Trapezius-Körpergewichtstraining

Wenn Sie einen Atheleten mit einer bemerkenswert großen Haltung sehen, haben sie wahrscheinlich eine gut entwickelte Trapez- oder Rückenmuskulatur. Eine Überentwicklung der Brustmuskeln führt dazu, dass sich die Schultern nach vorne neigen und die Flexibilität einschränken, was zu einer schlechten Haltung beiträgt. Der Trapezius ist ein Muskel mit drei Bereichen, der von der Schädelbasis bis zur Mitte des Rückens verläuft. Der obere Teil zuckt mit den Schultern. Der mittlere und untere Bereich steuert Bewegungen wie Rudern.

Mann macht Klimmzüge (Bild: nishka321 / iStock / Getty Images)

Armkreise und Dips

Langsame, absichtliche Armkreise, bei denen die Muskeln in Schultern und Armen gebeugt werden, geben Ihren Fallen ein Workout. Führen Sie große, mittlere und dann kleine Vorwärtskreise aus, jeweils 12 Mal für drei Sätze. Dann machen Sie die Kreise rückwärts. Dips sind eine weitere Körpergewichtsübung, die zur Stärkung des Trapeziusmuskels ausgeführt werden kann. Wenn keine Tauchstangen verfügbar sind, können Sie die Armlehnen eines Stuhls ersetzen. Sie können Ihr Körpergewicht auch mit den Händen an den seitlichen Fingerspitzen nach vorne, in einer gestauten Position oder in einer L-Sit halten.

Zuckt mit den Achseln

Zucken mit einem zu hohen Gewicht in den Händen oder auf den Schultern entwickeln schnell Ihre Fallen. Wenn Gewichtungen nicht verfügbar sind, sollten Sie kreativ werden und ein schweres Objekt finden. eine Tüte Sand, schwerer Eimer, Stuhl, Drucker oder Kind. Führen Sie gerade bewaffnete Achselzucken oder aufrechte Reihen in drei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen aus. Wenn möglich, legen Sie das Kind oder den Sandsack auf die Schultern und heben Sie die Schultern mehrmals an. Wenn Sie keine Optionen für zusätzliches Gewicht haben, führen Sie ein intensives Achselzucken aus und halten Sie es 10 Sekunden lang fest. Loslassen und dreimal wiederholen.

Handstand Liegestütze

Selbst wenn Sie keine Handstand-Liegestütze ausführen können, wenn Sie nur ein paar Zentimeter eintauchen und sich wieder nach oben ausstrecken, wirken die oberen Fasern des Trapezius. Sie können diese Übung modifizieren, indem Sie Ihre Knie auf eine 24-Zoll-Box oder einen Stuhl legen, Ihre Hände auf den Boden legen, den Kopf dann auf den Boden senken und ihn wieder anheben. Pushups in einem Winkel, mit den Händen auf einem Medizinball oder einem Stabilitätsball, wirken auch auf Ihre Fallen. Sie können auch Inchworms machen, bei denen Sie sich in der Taille beugen, um Ihre Hände auf den Boden zu legen und die Arme nach vorne zu bewegen, dann die Füße zu den Händen führen.

Pullup-Variationen

Mit einem neutralen Griff oder einem schmalen Griff mit Ihren Klimmzügen trainieren Sie Ihren Rücken und zielen auf Ihre Fallen. Um die Fallen weiter zu bearbeiten, verstellen Sie den Winkel Ihres Zuges nach oben, bewegen Sie die Brust oben nach rechts und kehren Sie zum Hang zurück. Wiederholen Sie den Vorgang nach links. Wenn dies zu schwierig ist, steigen Sie oben in den Pull-up und bewegen Sie sich von oben nach oben, wobei Ihre linke Schulter in Richtung Ihrer rechten Hand geht, und dann Ihre rechte Schulter in Richtung Ihrer linken Hand. Sie können das Stehen auf einer Kiste oder einem Stuhl weiter modifizieren, das meiste Gewicht auf Ihre Arme legen oder mit einem Band unter einem Ihrer Füße.

Stärkung ohne Gewichte

Das Rudergerät und die Verwendung der Armpedale an einem Airdyne sind hervorragende Übungsgeräte, die Ihre Trapezmuskeln trainieren. Beim Schwimmen, Freestyle, Schmetterling, Brust- und Rückenschlag wirken alle die Trapezmuskeln. Um härter zu arbeiten, ziehen Sie nur, während Sie Ihre Beine festhalten, halten Sie sie mit einem Kickboard über Wasser oder ziehen Sie eine Boje zwischen sich. Heben und senken Sie sich ein paar Zentimeter von einem Stuhl mit den Händen an den Griffen. Halten Sie sich in einem Treppenhaus mit geradem Rücken am Geländer fest, lehnen Sie sich zurück und ziehen Sie sich einige Zentimeter vor und zurück. Drücken Sie in einem Türrahmen mit geraden Armen den Handrücken 30 Sekunden lang so fest wie möglich gegen den Rahmen, treten Sie aus der Türöffnung und entspannen Sie sich.