Der beste Weg, um sich vor einem Krafttraining aufzuwärmen

Das Aufwärmen des Körpers vor einer Gewichtheben-Sitzung erhöht die Elastizität der Muskeln und des Bindegewebes, den Blutfluss, die Körpertemperatur und die Aktivität des Nervensystems. Da Gewichtheben in verschiedenen Formen angeboten wird - einschließlich olympischem Heben, Kettlebell-Training und Seilmaschinetraining -, hängt die beste Art des Aufwärmens von der Art des Gewichthebens ab, das Sie durchführen.

Dynamische Flexibilität kann Ihnen dabei helfen, besser zu heben als bei normaler Dehnung. (Bild: Medioimages / FotoDisc / FotoDisc / Getty Images)

Bewegung, nicht Muskeln

Obwohl in den meisten Lehrbüchern und Fitness-Zertifizierungen immer noch empfohlen wird, verschiedene Muskeln im Körper zu dehnen, bevor Sie trainieren, haben viele Untersuchungen gezeigt, dass Dehnen Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko nicht verringern kann. Eine Studie, die an der University of North Carolina in Chapel Hill durchgeführt wurde, zeigte, dass Probanden, die dynamische Aufwärmübungen durchführten, eine höhere Leistung im Vertikalsprungtest aufwiesen als diejenigen, die nur Standarddehnungen durchgeführt hatten. Dynamische Flexibilität, bei der sich Ihre Muskeln und Gelenke wiederholt in Ihrem gesamten Bewegungsbereich bewegen, sollte vor dem Gewichtheben durchgeführt werden, da sie eine höhere neuronale Aktivität stimuliert und die Elastizität des Gewebes erhöht. Statisches Dehnen, das 20 bis 30 Sekunden lang eine Dehnung hält, verringert die Nervenaktivität und bereitet Ihren Muskel und Ihr Nervensystem nicht auf die Bewegung vor.

Beispiel-Aufwärmübungen

Dynamisches Stretching kann eine oder mehrere Muskelgruppen betonen. Zum Beispiel können Sie sich für ein Aufwärmen entscheiden, indem Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte ausführen, die auf viele Muskelgruppen wirken, oder joggen Sie Hinternstöße, die den Quadrizeps betonen. Andere Unterkörperdynamikstrecken umfassen laterale Beinschwankungen, Uhrwerk-Ausfallschritte und sogar spezielle Martial Arts-Tritte und Fußarbeit wie die Capoeira-Ginga. Dynamische Dehnungen des Oberkörpers umfassen Armschwingungen, stehende Rumpfverdrehungen, vierbeinige Rumpfverdrehungen und Achterfiguren mit einem leichten Medizinball. Entwickeln Sie immer ein stetiges Atemmuster und Bewegungsrhythmus, wenn Sie dynamische Strecken ausführen.

Seien Sie spezifisch für die Bewegung

Anstatt verschiedene Aufwärmübungen auszuwählen, die zufällig ausgeführt werden sollen, wählen Sie die Übungen aus, die sich ähnlich wie die Bewegungsmuster des Trainings bewegen. Wenn Sie beispielsweise schwere Kettlebell-Schwünge oder Langhantel-Kreuzheben durchführen möchten, wärmen Sie sich mit Sonnengruß und Schulter-Retraktionsübungen auf, anstatt Beine und Hüften zu strecken, während Sie auf dem Boden sitzen. Dies basiert auf dem SAID-Prinzip, das für eine spezifische Anpassung an die gestellten Anforderungen steht. Dies bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Körpers, besser zu werden und sich speziell an das anzupassen, wozu er trainiert wurde, sagt der Physiotherapeut Tony Ingram. In einer Studie, die in der April-Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, fanden Forscher der University of Waterloo in Ontario, Kanada, heraus, dass Probanden, die passive oder assistierte Dehnungsübungen durchführten, keine Verbesserungen bei der Funktionsbewegung zeigten Muster, wie das Aufspringen, das Erreichen und Erweitern der Hüfte aus einer stehenden Position. Sie schlussfolgerten, dass die Dehnung zwar die Hüftflexibilität verbessert, jedoch keine Verschlechterung der Bewegungsfähigkeit der Hüfte bewirkt hat.

Mischen Sie verschiedene Warm-Ups zusammen

Durch allgemeine Aufwärmübungen wie Radfahren oder Seilspringen mit bestimmten Aufwärmübungen können Sie die Kraft steigern. Forscher der Bandeirantes-Universität von São Paulo in Brasilien ließen eine Gruppe von Probanden vor der Beinpressung bestimmte Aufwärmübungen durchführen, während die andere Gruppe 20 Minuten Radfahren und die Aufwärmübungen durchführte. Die zweite Gruppe hatte eine um durchschnittlich 8,4 Prozent höhere Leistung als die erste Gruppe. Die Forscher erklärten, dass die allgemeinen Aufwärmungen, obwohl sie nicht bewegungsspezifisch waren, die Körpertemperatur erhöhten, wodurch die Kraft, die Muskeln und das Nervensystem erzeugten, erhöht wurde.