Die Unterschiede zwischen Pendlay-Reihen und Barbell-Reihen

Die Pendlay-Reihe ist nach Glenn Pendlay, einem olympischen Gewichtheber, benannt. Die Pendlay-Version der Reihe ist einer Standard-Hantelreihe sehr ähnlich, es gibt jedoch einige wichtige Unterschiede. Ihr Rücken ist während einer Pendlay-Reihe horizontaler und Sie setzen das Gewicht nach jeder Wiederholung ab.

Körperposition

Stehen Sie für die Pendlay- und Standard-Langhantelreihe mit Ihren Füßen etwa hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine Langhantel vor Ihre Oberschenkel. Während der Pendlay-Reihe verläuft Ihr Rücken parallel zum Boden und Ihre Hüften stehen in einem Winkel von 90 Grad. Runden Sie nicht Ihren unteren Rücken. Während einer regulären Langhantelreihe ist der Rücken aufrechter. Der Winkel variiert, aber der American Council on Exercise empfiehlt, sich in einer 3/4-Stehposition zu positionieren. Dadurch steht Ihr Rücken in einem Winkel von 45 Grad zum Boden.

Griff

Sie halten die Hantel für die Pendlay-Reihe breiter. Für eine reguläre Reihe greifen Sie die Bar direkt vor Ihren Knien. Bei der Pendlay-Reihe ist Ihr Griff breiter als schulterbreit; Der exakte Griff variiert jedoch für jeden Lifter. Fassen Sie die Stange an der geeigneten Stelle, um Ihren Körper in der richtigen Ausrichtung zu halten. Stellen Sie Ihre Füße ein und positionieren Sie Ihren Rücken parallel zum Boden. Stellen Sie die Stange an der Stelle ein, an der Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, aber Ihre Ellbogen nicht vollständig gesperrt sind.

Ausführung

Ziehen Sie für die Pendlay-Reihe die Stange in Ihre oberen Bauchmuskeln oder in Ihre untere Brust. Kehren Sie die Bewegung um und setzen Sie den Balken nach jeder Wiederholung auf den Boden. Führen Sie die Übung schnell und explosiv aus, aber seien Sie nicht schlampig. Ziehen Sie die Hantel für eine reguläre Reihe in Ihren unteren bis mittleren Bauchbereich. Pause für eine Zählung, dann senken Sie den Balken langsam ab, bis Ihre Arme gerade sind. Setzen Sie die Hantel erst am Ende des Sets auf den Boden. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.

Funktion

Die Pendlay-Reihe und die regelmäßige Barbell-Reihe zielen auf die Rückenmuskulatur. Der Latissimus dorsi, die großen Rückenmuskeln, die auf jeder Seite der Wirbelsäule herunterlaufen, sind die Hauptbewegungsmittel. Bodybuilder und Fitnessbegeisterte nutzen die regelmäßige Hantelreihe, um Kraft, Ausdauer oder Muskelgröße in ihrem Rücken zu erhöhen. Gewichtheber verwenden die Pendlay-Reihe, um die Kraft und Kraft ihrer Rückenmuskulatur zu erhöhen.