Gesamtes Krafttraining

Anstelle eines Gewichtsstapels wie bei den meisten Heim-Fitnessgeräten verwendet das Total Gym-Trainingsgerät das eigene Körpergewicht als Widerstand. Das Gerät verfügt über zwei Riemenscheiben und eine Schiebebank, die für die Neigung eingestellt werden kann, um eine Übung mehr oder weniger herausfordernd zu machen. Mit dem Total Gym können Sie in allen wichtigen Muskelgruppen, einschließlich der Brustmuskulatur, der Schultermuskulatur, der Rückenmuskulatur, des Trizeps, des Bizepses, der Gesäßmuskeln, des Quadrizeps, der Oberschenkelmuskeln, der Waden und der Bauchmuskeln, gezielt Kraft entwickeln.

Ein Mann trainiert an einem Trainingsgerät. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Trainingsplan und Routine

Der Stress, den die Total Gym-Workouts auf Ihre Muskeln ausüben, sollte Ihre Fasern überlasten und abbauen, was wiederum Ihre Muskeln anregt, stärker zu werden und den Tonus zu entwickeln. Damit diese Anpassung erfolgen kann, benötigen Ihre Muskeln 48 Stunden, um sich vollständig zu erholen. Planen Sie deshalb drei Total Gym-Workouts in Ihre wöchentliche Routine ein, sodass die Sitzungen an nicht aufeinander folgenden Tagen landen. Wenn Sie sich auf den Kraftaufbau konzentrieren möchten, wählen Sie eine Übung pro Muskelgruppe aus und führen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils sechs oder weniger Wiederholungen aus. Wählen Sie für die Muskelgröße zwei Übungen pro Muskelgruppe aus und führen Sie drei bis sechs Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen aus. Stellen Sie sicher, dass Sie die Steigung des Total Gym so einstellen, dass jeder Satz eine Herausforderung hinsichtlich der zugewiesenen Wiederholungen darstellt. Erwärmen Sie Ihre Muskeln immer mit fünf bis zehn Minuten leichtem Cardio, bevor Sie trainieren.

Den Oberkörper schlagen

Um Ihre Brust auf dem Total Gym zu trainieren, setzen Sie sich nach vorne auf die Bank, so dass Sie Brustdrücken, Brustdrücken auf der Brust und Brustfliegen ausführen können oder auf der Bank liegen können, um Pullover zu machen. Setzen Sie sich für die Schultern nach vorne auf die Bank und heben Sie die Griffe der Riemenscheibe nach vorne, um vorne anzuheben, oder setzen Sie sich mit Blick auf die Riemenscheiben auf die Schultern, um sie aufrecht zu reihen. Arbeiten Sie Ihren Rücken mit sitzenden Reihen, indem Sie sitzen und die Riemenscheiben gegenüberstellen und die Griffe zum Rumpf rudern; Sie können sich auch mit dem Kopf in der Nähe der Rollen auf die Bank legen und die Griffe nach unten zu den Hüftseiten ziehen. Setzen Sie sich für Ihren Bizeps mit Blick auf die Riemenscheiben und lockern Sie die Griffe bis zu den Schultern, um Bizepslocken zu bilden. Schlagen Sie Ihren Trizeps, indem Sie sich mit dem Kopf in der Nähe der Rollen auf dem Rücken liegen, so dass Sie Trizepsverlängerungen im Liegen ausführen können.

Den Unterkörper entwickeln

Auf der Plattform am Ende des Total Gym können Sie sich auf den Rücken legen und Kniebeugen und Ausfallschritte ausführen, die auf Ihre Gesäßmuskeln, Ihren Quadrizeps und Ihre Waden zielen. Sie können die Plattform auch verwenden, um Ihre Waden durch Wadenheben zu isolieren. Bearbeiten Sie die Oberschenkel an den Oberschenkeln mit Beinlocken, was Sie tun können, indem Sie die Griffe der Riemenscheibe anbringen, verdeckt auf der Bank liegen und dann die Knie beugen, um die Füße in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln zu bringen.

Für den Kern

Um Ihre Bauchmuskeln und Schrägflächen zu trainieren, können Sie mit dem Total Gym Crunches einbauen, die alleine auf der Bank oder während Sie die Griffe der Rollen halten, für noch mehr Widerstand sorgen. Rumpfdrehungen zielen auf die Schrägkanten und können durch Sitzen senkrecht auf der Bank und Drehen des Oberkörpers durchgeführt werden, um die Griffe der Riemenscheibe über Ihren Körper zu ziehen.