Arten von Krafttrainingssets
Wenn Sie regelmäßig Krafttraining durchführen, haben Sie eine Vielzahl von Vorteilen, darunter eine erhöhte Knochenmasse, eine verbesserte Kraft für Alltagsaktivitäten, einen erhöhten Stoffwechsel und einen erhöhten Muskeltonus. Beim Entwerfen eines Krafttrainingsprogramms müssen Sie entscheiden, wie viele Wiederholungen oder Wiederholungen jeder Übung Sie durchführen. Sie müssen auch auswählen, wie Sie diese Wiederholungen zu Sätzen zusammenfassen möchten.
Eine junge Frau, die Gewichte in einer Turnhalle anhebt. (Bild: JGI / Mischbilder / Getty Images)Gerade Sätze
Die Durchführung von Straight-Sets ist die Standardmethode, um Ihr Gewichtstraining zu arrangieren. Bei geraden Sätzen müssen Sie eine Reihe von Sätzen mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen und demselben Gewicht ausführen. Sie können beispielsweise drei Sätze von 12 Wiederholungen mit 40 Pfund für eine bestimmte Übung und zwei Sätze mit sechs Wiederholungen mit 75 Pfund für eine andere Übung durchführen.
Pyramiden-Sets
Wenn Sie Pyramidensätze ausführen, manipulieren Sie das Gewicht und die Wiederholungen, die Sie im Verlauf Ihres Trainings durchführen. In Satz 1 führen Sie beispielsweise 12 Wiederholungen mit 60 Pfund durch. In Satz 2 führen Sie 10 Wiederholungen mit 70 Pfund durch. und im dritten Set machen Sie acht Wiederholungen mit 80 Pfund. Mit Pyramiden-Sets können Sie sich langsam erwärmen, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen.
Super Sets
Paarungsübungen werden als Super Setting bezeichnet. Sie ruhen nicht zwischen den Paarungen, sondern erst nach Abschluss der zweiten Übung im Superset. Es gibt drei Haupttypen von Supersätzen. In agonistischen Supersets paaren Sie Übungen, die dieselbe Muskelgruppe trainieren. Sie können beispielsweise Ausfallschritte mit Kniebeugen oder Bankdrücken mit Liegestützen kombinieren. In Antagonisten-Super-Sets paaren Sie Übungen, die gegenüber Muskelgruppen arbeiten, z. B. mit Latzug und Schulterdrücken oder Beinverlängerungen und Beinlocken. In Supersets für Oberkörper / Unterkörper paaren Sie eine Oberkörperübung mit einer Unterkörperübung. Sie können beispielsweise Bankdrücken mit Ausfallschritten oder Aufstiege mit Bizepscurls kombinieren. Alle diese Arten von Super-Sets ermöglichen es Ihnen, mehr Arbeit in kürzerer Zeit durchzuführen, was sie sehr nützlich macht, wenn Sie nur eine kurze Zeit zum Trainieren haben. Alle Super-Set-Methoden erhöhen die Intensität Ihres Trainings, indem Sie die Ruhezeit reduzieren.
Tri-Sets und Riesensets
Wenn Sie drei Übungen kombinieren, spricht man von einem Tri-Set. Gruppierungen von vier oder mehr Übungen werden als Riesensätze bezeichnet. Sowohl Tri-Sets als auch Riesensets erhöhen die Intensität Ihres Trainings.
Sets ablegen
Drop-Sets werden von Bodybuildern verwendet, um die Muskelmasse zu erhöhen und erhöhen außerdem die Ausdauer Ihrer Muskeln. Drop-Sets ermöglichen es Ihnen, Ihr Set über den normalen Endpunkt hinaus zu erweitern. Normalerweise müssen Sie bei jeder Übung aufhören, da Ihre Muskeln müde sind. Sie sind jedoch nur zu müde, um das verwendete Gewicht zu heben, und sind nicht vollständig erschöpft. Wenn Sie Drop-Sets durchführen, sobald Sie das Muskelversagen erreicht haben (den Punkt, an dem Sie das Gewicht nicht mehr anheben können), reduzieren Sie das Gewicht sofort oder lassen es fallen und setzen das Set mit einem leichteren Gewicht fort, um Ihre Muskeln intensiver zu trainieren.
Ein Beispiel für Bizeps-Curls wäre das Ausführen von 10 Wiederholungen mit 35 Pfund bis zum Scheitern, dann sieben Wiederholungen mit 27,5 Pfund bis zum Scheitern, und mit sechs Wiederholungen mit 20 Pfund bis zum Scheitern beenden.
