Die Auswirkungen von Liegestützen-Liegestützen

Lehnende Push-ups an der Wand erfordern wenig körperliche Anstrengung und Sie können sie fast überall ausführen. Noch besser: Liegende Wand-Liegestütze verleihen Ihrem Ober- und Unterkörper Muskeltonus. Sie verwenden Ihr eigenes Körpergewicht, um die statische Übung auszuführen, und Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen oder verringern. Sie können an der Wand gelehnte Liegestütze als komplettes Training ausführen oder sie zum Aufwärmen für strengere Übungen verwenden.

Lehnende Liegestütze sind eine einfache und effektive Übung, die fast überall durchgeführt werden kann. (Bild: Ajay Gogna / iStock / Getty Images)

Wo zu stehen

Liegende Wand-Liegestütze unterscheiden sich von herkömmlichen Liegestützen. Statt in horizontaler Position auf den Boden zu steigen und den Körper mit Händen und Füßen zu balancieren, können Sie mit Wand-Liegestützen aufrecht stehen. Stellen Sie sich der Wand gegenüber und legen Sie Ihre Handflächen gegen die Wand. Halten Sie Ihre Hände an der Wand und gehen Sie rückwärts, bis Ihre Arme gerade sind. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie Ihr Gesicht nahe an die Wand, bevor Sie es wieder in die ursprüngliche Position bringen. Sie können 10 Wiederholungen ausführen, um zu beginnen und zuzunehmen, wenn Sie an Stärke gewinnen.

Progression

Wenn Sie einen Arm von der Wand entfernt stehen und lehnende Liegestütze machen, ist dies ein guter Weg für Anfänger. Wenn Sie die Übung fortsetzen, bewegen Sie Ihre Füße weiter von der Wand weg. Der zusätzliche Abstand nimmt Gewicht von Ihrem Unterkörper und verschiebt es in den Oberkörper. Durch die Gewichtsverlagerung werden Arme, Schulter und Brust härter, wodurch zusätzliche Kraft und eine bessere Muskeldefinition aufgebaut werden. Durch das Anlehnen von Wand-Liegestützen aus mehr als einem Meter Entfernung stärken Sie auch Ihren Bizeps, Trizeps, Unterarme, Handgelenke und Hände.

Wie man steht

Wenn Sie die Beine bei gestreckten Wand-Liegestützen gerade halten, werden die Muskeln im Oberkörper trainiert. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, um Ihre Beine zu bearbeiten. Das Beugen der Knie hilft, die Waden zu strecken und zu straffen. Platzieren Sie ein Bein vor dem anderen, während Sie an der Wand liegende Liegestütze für intensiveres Dehnen tun. Beginnen Sie damit, Ihr linkes Bein nach vorne zu legen, und Sie können die Dehnung spüren, wenn Sie sich der Wand nähern und von ihr abrücken. Machen Sie die gleiche Übung mit Ihrem rechten Bein. Das Arbeiten an den Beinen mit an der Wand gelehnten Liegestützen ist eine effektive Übung vor dem Laufen oder Laufen.

Mit einem Ball arbeiten

Laut der Sports Injury Clinic ist das Hinzufügen eines Schweizer Balls zu schiefen Wand-Liegestützen eine gute Möglichkeit, eine Schulterverletzung zu rehabilitieren. Legen Sie den Schweizer Ball an die Wand und legen Sie Ihre Handflächen so auf den Ball, dass er nicht herunterfällt. Beugen Sie die Ellbogen und bewegen Sie Ihren Körper nahe an den Ball, ohne ihn zu berühren. Drücken Sie zurück und wiederholen Sie die Übung, um Ihre Schulter und andere Oberkörpermuskeln zu dehnen und zu stärken.