Die DOs und DON'Ts der selbstmyofaszialen Veröffentlichung

Self-myofascial release ist eine Stretching-Technik zur Behandlung von Muskelsteifheit und -schmerzen. Es verbessert das Gleiten der Körperstrukturen, einschließlich Haut, Fett und Faszien, und wirkt sich auch auf das Nervensystem aus. Es wird immer beliebter, um die Mobilität zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen, die Leistung zu steigern und Sie nach dem Training zu erholen.

Hier finden Sie alles, was Sie über die Selbstmyofasziale Veröffentlichung wissen müssen. (Bild: nuiiko / iStock / GettyImages)

Egal, ob Sie eine Schaumstoffrolle, Massagekugeln oder ein anderes Produkt verwenden, um Ihre Schmerzen zu behandeln. Hier finden Sie alles, was Sie über die Selbst-Myofasziale Freisetzung (SMR) wissen müssen:

1. NICHT Mentalität "keine Schmerzen, kein Gewinn".

Wenn Sie eine selbst-myofasziale Befreiung durchführen und es so schmerzhaft ist, dass Sie nicht atmen können und Ihr ganzer Körper sich zusammenzieht, verpassen Sie den Punkt. So lösen Sie die Reaktion Ihres Körpers auf "Kampf oder Flucht" aus. Dies ist das Gegenteil von dem, was Sie zu erreichen versuchen. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine aggressive Tiefenmassage bei Stress nicht das ist, was Sie wollen. Sie wollen bremsen, nicht das Gaspedal.

TUN Finden Sie den idealen Punkt zwischen Genuss und Schmerz, der produktiv und dennoch erträglich ist. Entspannen Sie sich in die Freisetzung, atmen Sie langsam tief ein und visualisieren Sie die eingeschränkte, schmerzhafte Gewebefreisetzung. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um neuronale Bahnen (Neuroplastizität) zu verändern und das Nervensystem zu beeinflussen. Kein Gehirn, kein Gewinn!

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2. Gehen Sie nicht zu schnell.
Manche Leute rollen ihren Körper so, als würden sie Pizzateig ausrollen, was dazu führt, dass sie viele sensorische Informationen verpassen. Es geht nicht darum, Gewebe zu rollen und zu zerquetschen, um Verwachsungen aufzubrechen, was der Forschung zufolge unmöglich ist.

TUN Bewegen Sie sich langsam und bewusst. Zähle 10 Atemzüge an jedem Ort, komprimiere und verlängere dein Zielgebiet und mache kleine Bewegungen in Richtung der Einschränkung.

3. Jagen Sie NICHT den Schmerz und schlagen Sie wiederholt die gleichen Stellen auf.
Wenn Sie den rechten Piriformis-Muskel in Ihrer Hüfte loslassen, die Enge jedoch immer wieder zurückkehrt, ist es möglicherweise an der Zeit, sich an einem anderen Ort aufzuhalten. Der Muskel arbeitet höchstwahrscheinlich Überstunden, fragen Sie sich also, warum dieser eine Muskel so hart arbeitet. Die Ursache könnten Probleme an anderer Stelle sein, beispielsweise ein instabiler Knöchel oder eine eingeschränkte Schulter auf der anderen Körperseite.

TUN Wähle neue Orte aus, die du noch nicht ausprobiert hast. Finden Sie einen benachbarten Muskel, der gehemmt ist, und aktivieren Sie ihn, indem Sie Stabilisierungsübungen durchführen. Besser noch, lassen Sie einen Kliniker Ihre Bewegung einschätzen und erziehen Sie, wo Sie sich konzentrieren sollten. Wenn Sie an einer Stabilitätsbeeinträchtigung leiden und kein echtes Bremssystem zur Steuerung der Bewegung haben, verfolgen Sie möglicherweise Ihren Schwanz.

4. Zählen Sie die Vorteile NICHT auf gedehnten / freigelassenen Muskeln oder Faszien.
Die Verringerung der Schmerzen und die wahrgenommene Leichtigkeit der Bewegung nach der Durchführung einer selbst-myofaszialen Freisetzung werden oft auf ausgedehnte oder freigesetzte Strukturen zurückgeführt. Die Realität ist jedoch, dass der Schmerz nicht allein auf das zurückzuführen ist, was nur im Muskel oder in der Faszie geschieht. Außerdem können Sie nicht gezielt Faszien oder Muskeln gezielt anvisieren. Wenn Sie Ihren Körper komprimieren und rollen, sind alle anderen Zellen - einschließlich Muskeln, Nerven, Haut und Fett - betroffen.

Vergessen Sie nicht, dass es viele andere wichtige Strukturen gibt, die Nachrichten über das Rückenmark an das Gehirn senden. Die Rolle, die Ihr neurologisches System spielt, ist stärker als alle mechanischen Veränderungen, bei denen Druck ausgeübt wird.

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TUN Fangen Sie an, über Funktion und Bewegung nachzudenken, nicht an Struktur. Der menschliche Körper ist ein Ökosystem im Gleichgewicht, im Gegensatz zu einem Auto, dessen kaputte Teile reparaturbedürftig sind. Nehmen Sie Änderungen am Fahrer (Ihrem Gehirn und Nervensystem) vor, nicht am Auto (Ihren Muskeln und Ihrer Faszie). Die Auswirkungen und Vorteile von SMR sind ohne die externe Unterstützung eines Werkzeugs nicht möglich, aber die Fähigkeit Ihres Körpers, sich von innen nach außen zu verändern, sollte alle Anerkennung erhalten.

5. Vergessen Sie nicht, sich danach zu bewegen.
Die Vorteile des selbst-myofaszialen Release halten nicht lange an, es sei denn, Sie folgen einer sinnvollen Bewegung, die die Änderungen zum Stehen bringt. Viele Leute schäumen, rollen auf den Boden und nennen es einen Tag. Ihnen fehlt ein entscheidender Schritt, denn der Zweck des Schmerzes besteht darin, Ihren Körper darin zu trainieren, sich auf schützende Verhaltensweisen einzustellen. Wenn Ihr Nervensystem Angst hat, sich zu beugen, um Ihre Zehen zu berühren, gehen Sie auf Nummer sicher und bremsen Ihren Bewegungsbereich ab.

TUN Wiederholungen der schmerzfreien Bewegung durchführen. Dadurch wird das unfreiwillige "Alarmsystem" Ihres Körpers abgelehnt, das sehr empfindlich für alles ist, was als bedrohlich empfunden wird. Führen Sie nach der selbst-myofaszialen Freisetzung langsame und schmerzfreie Bewegungen durch, die ein Gelenk oder einen Muskel durch seinen Bewegungsbereich ziehen. Wenn der Nacken zum Beispiel unglaublich steif ist, lassen Sie ihn los und führen Sie 10 langsame Kinnstöße an der Brust durch, um sich vorzustellen, wie sich das Gewebe verlängert und lockert.

Optimieren Sie Ihre Herangehensweise, vermeiden Sie diese fünf Fehler und genießen Sie Ihre neu erworbene Mobilität!

-Geschrieben von Kevin Hendry