Das Power-Push-Up-Training

Im Push-Up durch die Ränge vorzudringen, macht Spaß und ist herausfordernd. Von langsamen und kontrollierten Liegestützen von den Knien, die Ihnen das Erlernen der Bewegung erleichtern, bis zu hochfliegenden und eindrucksvollen plyometrischen Ganzkörper-Liegestützen, es gibt viel Spielraum für Verbesserungen in Ihrem Liegestuhl.

Power Push-Up verleiht Ihrem Oberkörpertraining eine explosive Wendung. (Bild: Cherina Jones)

Wenn Sie einen schnellen, explosiven Oberkörper bauen möchten, müssen Sie laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research starke plyometrische Liegestütze üben.

Bevor Sie in dieses intensive Push-Up-Training einsteigen, sollten Sie mindestens 10 strenge Push-Ups hintereinander bequem ausführen können. Beginnen Sie ab diesem Moment einige dieser explosiven Push-Up-Übungen, die in der Reihenfolge ihres Schwierigkeitsgrades aufgelistet sind, von einfachsten zu schwierigsten.

Sie können Liegestütze auch von den Knien aus ausführen, wodurch Sie einen geringeren Prozentsatz Ihres Körpergewichts verwenden können, wie in einem Artikel im Performance Training Journal der National Strength and Conditioning Association (National Strength and Conditioning Association) beschrieben.

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1. Hop Push-Ups

Der Hopfen-Push-Up ist eine sanfte Einführung in explosive Push-Ups. Führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen durch.

WIE FUNKTIONIEREN SIE: Beginnen Sie in einer Push-Up-Position mit den Händen direkt unter den Schultern. Senken Sie sich bis zum unteren Rand der Liegestützposition ab, wobei Ihre Brust direkt über dem Boden schwebt, sie aber nicht berührt.

Drücke dich mit so viel Geschwindigkeit und Kraft wie möglich vom Boden weg. Ihr Ziel ist es, nicht nur in Ihrem Push-up ganz nach oben zu kommen, sondern den Boden mit ausgestreckten Armen für einen Moment zu verlassen. Es sieht so aus, als würden Sie mit Ihrem Oberkörper "hüpfen".

2. Push-Ups klatschen

Sobald Sie während der Hop-Push-Ups bequem Luft schnappen können, sind Sie bereit für eine weitere Herausforderung. Versuchen Sie den Clap-Push-Up, eine der intensivsten plyometrischen Push-Up-Varianten, die laut einer Studie aus dem Jahr 2012 im International Journal of Exercise Science veröffentlicht wurde. Führen Sie drei Sätze mit fünf Wiederholungen durch.

WIE IST DAS ZU TUN: Beginnen Sie an der Spitze einer Push-Up-Position mit Ihren Händen direkt unter den Schultern, Knien und Ellbogen ganz gerade. Senken Sie sich bis zum unteren Rand der Liegestützposition, wobei Ihre Brust knapp über dem Boden schwebt.

Drücke dich so schnell und explosiv wie möglich auf, damit deine Hände den Boden verlassen. Wenn Sie aufstehen, heben Sie Ihre Hände schnell vom Boden auf und schlagen Sie sie in der Luft zusammen. Nachdem Sie das "Klatschen" gehört haben, trennen Sie schnell Ihre Hände und legen Sie sie vorzugsweise schulterbreit auf den Boden, damit Sie nicht herunterfallen.

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3. Medizinball-Push-Up

Sobald Sie mit den Händen zufrieden sind und den Boden kurz verlassen und sich in der Luft bewegen, können Sie diese Bewegung ausprobieren, bei der Sie mit Ihrem Oberkörper über eine erhöhte Oberfläche springen. Führen Sie drei Sätze von fünf Wiederholungen an jedem Arm aus.

SO GEHT'S: Beginnen Sie oben in einer Push-up-Position mit der rechten Hand auf einem Medizinball. Je größer der Medizinball ist, desto größer ist die Herausforderung. Führen Sie einen Push-Up durch, indem Sie sich zwischen der Hand mit dem Medizinball und der anderen Hand auf den Boden absenken.

In dieser Übung senken Sie Ihre Brust auf die Höhe des Medizinballs, anstatt den ganzen Weg zum Boden zu gehen. Drücken Sie sich mit beiden Händen vom Boden weg.

Drücken Sie gleichzeitig mit der rechten Hand in den Ball und führen Sie Ihren Oberkörper auf die andere Seite des Balls. Wenn Sie über den Ball springen, nehmen Sie die rechte Hand vom Ball und legen Sie ihn auf die rechte Seite des Balls.

Gleichzeitig legen Sie Ihre linke Hand auf den Ball und lassen Sie sich auf den Boden fallen. Drücken Sie dann nach oben und springen Sie zurück zur linken Seite des Balls, wobei Sie erneut die Hände wechseln.

4. Ganzkörper-Plyo-Push-Ups

Dies ist der Inbegriff des Power-Push-Ups. Wenn Sie ihn korrekt ausführen, sehen Sie aus, als könnten Sie für einen kurzen Moment fliegen. Führen Sie fünf Sätze mit drei Wiederholungen durch.

SO GEHT'S: Beginnen Sie am oberen Rand einer Liegestützposition. Steigen Sie in einen Push-Up aus. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Brust knapp über dem Boden schwebt, ohne sie zu berühren. Drängen Sie sich schnell und explosionsartig auf, als würden Sie einen Klatschen-Push-Up ausführen. Treten Sie gleichzeitig die Füße vom Boden.

Wenn Sie in die Luft gehen, bringen Sie Ihre Hände schnell zusammen, um ein Klatschen auszuführen, aber halten Sie Ihre Füße nach oben gerichtet, um vor dem Sprung zu landen. Trennen Sie schnell Ihre Hände und bereiten Sie sich darauf vor, auf Händen und Füßen zu landen. Dämpfen Sie die Landung, indem Sie sie leicht in eine Push-Up-Position absenken.