Sie eine Routine durch, bei der alle Muskeln des Körpers aufgewärmt werden, nicht nur die im Unterkörper. Kombinieren Sie das Gehen, wodurch Ihre Herzfrequenz schrittweise erhöht wird, mit einer dynamischen Routine, die Ihre Muskeln für die Aktivität vorbereitet. Personal Trainer John Fiore beschreibt eine geeignete dynamische Aufwärmroutine als eine, die Oberkörper, Kern, Quads, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Fußmuskulatur auf das Laufen vorbereitet.

Oberkörper

Dynamische Dehnungen für den Oberkörper sollten einfache Bewegungen sein, die mehrere Muskelgruppen ansprechen und den Körper in Bewegung setzen. Führen Sie 25 bis 30 Sekunden lang Sprünge durch, um den gesamten Bewegungsbereich der Arme und Beine zu betonen. Variieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Arme nach außen und nach oben und unten führen. Um die Muskeln der Arme und Schultern weiter zu zielen, führen Sie Armkreise aus, während Sie entweder außerhalb oder auf dem Laufband gehen. Passen Sie den Winkel, die Geschwindigkeit und die Richtung Ihrer Armkreise an, um die Muskeln vollständig zu aktivieren. Gehen Sie weiter und machen Sie weiter mit den Torso-Drehungen, die Ihre Kernmuskeln ansprechen. Bringen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und dann nach rechts. Sie sollten die Dehnung im ganzen Kern spüren. Führen Sie jede Bewegung für eine festgelegte Zeit aus, im Idealfall zwischen 25 und 30 Sekunden.

Unterkörper

Sie müssen aufhören zu laufen, um den Unterkörper aufzuwärmen, der mit Beinschwingungen für die Hüften beginnen sollte. Stellen Sie sich mit Ihren Händen gegen eine Wand und schwingen Sie Ihr rechtes Bein acht bis zehn Mal hin und her wie ein Pendel. Beine wechseln und wiederholen. An derselben Wand können Sie auch Ihre Wadenstrecken durchführen. Bringen Sie Ihre Füße etwas hinter Ihrem Körper heraus, und wechseln Sie abwechselnd die Fersen zur Wade hinauf und drücken Sie sie wieder nach unten. Butt Kicks für die Quads. Diese können entweder für eine festgelegte Entfernung oder für eine bestimmte Anzahl von Malen ausgeführt werden. Halten Sie zum Aufwärmen der Oberschenkelmuskulatur die rechte Hand vor sich und treten Sie mit dem linken Fuß nach oben, wobei Sie das Knie gerade halten. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang für das andere Bein. Jede Routine kann entweder für eine festgelegte Zeitdauer von 25 bis 30 Sekunden oder für eine Anzahl von Wiederholungen von acht bis 10 Sekunden ausgeführt werden.

Progressive Flexibilität

Das gesamte Aufwärmen sollte zwischen fünf und zehn Minuten dauern. Drücken Sie sich nicht zu fest und verkürzen Sie die Länge einer Dehnung, wenn sie Schmerzen verursacht. Machen Sie sich während jeder Routine einen Gedanken über Ihren Bewegungsbereich und bemühen Sie sich, diesen Betrag schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine bestimmte dynamische Dehnung durchzuführen, tauschen Sie sie gegen eine aus, die Sie bevorzugen. Denken Sie daran, alle Ihre Muskeln auf irgendeine Weise anzusprechen.