Der dreimonatige Marathon-Trainingsplan

Du willst also einen Marathon laufen? Sie können in zwei Monaten trainieren, um einen Marathon zu laufen, wenn Sie es brauchen, aber es ist am besten, wenn Sie drei Monate, 12 Wochen oder sogar 16 Wochen haben. Ich habe in 10 Wochen trainiert, um den Boston-Marathon zu laufen, und Sie können diesen Kalender auch für einen 10-wöchigen Marathon-Trainingsplan verwenden.

Jess Barron mit Lauren Kanouse, Candace Granger, Nicole Christenson und der Elite-Ultraläuferin Stephanie Howe Violett an der Ziellinie des Boston Marathon. (Bild: Matt Trappe)

Zuerst müssen Sie entscheiden, an welchem ​​Wochentag Sie Ihre langen Läufe durchführen möchten. Sie müssen einen Tag auswählen, an dem Sie eine bestimmte Freizeit haben - zwischen 1,5 Stunden (zu Beginn des Trainings) und 3 - 4 Stunden gegen Ende des Trainings. Normalerweise wählen die Leute Samstage oder Sonntage als Langzeittage. Wenn Sie sich für Samstag entscheiden, ist Sonntag jede Woche Ihr Ruhetag. Wenn Sie Sonntage für Ihre langen Läufe auswählen, ist Montags Ihr Ruhetag. So habe ich es gemacht, und es gab einen Grund, Montagmorgen zu schätzen!

Um einen 3-monatigen Marathon-Trainingsplan zu beginnen, sollten Sie heute mindestens 2-3 Meilen joggen können. Der Schlüssel besteht darin, die Entfernung schrittweise zu erhöhen, während Sie während der kürzeren Wochenläufe daran arbeiten, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Wenn Sie heute keine 2-3 Meilen laufen können, können Sie trotzdem einen Marathon laufen. Sie werden wahrscheinlich eine etwas längere Trainingszeit benötigen - sagen wir 4-5 Monate.

Beginnen Sie mit einem langsamen, komfortablen Tempo

In Ihrer ersten Woche am Dienstag sollten Sie 2 Meilen in einem langsamen Tempo joggen. Joggen Sie am Mittwoch 3 Meilen in einem langsamen Tempo. Am Freitag joggen Sie 3 Meilen in einem langsamen Tempo. Am Sonntag ist es Ihre langsame Langstreckenfahrt, so dass Sie 4 Meilen in einem sehr komfortablen Tempo laufen. Um Ihr bequemes Tempo zu bestimmen, sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch mit einem Freund zu führen, ohne dabei außer Atem zu geraten. Sie werden in dieser Woche insgesamt 12 Meilen zurücklegen.

In Ihrer zweiten Woche, am Dienstag, laufen Sie 2 Meilen in einem langsamen Tempo. Joggen Sie am Mittwoch 4 Meilen in einem langsamen Tempo. Am Freitag joggen Sie 3 Meilen in einem langsamen Tempo. Am Sonntag ist es Ihre langsame Langstreckenfahrt, also laufen Sie 6 Meilen in einem sehr komfortablen Tempo. Sie werden in dieser Woche insgesamt 15 Meilen zurücklegen.

Hinzufügen von Tempoläufen und Fartleks

In der dritten Woche sollten Sie Tempo-Läufe und Fartlek-Läufe hinzufügen, um mit Ihrer Schrittmacherfunktion und Geschwindigkeit zu beginnen. Tempo-Läufe sind Läufe, bei denen Sie mit einem Aufwärm-Lauf beginnen und dann das Tempo bis zum Ziel-Tempo anheben und anschließend mit einem Cool-Down-Lauf abschließen. Fartlek ist das schwedische Wort für "Speedplay", und bei diesen Läufen müssen Sie sich zwingen, zwischen Ihrem schnellen Renntempo und Ihrem langsamen, komfortablen Tempo in Schritten von einer halben Meile zu wechseln.

Für Ihre dritte Woche, am Dienstag, laufen Sie 3 Meilen in einem langsamen Tempo. Machen Sie am Mittwoch einen 4-Meilen-Tempo-Run (mit anderthalb Meilen Aufwärmjogging) und nehmen Sie dann das Tempo für die nächste Meile bis zu Ihrem Ziel-Renntempo vor. und eine halbe Meile (Abkühlung). Fahren Sie am Freitag zu einem 3-Meilen-Fartlek-Lauf (mit einem 1 Meile-Aufwärmjogging), und beschleunigen Sie die nächste halbe Meile so schnell wie Sie können, gefolgt von einer Erholungskampagne und einem langsamen Tempo eine weitere halbe Meile so schnell wie möglich, gefolgt von einer Erholungskilometer bei langsamer Abkühlung). Am Sonntag ist es Ihre langsame Langstreckenfahrt, so dass Sie 8 Meilen in einem sehr komfortablen Tempo laufen. Sie werden in dieser Woche insgesamt 18 Meilen zurücklegen.

Siehe Kalender für Monate 1-3:

3-Monats-Marathon-Trainingskalender - Monat 1 (Bild: Jess Barron / LIVESTRONG.COM) 3-Monats-Marathon-Trainingskalender - Monat 2 (Bild: Jess Barron / LIVESTRONG.COM) 3-Monats-Marathon-Trainingskalender - Monat 3 (Bild: Jess Barron / LIVESTRONG.COM)