Die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Trainingsintensität

Es besteht eine lineare Beziehung zwischen Trainingsintensität und Herzfrequenz. Mit steigender Trainingsintensität steigt auch die Herzfrequenz. Eine Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu messen, besteht darin, zu messen, wie hart Ihr Herz arbeitet. Ein zügiger Spaziergang um die Strecke erhöht beispielsweise Ihre Herzfrequenz, aber ein Joggen rund um die Strecke lässt Ihr Herz höher schlagen.

Eine Frau überprüft ihren Trainingsmonitor. (Bild: blyjak / iStock / Getty Images)

Ihre maximale Herzfrequenz

Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) ist die höchste Herzfrequenz, die Ihr Herz-Kreislauf-System bei körperlicher Aktivität effektiv bewältigen kann. Eine einfache Methode zur Berechnung Ihrer MHR ist, Ihr Alter von 220 abzuziehen. Die MHR eines 30-Jährigen wäre zum Beispiel 220 minus 30 oder 190. Daher ist 190 die Höchstzahl, die ein 30-Jähriger Herz schlagen sollte schlagen Sie jede Minute während des Trainings und der körperlichen Aktivität. Bestimmte Medikamente und körperliche Faktoren können jedoch dazu führen, dass die MHR höher oder niedriger ist.

Intensitätsstufen und Herzfrequenz

Bei Übungen mit niedriger Intensität schlägt das Herz weit unter seiner maximalen Frequenz. Wenn die Trainingsintensität zunimmt, nähert sich die Herzfrequenz der maximalen Frequenz. Übungen mit niedriger Intensität erhöhen die Herzfrequenz auf 40 bis 50 Prozent der Herzfrequenz einer Person. Übungen mit mittlerer Intensität erhöhen die Herzfrequenz auf 50 bis 70 Prozent der Herzfrequenz, während Übungen mit intensiver Intensität die Herzfrequenz auf 70 bis 80 Prozent der Herzfrequenz erhöhen.

Zielherzfrequenzzone

Die Zielherzfrequenzzone ist das optimale Niveau, um maximale Herz-Kreislauf- und Gewichtsabnahme-Vorteile zu erzielen, ohne das Herz zu überlasten. Um Ihre Zielherzfrequenz zu bestimmen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz und die Intensität Ihres Trainings kennen. Ein 30-jähriger Planer zum Abschluss eines Trainings mit mittlerer Intensität hätte beispielsweise eine MHR von 190 (220 minus 30) und die Intensität des moderaten Trainings würde 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen. Um die Zielherzfrequenz zu berechnen, multiplizieren Sie 190 mit 0,5, um den unteren Bereich der Zone zu erhalten, und 190 mit 0,7, um das obere Ende der Zielzone zu erhalten. Die Zielherzfrequenzzone des 30-Jährigen für ein Training mit mittlerer Intensität liegt also zwischen 95 und 133 Schlägen pro Minute.

Bestimmung der Herzfrequenz beim Training

Eine einfache Methode zum Bestimmen der Herzfrequenz und der Intensität des Trainings während des Trainings ist das Stoppen des Pulses. Nehmen Sie den Puls für 15 Sekunden und multiplizieren Sie diese Zahl mit vier. Während des Trainings stoppte der 30-jährige zum Beispiel seinen Puls, indem er seinen Zeigefinger und den dritten Finger über die Radialarterie im Handgelenk legte und in 15 Sekunden 31 Schläge zählte. Er würde 31 mit vier multiplizieren, um seine tatsächliche Herzfrequenz zu erhalten, was 124 wäre. Dies bedeutet, dass sein Training für die Zielherzfrequenzzone im mittleren Intensitätsbereich liegt.