Tägliche Gesamtkohlenhydrataufnahme für eine kohlenhydratarme Diät
Sie haben vielleicht gehört, dass eine kohlenhydratarme Diät bei Diabetikern zur Gewichtsreduktion und besseren Gesundheit beiträgt, aber was genau "kohlenhydratarm" ist, ist unklar. Im Jahr 2007 schlug das American Journal of Clinical Nutrition vor, dass eine kohlenhydratarme Diät aus 50 bis 150 Gramm täglich besteht. Viele Forschungsstudien verwenden jedoch Diäten mit weniger als 100 Gramm Kohlenhydraten täglich, um die Vorteile von Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt zu bestimmen, und einige Diäten mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt enthalten nur 20 Gramm Kohlenhydrate täglich.
Eine kohlenhydratarme Diät konzentriert sich in der Regel darauf, mehr tierische Proteine zu sich zu nehmen. (Bild: morisfoto / iStock / Getty Images)Warum niedrig gehen??
Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Sie 45 bis 60 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Bei einer Standard-Diät mit 2000 Kalorien sind dies täglich 225 bis 300 Gramm. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate als diese Empfehlungen essen, ist Ihre Ernährung niedrig an Kohlenhydraten, aber eine noch niedrigere Diät ist ein effektiver Weg, um Gewichtsverlust und Verbesserungen bei Cholesterin, Insulinsensitivität und Nüchternblutzuckerspiegel zu erreichen.
Viele Studien haben die Vorteile der Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme bestätigt, darunter eine Studie, die 2009 in der Fachzeitschrift Lipids veröffentlicht wurde. Die Forscher zeigten, dass eine auf 1.500 Kalorien und täglich etwa 45 Gramm Kohlenhydrate beschränkte Ernährung - oder 12 Prozent der Gesamtkalorien - besser war Symptome des metabolischen Syndroms und induzierten einen stärkeren Gewichtsverlust im Vergleich zu einer Diät mit 1500 Kalorien und wenig Fett. Das metabolische Syndrom ist eine Ansammlung von Symptomen wie eine große Taille und ein hoher Nüchternblutzuckerspiegel, der auf ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten hinweist.
Menschen mit Diabetes profitieren auch von einer Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme. Eine kohlenhydratarme Diät trug zur Verbesserung des Cholesterinspiegels und des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern im Vergleich zu einer traditionellen Mittelmeerdiät oder einer Standarddiät der American Diabetes Association bei, was der Forschung von 2014 in den Bereichen Diabetes, Fettleibigkeit und Stoffwechsel Rechnung trägt. Low-Carb-Diäten, insbesondere sehr Low-Carb-Diäten, die reich an Fett sind, haben ebenfalls den Schweregrad der Epilepsie verringert und könnten möglicherweise bei anderen Erkrankungen, einschließlich Alzheimer- und Parkinson-Erkrankungen, hilfreich sein.
Tägliche Einnahme bei ketogenen Diäten mit niedrigem Kohlenhydratanteil
Eine extrem kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung ist oft ketogen, was bedeutet, dass Sie in einen Zustand der Ketose geraten. Ihr Körper geht in diesen Zustand, wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate haben, um Energie zu liefern. Sie produzieren Ketone, die stattdessen für Energie verwendet werden. Die Produktion von Ketonen ist normal, aber nicht üblich, wenn Sie die vom Institute of Medicine empfohlenen Standardwerte für Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ketose kann für die Gewichtsabnahme vorteilhaft sein, da sie den Fettabbau fördert und Ihren Hunger zappt.
Eine ketogene Diät erfordert, dass nur 5 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Für eine standardmäßige 2.000-Kalorien-Diät würden Sie nur 25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verbrauchen - ungefähr die Menge in einer kleinen Banane oder einer halben Tasse braunem Reis. In Phase 1 von Atkins und anderen fettreichen, extrem kohlenhydratarmen Therapien geraten Sie normalerweise in die Ketose.
Mahlzeiten mit ketogener Diät könnten Eier und Speck zum Frühstück, Hühnerbrust mit Römersalat und Olivenöl-Dressing zum Mittagessen und mageres Steak mit Avocado und sautierten Zwiebeln und Paprika zum Abendessen umfassen. Nüsse, Käse und hartgekochte Eier sorgen für kohlenhydratarme Snacks.
Carb Totals auf mäßig beschränkten Diäten
Eine mäßig kohlenhydratarme Diät von 50 bis 150 Gramm pro Tag ist für jemanden geeignet, der abnehmen möchte, aber bereit ist, sich mit einer allmählicheren Verlustrate zufrieden zu geben. Sie können auch eine mäßig kohlenhydratarme Diät wählen, wenn Sie viel trainieren und die Kohlenhydrate als Treibstoff benötigen. Diabetiker, deren Zustand kontrolliert wird, halten die Aufnahme von Kohlenhydraten moderat, müssen aber die Kohlenhydrate nicht ganz auslassen. Sie können auch eine ketogene Low-Carb-Diät finden, die einfach zu schwer ist, um zu folgen, möchten aber dennoch einige Vorteile des Ausschneidens von einfachen Zuckern und großen Anteilen an Kohlenhydraten erfahren.
Die meisten mäßig kohlenhydratarmen Mahlzeiten bestehen aus einer Portion magerem Protein, einschließlich hautlosem Geflügel, magerem Steak oder weißem Fisch. Gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Lachs und Olivenöl sind in den meisten Sitzungen ebenfalls enthalten. Fügen Sie wässriges, faseriges Gemüse als Teil einer kohlenstoffarmen oder ketogenen Diät hinzu. Optionen wie Blattgemüse, Broccoli, Radieschen, Sellerie, Paprika und Gurke sind Beispiele, die nicht mehr als 1 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthalten.
Um die 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate täglich aufzufüllen, können Sie eine halbe Tasse braunen Reis zu einer oder zwei Mahlzeiten zu sich nehmen. Jede 1/2 Tasse enthält 22 Gramm Kohlenhydrate. Bei anderen Mahlzeiten können Sie kleine Portionen Milch oder Joghurt, Beeren und sogar 1/4 Tasse schwarze Bohnen oder Kidneybohnen in Salat oder Chili zu sich nehmen. Wenn Sie sich für Kohlenhydrate entscheiden, entscheiden Sie sich für die nahrhaftesten Optionen für Vollkornprodukte, Gemüse und frisches Obst.
Sollten Sie eine Low-Carb-Diät verabreichen??
Wenn Sie sich mit Adipositas, Diabetes oder Hirnfehlregulierung wie Epilepsie befassen müssen, könnte ein Low-Carb-Plan nur für Sie geeignet sein. Während viele Menschen mit einem Low-Carb-Plan Erfolg haben, ist dies nicht der einzige Weg, um abzunehmen oder medizinische Beschwerden zu lindern. Wenn Sie an einer kohlenhydratarmen Diät interessiert sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie für Sie in Ordnung sind.
Um eine mäßig kohlenhydratarme Diät zu sich zu nehmen, müssen Sie nicht unbedingt jedes Kohlenhydrat genau zählen, das in Ihren Mund gelangt. Vermeiden Sie stattdessen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Getreide, Brot, stärkehaltiges Gemüse, Nudeln, Zucker und Obst. Fruchtsäfte und Milch enthalten auch erhebliche Mengen an Kohlenhydraten.
Wenn Sie die Kohlenhydrate reduzieren, insbesondere auf die niedrigen Mengen, die zur Auslösung der Ketose erforderlich sind, können negative Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Verstopfung und Mundgeruch auftreten und Sie fühlen sich möglicherweise auch müde. Diese Symptome dauern in der Regel nur einige Wochen an, können jedoch bei einigen Menschen anhalten. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer extrem kohlenhydratarmen Diät beginnen, da diese für bestimmte Personen, z. B. für schwangere Frauen und für blutzuckersenkende Medikamente, ungeeignet ist.
