Quer Bauchmuskeltraining

Der transversale Bauchmuskel (TrA) ist die tiefste der vier Muskelgruppen, aus denen die Bauchmuskeln bestehen. Der Muskel wirkt wie ein Gürtel und spielt eine wichtige Rolle für die Stabilität der Wirbelsäule.

Eine entwickelte transversale Bauchmuskulatur trägt zu flachen Bauchmuskeln bei. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)

Es wird auch theoretisiert, dass Fehlfunktionen und schlechte Rekrutierung des TrA zu Schmerzen im unteren Rücken beitragen können, obwohl die Forschung noch begrenzt ist. Viele Übungen sind effektiv bei der Stärkung dieses Muskels.

Es mag einfach aussehen, erfordert aber viel Kraft (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

1. Bauchhöhle

Eine 2004 im Journal of Manual Therapy veröffentlichte EMG-Studie zeigte, dass das Aushöhlen des Bauchmuskels den TrA-Muskel effektiv rekrutiert. Führen Sie die Bewegung aus, indem Sie sich auf den Rücken legen und Ihren Unterleib unter Ihrem Nabel einzeichnen.

Bewegen Sie den Rücken, das Becken oder den Oberbauch nicht - während Sie weiter atmen. Viele übliche Bauchübungen zielen nicht speziell auf den TrA ab. Sie können jedoch die Aktivierung dieses Muskels erhöhen, indem Sie Ihren Bauch aushöhlen und diese Position beibehalten, während Sie andere Bauchübungen durchführen.

Die Planke ist eine großartige Übung, die Sie niemals im Stich lassen wird. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

2. Planke

Beginnen Sie diese Übung mit Ihrem Bauch. Nachdem Sie Ihren Bauch ausgehöhlt haben, heben Sie Ihren Körper auf die Ellbogen und Zehen. Lassen Sie Ihren Rücken oder Ihr Becken beim Planken nicht kippen.

Außerdem sollte Ihre Wirbelsäule flach bleiben und Ihr Gesäß sollte mit Ihrem Körper in Einklang stehen. Nachdem Sie diese Position für 5-10 Sekunden gehalten haben, senken Sie sie langsam wieder ab.

Diese Übung wird auch als toter Fehler bezeichnet. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

3. Beinverlängerung

Führen Sie diese Übung aus, während Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Nachdem Sie die unteren Bauchmuskeln eingezogen haben, strecken Sie ein Bein und halten Sie es etwa 5 cm über dem Boden. Heben Sie den gegenüberliegenden Arm über Ihren Kopf.

Beenden Sie dies, ohne den Atem anzuhalten oder die Bauchhöhle zu verlieren. Halten Sie das Bein für 1 bis 2 Sekunden in dieser Position und bringen Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen.

Ja, die Glutbrücke zielt auch auf deinen Kern. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

4. Glute Bridge

Beenden Sie diese Übung, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Nachdem Sie Ihren Bauch ausgehöhlt haben, heben Sie das Gesäß vom Boden ab. Es ist wichtig, während der Übung weiter zu atmen. Nachdem Sie die Position 1 bis 2 Sekunden in der Luft gehalten haben, senken Sie das Gesäß langsam auf den Boden ab.

Versuchen Sie, zwischen Wiederholungen zu knirschen. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

5. Vierbeinige Lifte

Machen Sie diese Übung, auch als Vogelhund bezeichnet, an Händen und Knien. Nachdem Sie den Bauch ausgehöhlt haben, heben Sie langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein in die Luft. Der Rücken und das Becken sollten sich nicht bewegen, wenn Sie Ihre Gliedmaßen bewegen.

Nachdem Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang gehalten haben, bringen Sie den Arm und das Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.

Mach die russische Wendung! (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

6. Russische Wendung

Um eine russische Wendung zu machen, fang an zu sitzen. Heben Sie Ihre Füße einige Zentimeter über dem Boden an und lehnen Sie sich etwas zurück. Drehen Sie sich von Seite zu Seite und halten Sie Ihren Kern fest. Ihr Ziel sollte sein, Ihre Knöchel auf jeder Seite mit jeder Wiederholung auf den Boden zu schlagen.

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Übungsparameter

Führen Sie zwei bis drei Mal pro Woche zwei bis vier Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen dieser Übungen aus, um die Muskelausdauer des M. transversum abdominis zu verbessern.

Keine der Übungen sollte schmerzhaft sein; Fragen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt oder eine Ärztin.

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