Laufband-Übungen für Schwangere

Auf einem Laufband zu laufen oder zu joggen ist eine effektive Herz-Kreislauf-Übung für alle - auch für schwangere Frauen. Es stärkt Ihre Lunge und Ihr Herz, verbessert Ihre Stimmung, steigert die Energie, fördert einen besseren Schlaf, erhöht die Durchblutung und bereitet Ihren Körper sogar auf die Arbeit vor. Wenden Sie sich wie immer an Ihren Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft mit einer neuen Übungsroutine beginnen - insbesondere, wenn Sie zuvor nicht aktiv waren oder Schwangerschaftskomplikationen haben.

Frauenfüße laufen auf dem Laufband (Bild: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Lass uns körperlich werden

Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf dem Laufband in einem langsamen Tempo von höchstens 3 Meilen pro Stunde auf. Passen Sie die Geschwindigkeit des Laufbands an, bis Sie etwas außer Atem sind - etwa 3,2 bis 3,5 Meilen pro Stunde. Üben Sie beim Gehen immer die richtige Form. Halten Sie Ihre Hüften unter den Schultern, den Kopf nach oben und schauen Sie direkt nach vorne. Schwingen Sie Ihre Arme, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen und das Gleichgewicht zu halten. Gehen Sie mindestens 30 Minuten lang oder solange Sie sich wohl fühlen. Um Ihre Herzfrequenz nach dem Training allmählich wieder auf das normale Tempo zu bringen, kühlen Sie sich fünf Minuten lang ab, indem Sie Ihre Geschwindigkeit auf 2,5 Meilen pro Stunde oder weniger reduzieren.

Mischen Sie es auf

Fügen Sie alle paar Minuten Intervalle hinzu - eine Reihe von Übungen mit höherer Intensität -, damit Ihre Muskeln weiter raten und wachsen. Marschieren Sie beispielsweise eine Minute lang vor Ort, oder beschleunigen Sie Ihr Tempo, bis Sie fast eine Minute lang joggen. Oder fügen Sie eine leichte Steigung hinzu, um die Intensität zu erhöhen und Ihre Muskeln weiter zu fordern. Steigern Sie Ihre Steigung um jeweils nur 1 Prozent. Fügen Sie mehr hinzu, wenn Sie das Tempo bequem beibehalten können. Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, kann Ihr Arzt Ihnen vielleicht erlauben, während der Schwangerschaft weiter zu laufen, aber immer in einem langsamen Tempo, in dem Sie ein Gespräch führen können.

Hör auf deinen Körper

Reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings, wenn Sie weiter in Ihre Schwangerschaft einsteigen. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und trainieren Sie niemals, um die Erschöpfung zu beenden. Tragen Sie immer locker sitzende Kleidung und geeignete Wanderschuhe, die Ihre Knöchel und Fußgewölbe unterstützen. Wenn es einfacher oder bequemer ist, teilen Sie Ihr Lauftraining in kleinere Schritte auf. Gehen Sie beispielsweise 10 Minuten nach dem Frühstück, weitere 10 Minuten nach dem Mittagessen und die letzten 10 Minuten, während Sie nachts fernsehen.

Schau es dir an, Mama

Gehen oder laufen Sie mit äußerster Vorsicht. Die Gelenke und Bänder in Ihrem Körper sind während der Schwangerschaft locker, und intensives Gehen oder Laufen kann zu Schmerzen oder Verletzungen führen. Gehen Sie nicht so hart, dass Sie sich atemlos fühlen, was die Sauerstoffzufuhr Ihres Babys verringern kann. Unterbrechen Sie sofort das Laufen und rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie Schwindelgefühl, Brustschmerzen, extreme Muskelschwäche, Wadenschwellung oder -schmerzen, Atemnot, Blutungen, Kontraktionen oder offensichtlichen Fruchtwasseraustritt erleben.