Das Training nach der Schwangerschaft Halle Berry und Jessica Alba Swear By
Wenn Hollywood-Mütter wie Jessica Alba, Ashlee Simpson-Ross und Halle Berry nach einer Schwangerschaft auf gesunde Weise in Form kommen möchten, holen sie die Hilfe der Star-Trainerin Ramona Braganza in Anspruch. Braganzas 3-2-1 Baby Bulge Be Gone-Programm ist der Beweis, dass Sie sich nicht verhungern müssen oder sich auf ein lächerlich strenges Trainingsprogramm einlassen müssen, um Ihren Körper vor der Schwangerschaft zurückzubekommen.
Jessica Alba ist nur eine von Ramona Braganzas prominenten Kunden. (Bild: Tommaso Boddi / Getty Images Unterhaltung / GettyImages)Tatsächlich fördert der dreitägige 12-Wochen-Diät- und Fitnessplan einen realistischen Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche - was bedeutet, dass Sie in nur 12 Wochen möglicherweise bis zu 25 Pfund verlieren könnten. Jede Phase des Programms dauert zwei bis vier Wochen, je nachdem, wie Ihr Körper reagiert.
"Für die meisten neuen Mütter sind Zeit und Ort oft große Hindernisse für den Beginn und das Bleiben eines Übungsprogramms", erklärt Braganza LIVESTRONG darüber, warum sie das beliebte Programm gestartet hat, das sowohl realistisch als auch leicht zu verfolgen ist.
Das Programm nimmt nur mit der Zeit und dem Schwierigkeitsgrad zu, wenn sich die Auszubildenden in besserem Zustand befinden, wodurch das 3-2-1-Verhältnis entsprechend ihrem individuellen Fortschritt verschoben wird. Der beste Teil? Jede Phase des Regimes kann zu Hause mit einem bescheidenen Fitnessstudio und in kürzester Zeit durchgeführt werden.
Braganzas Baby Bulge Be Gone-Plan ist als DVD-Set auf ihrer Website erhältlich, aber die Trainerin der Stars gibt uns einen Überblick über das, was ihr schlankes Programm nach der Schwangerschaft mit sich bringt.
Vorphase 1: Babyschritte
Sie hatten gerade ein Baby und es ist wahrscheinlich, dass Ihr Körper - oder Ihr Verstand - nicht für ein hartes Training vorbereitet ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf alle körperlichen Übungen anstelle der Couch verzichten sollten. In den ersten zwei bis sechs Wochen nach der Geburt schlägt Braganza vor, dass neue Mütter Babyschritte ergreifen, um sich auf das Programm vorzubereiten.
Sie empfiehlt restaurative Übungen wie Kegels, Dehnen und Gehen. Sie fördert auch die Selbstpflege, die in Form von ayurvedischen Ölen und Massagen erfolgen kann. Sie ermutigt, während dieser Zeit tröstende Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, um die Genesung und Heilung sowie die Stillzeit für stillende Mütter zu unterstützen.
"In dieser Phase ist es für junge Mütter nicht unmöglich, je nach Gewichtszunahme zehn Pfund zu verlieren", erklärt sie. Dies war der Fall für ihren jüngsten Kunden Ashlee Simpson-Ross, der ihre ersten zehn Pfund fallen ließ, noch bevor er mit Phase 1 von Braganzas Baby Bulge Be Gone anfing.
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Phase Eins: Den Kern straffen
Ihr Körper hat sich größtenteils von der Geburt erholt und Ihr Arzt hat Ihnen das Recht gegeben, wieder mit dem Training zu beginnen. Die erste offizielle Phase von Braganzas Programm, die sie mit der Genehmigung des Arztes beginnt, etwa zwei Wochen nach der Geburt zu beginnen, fordert neue Mütter dazu auf, sich mit einem 20-minütigen Workout mit Schwerpunkt auf das Training zurückzuziehen.
„Ich möchte meine Klienten gerne wieder in die Gewohnheit zurückholen, indem ich ein kurzes Training aus drei Teilen, zwei Teilen aus Herz und einem Teil einer Runde mache“, erklärt Braganza. In dieser ersten Phase konzentrieren Sie sich auf einfache, aber effektive Übungen, die den Kern straffen. Im Folgenden finden Sie zwei Beispiele für Übungen der ersten Phase:
Die Brücke: "Diese Bewegung stärkt die Gesäßmuskulatur, aktiviert den Beckenboden, fördert die Durchblutung des Heilgewebes und sorgt für eine sanfte Umkehrung der inneren Organe, sich wieder an ihre Stelle zu setzen", erklärt Braganza. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden. Hüften anheben, indem Sie in die Füße drücken und die Gesäßmuskeln zusammendrücken. Oben anhalten und nach hinten rücken, um zu beginnen. Wiederholen Sie 10 Mal für 3 Sätze.
Die Muschel: "Dies wird dazu beitragen, Kraft im Gluteus medius aufzubauen, den Beckenboden zu aktivieren und die tiefen Bauchmuskeln anzugreifen", sagt sie. Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie ein Bein auf das andere, wobei die Knie leicht angewinkelt sind. Berühren Sie die Füße, während Sie Ihre Knie trennen, indem Sie das obere Bein anheben. Pause dann niedriger, 10 mal für 3 Sätze wiederholen.
In Bezug auf die Ernährung erklärt Braganza, dass diese Phase auf die Bereitstellung von nährstoffreichen Lebensmitteln abzielt, um den Heilungsprozess zu beschleunigen, aber auch Mahlzeitenersatzshakes (wie die unten stehende) einschließen, um den Gewichtsverlust zu fördern und den Stoffwechsel zu erhöhen.
Protein Smoothie
- 1 Messlöffel Rohproteinmehl
- 1 Esslöffel Mandelbutter
- 4 Unzen. Mandelmilch,
- ½ Banane
- 1 Tasse Eis
Phase 2: Burn Baby Fat, Burn!
In der zweiten Phase von BBBG, die in der Regel die Wochen fünf bis acht abdeckt, erhöht Braganza die Intensität etwas, schlägt mindestens 40 Minuten pro Tag an mindestens vier Tagen pro Woche vor und konzentriert sich stärker auf Herz und Kreislauf. Hier beginnt die Magie, da Cardio die Kalorienverbrennung erhöht und den Stoffwechsel beschleunigt.
Diese Phase besteht aus drei Teilen Cardio, zwei Teilen Core und einem Teilkreislauf und beinhaltet unterhaltsame aerobe Aktivitäten. Braganza erklärt, dass dies bei Simpson-Ross die Form des Tanzes hatte, da die zweifache Mutter eine Performerin ist. Andere Cardio-Optionen umfassen Kickboxen und Jump-Roping.
Bei der Ernährung wird mehr Wert auf das Schneiden von Kalorien gelegt. Erwarten Sie jedoch nicht, von 1200 Kalorien pro Tag zu leben. Braganza empfiehlt nicht, weniger als 1800 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie stillen.
Phase 3: Pumpen Sie es auf
Die letzte Phase, die in den Wochen 8 bis 12 stattfindet, konzentriert sich auf das Krafttraining. In dieser Zeit empfiehlt sie an drei bis vier Tagen in der Woche ein einstündiges Training mit drei Teilen Cardio, zwei Teilen Circuit und einem Teil Core. „Der Fokus liegt auf Muskelaufbau und -straffung und beinhaltet Körpergewicht und Hantelübungen“, erklärt sie.
Im Allgemeinen ist dies die Phase, in der der größte Gewichtsverlust stattfindet. Simpson-Ross zum Beispiel verlor in dieser Phase 15 Pfund, während sie in jeder der anderen Stufen zehn verlor. Braganza schlägt täglich wechselnde Ganzkörperübungen vor, die "niemals langweilig und oft herausfordernd" sind.
Bei der Ernährung liegt der Fokus auf dem Proteinkonsum, der Reduktion von Kohlenhydraten und gelegentlich der Verwendung von Detoxgetränken, wie dem untenstehenden, als Brennstoff.
Zitrone, Kreuzkümmel, Ginger Tea Detox Drink
- 1 12 Unzen Quell- oder gefiltertes Wasser, etwas warm
- 1 Teelöffel Kreuzkümmelsamen
- Saft von 1/2 Zitrone
- 1/2-Zoll-Knopf von Ingwerwurzel, fein gerieben
Post-Phase 3: Weiter so
An diesem Punkt ist es wahrscheinlich, dass Sie viel Gewicht verloren haben - aber jetzt müssen Sie es fernhalten! Obwohl diese Phase optional ist, behauptet Branganza, dass dies von entscheidender Bedeutung ist, da die 3-2-1-Trainingsmethode zu einem Lebensstilprogramm wird. In dieser Phase lernen die Menschen, wie sie das Abnehmen eines Gewichtsverlustplateaus vermeiden können, und führen sie in die Möglichkeiten ein, in allen Bereichen der Gesundheit und Fitness motiviert zu bleiben. Während dieser Phase verlieren die meisten Menschen den Rest ihres Babygewichts und haben die Möglichkeit, ihre beste Form zu erreichen.
