Verwandeln Sie Ihre Treppe in eine Fettverbrennungsmaschine

Bevor Sie Hunderte von Dollar für ein Cardiogerät für Ihr Wohnzimmer ausgeben, schauen Sie sich um. Wenn Sie eine Treppe in Ihrem Haus (oder in der Nähe) haben, haben Sie bereits alles, was Sie brauchen, um in Form zu kommen. Treppen sind nicht nur für ein Killer-Kardiotraining vorbereitet, sondern einzelne Schritte können für alles verwendet werden, von Ausfallschritte und Step-Ups bis hin zu Kraftübungen im Oberkörper wie Push-Ups und Dips.

Außerdem ist es unglaublich effizient: Laut einer im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichten Studie von 2007 werden pro Woche nur 30 Minuten Treppensteigen benötigt, um kardiovaskuläre Vorteile zu erzielen.

Nach Angaben des American College of Sports Medicine (für eine 150-Pfund-Frau) können Sie in 30 Minuten Treppenlauf mehr als 500 Kalorien verbrennen. Sogar eine halbe Stunde die Treppe hinaufzugehen, verbrennt 286 Kalorien. Das ist ungefähr gleichbedeutend mit zwei Stunden bei 3,5 Meilen pro Stunde!

"Angesichts des anstrengenden Laufens eines Treppenhauses funktioniert eine gemischte Schaltung am besten", sagt Fabio Comana, MA, MS, NASM, Direktor der Weiterbildung der National Academy of Sports Medicine (NASM). Versuchen Sie dieses Ganzkörper-Kraft- und Cardiotraining, bei dem Treppenlaufen und Gehen mit Widerstandsübungen kombiniert werden.

Ausrüstung und Anweisungen

Für diese Routine benötigen Sie einen Trainingsschlauch mit mittlerem Widerstand (ein Widerstandsband funktioniert) und ein Treppenhaus.

Führen Sie nach dem kurzen Aufwärmen jede der folgenden Übungen in einer Schaltung durch (führt eine unmittelbar nach der anderen durch), wobei Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine minimale bis keine Pause machen. Nachdem der gesamte Schaltkreis abgeschlossen ist, erholen Sie sich eine Minute lang, bevor Sie ihn wiederholen. Machen Sie die gesamte Schaltung dreimal insgesamt.

Nutzen Sie die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), um Ihre Anstrengung einzuschätzen: Stellen Sie sich eine Skala von null bis 10 vor, wobei Null keine Anstrengung und 10 die härteste Arbeit ist, die möglich ist.

1. Aufwärmen

Gehen Sie die Treppen 3 bis 5 Minuten lang auf und ab, mit einer Anstrengungsstufe zwischen 3 und 4.

2. Sprints auf der Treppe

Sprint die Treppe hoch (8 bis 9 RPE) und gehe hinunter. Wiederholen Sie dieses Muster, bis 30 Sekunden abgelaufen sind.

3. Liegestütze

Stellen Sie sich am Fuß der Treppe auf und legen Sie Ihre Hände auf die dritte Stufe (Stufe sollte sich in Brusthöhe befinden) in einer nach oben gerichteten Position. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich zur Treppe hinablassen, und drücken Sie sie nach oben. Führen Sie 12-15 Wiederholungen aus.

4. Stehende Reihen

Verankern Sie den Trainingsschlauch, indem Sie ihn hinter oder um das Treppengeländer herum laufen lassen. Fassen Sie die Griffe in jeder Hand und treten Sie so weit zurück, dass Sie einen Widerstand am Schlauch spüren. Ziehen Sie die Griffe nacheinander in Ihre Richtung, während Sie Ihre Schulterblätter nach unten drücken. Pause und Rückkehr in die Ausgangsposition. Führen Sie 12-15 Wiederholungen aus.

5. Bizeps-Locken

Stellen Sie sich in die Mitte des Schlauchs und halten Sie in jeder Hand einen Griff. Beugen Sie die Ellbogen (halten Sie sie in Kontakt mit Ihrem Körper), während Sie die Griffe in Richtung der Schultern führen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 12-15 Wiederholungen aus.

6. Trizeps-Toner

Setzen Sie sich auf die zweite Stufe und legen Sie Ihre Hände auf die Stufe hinter sich. Ihre Handflächen zeigen von Ihnen weg. Halten Sie Ihre Füße flach, die Knie in einem Winkel von 45 Grad und senken Sie Ihren Körper, bis die Oberarme parallel zur Stufe stehen. Drücken Sie die Schultern nach oben und drücken Sie die Schultern während der gesamten Bewegung nach unten.

7. Cardio-Intervall

Gehen Sie die Treppe 3 Minuten lang bei einer RPE von 6 bis 7 Minuten auf und ab.

8. Körpergewicht-Kniebeugen mit Reichweite

Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um sie in eine gedrungene Stellung zu bringen, und treiben Sie die Ellbogen hinter den Oberkörper, während Sie sich senken. Drücken Sie sich wieder hoch, und strecken Sie die Arme nach oben. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden.

9. Körpergewicht-Kniebeugen mit alternierender Armreichweite

Führen Sie die gleichen Körpergewicht-Kniebeugen durch, die Sie in der vorherigen Bewegung ausgeführt haben. Statt jedoch beide Arme über den Kopf zu heben, erreichen Sie einen Arm nach dem anderen und wechseln bei jeder Wiederholung die Arme. Fahren Sie 60 Sekunden fort.

10. Lunges wechseln

Treten Sie den rechten Fuß auf der ersten Stufe nach vorne und senken Sie ihn in eine Longe, sodass sich Ihr linkes Knie im rechten Winkel hinter Ihnen beugen kann. Beim Absenken greifen Sie mit beiden Armen nach oben über Ihre rechte Schulter. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um wieder zu stehen. Wiederholen Sie diesmal, indem Sie mit dem linken Fuß nach vorne treten und beide Arme über die linke Schulter heben. Fahren Sie abwechselnd fort, bis 60 Sekunden abgelaufen sind.

11. Ruhe und Erholung

Erholen Sie sich, indem Sie 60 Sekunden auf ebenem Boden herumlaufen. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus 2 weitere Male, insgesamt dreimal, und kühlen Sie sich ab, indem Sie die Treppe mit einem RPE von 3 bis 4 auf und ab gehen.

3 Schnelle Cardio-Workouts

Mark Merchant, CSCS, Mitinhaber von As One Fitness in New York City, empfiehlt sich für eine schnelle Cardio-Routine, wenn Sie wenig Zeit haben, die folgenden täuschend harten Trainingseinheiten:

10-minütiges Basisprogramm: Erwärmen Sie sich, indem Sie die Treppe 5 Minuten lang in moderatem Tempo hinauf- und hinuntersteigen, und beschleunigen Sie dann die restlichen 5 Minuten.

20-minütiges fortgeschrittenes Cardio-Training: 1. Gehen Sie eine Treppe hinauf und hinunter. 2. Führen Sie einen Flug hinauf und hinunter. 3. Springen Sie (jeweils zwei Fuß) einen Flug nach oben. 4. Tragen Sie Gewicht (so schwer wie möglich) ) einen Flug auf und ab 5. Wiederholen Sie diese Sequenz, bis 20 Minuten abgelaufen sind

30-Minuten-Dauer-Cardio: Gehen Sie auf und ab, in vielen Etagen können Sie jedoch 30 Minuten lang auf und ab gehen. "Tun Sie das und Sie können alles tun", sagt der Händler.