Die besten Möglichkeiten, Muskelmasse zu gewinnen und den Magen flach zu halten
Wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, gewinnen Sie am Ende oft auch etwas Fett. Dies liegt daran, dass Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen müssen, die das Aufstocken begünstigen. Muskeln zu gewinnen und dabei den Bauch flach zu halten, erfordert etwas mehr Arbeit, aber solange Sie die Disziplin haben, kann dies erreicht werden.
Nackter Torso einer Frau. (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Kalorischer Anstieg
Jedes Mal, wenn Sie sich massieren möchten, müssen Sie mehr Kalorien essen. Da Sie auch Ihren Bauch flach halten möchten, sollten Sie dies nicht zu extrem machen. Nach Angaben des McKinley Health Center der University of Illinois kann eine tägliche Zunahme von 250 bis 500 Kalorien zu einer Gewichtszunahme von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche führen. Halten Sie sich an das untere Ende dieser Richtlinie. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ihre aktuelle Einnahme 2.100 Kalorien beträgt, machen Sie Ihre neue Einnahme zu 2.350. Wählen Sie Nahrungsmittel aus, die für das Muskelwachstum günstig sind und Ihnen Energie wie Obst, Gemüse, Samen, Nüsse, mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Bohnen und Vollkornprodukte verleihen.
Übungsauswahl
Bei Übungen mit mehreren Gelenken oder zusammengesetzten Übungen müssen Sie mehr als einen Muskel gleichzeitig trainieren. Dies führt zu einem hohen Anteil an Rekrutierung der Muskelfasern und vorteilhaften Größenvorteilen. Bleiben Sie bei Ihren Routinen mit Mehrgelenkübungen für die Mehrzahl Ihrer Lifte. Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken, umgebogene Reihen, Kniebeugen und Kreuzheben sind Beispiele. Als zusätzlichen Vorteil führen diese Übungen dazu, dass Sie Ihre Bauchmuskeln kraftvoll zusammenziehen, um Energie zu erzeugen. Dies führt dazu, dass Sie standardmäßig ein Ab-Workout erhalten.
Herzkreislaufübung
Herz-Kreislauf-Übungen sind ein Hingucker, wenn es um Muskelmasse geht. Sie müssen etwas tun, um Ihren Bauch flach zu halten, aber Sie möchten es nicht übertreiben. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 60 bis 90 Minuten Herz, um abzunehmen, und 30 Minuten, um die Gesundheit zu erhalten. Halten Sie sich an das untere Ende dieser Richtlinien und trainieren Sie nicht mehr als drei Tage pro Woche. Wählen Sie einen Cardio-Typ, den Sie möchten, damit Sie motiviert bleiben.
Ab Übungen
Bauchmuskeltraining kann Ihren Bauch straff und straff halten, während Sie sich aufbäumen. Führen Sie Übungen aus verschiedenen Blickwinkeln durch, um die Muskelrekrutierung zu maximieren. Sit-ups zum Beispiel arbeiten nur die oberen Bauchmuskeln. Nehmen Sie andere Übungen in Ihre Routinen auf, wie hängende Knieerhebungen, Seitenknirchen, Fahrradtritte und V-ups, um Ihren gesamten Bauchbereich zu trainieren.
Ruhetage
Ruhetage sind genauso wichtig für den Muskelaufbau wie Trainingstage. Um Verletzungen zu vermeiden und Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu heilen, nehmen Sie sich mindestens einen Tag frei, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe trainieren. Schlaf ist eine weitere wichtige Komponente für den Muskelaufbau. Wenn Sie an Schlafmangel leiden, haben Sie keine Energie zum Trainieren und Ihre Muskeln werden nicht die benötigte Erholungszeit haben. Laut den Centers for Disease Control benötigen Erwachsene 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
