Die beste Art, die Burpee-Herausforderung zu starten

Sie sind bereit, die 30-Tage-Burpee-Challenge von LIVESTRONG.COM zu starten? Gut, denn es ist Woche 1 und wir fangen stark an. Wir fangen auch klein an. Und das ist auch gut so.

Verlangsamen Sie die Dinge und konzentrieren Sie sich in diesem Monat auf Ihre Burpee-Form. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Für Anfänger werden Sie diese Woche nicht so viele Burpees machen. Hier ist der Zeitplan:

Tag 1: 1 (Nur einer! Das ist es!)
Tag 2: 3
Tag 3: 5
Tag 4: 7
Tag 5: 9
Tag 6: Pause (Ja!)
Tag 7: 11

Du beginnst mit einer und fügst jeden Tag zwei hinzu. Das sind insgesamt 36 Burpees für die Woche. Da wir langsam anfangen, haben Sie die Zeit, Ihre Form wirklich zu perfektionieren, und geben Ihrem Körper Zeit, sich an das Bewegungsmuster anzupassen (was besonders für Anfänger hilfreich ist)..

Darüber hinaus können Sie für den Rest des Monats wirklich den Ton angeben, indem Sie sich vorbereiten und die folgenden Tipps verwenden.

Tag 0: Auf den Erfolg eingestellt

Stellen Sie vor Beginn der Herausforderung sicher, dass Sie über alles verfügen, was Sie zum Starten der Herausforderung benötigen. Hier ist eine kurze Checkliste:

Stellen Sie Ihr „Warum“ auf. Warum stellen Sie diese Herausforderung? Um stärker zu werden, aktiver zu sein, sich jeden Tag ein wenig mehr zu bewegen, ein Support-Netzwerk zu finden? Ihr „Warum“ hält Sie weiter.
Drucken Sie Ihren Burpee-Challenge-Kalender aus (siehe unten) oder speichern Sie eine Kopie auf Ihrem Telefon oder Computer.
Behalten Sie den Kalender dort, wo Sie ihn täglich sehen.
Treten Sie der LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group bei und beginnen Sie mit der Community dort zu interagieren.
Verfolgen Sie die Gastgeber Ihrer Herausforderung - Mike Donavanik und Vanessa Villegas - auf Instagram, um zusätzliche Motivation für das Training zu erhalten.
Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie die richtige Burpee-Form aussieht.

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Screenshot dieses Foto, um auf Ihrem Handy zu behalten! (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Tag 1: Gehen Sie langsam

Sie haben heute nur noch eine Wiederholung! Verlangsamen Sie es also ganz nach unten und konzentrieren Sie sich auf jeden Teil der Bewegung, damit Sie Ihre Form wirklich beherrschen.

Beginnen Sie mit hocken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nach hinten hängen, ohne den unteren Rücken zu krümmen oder die Knie über die Zehen gehen zu lassen.
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie oder treten Sie zurück in eine Planke. Sie sollten sich von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie befinden - Schultern über den Handgelenken, Rücken flach und die Hüften hoch.
Wenn Sie möchten, fügen Sie hier einen Push-up hinzu. Halten Sie die Schultern über den Händen, die Bauchmuskeln und die Hüften an.
Springen oder treten Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und heben Sie sich leicht in die Hocke.
Dann strecken Sie Ihre Arme nach oben und springen Sie gerade nach oben.
Landen Sie mit leicht angewinkelten Knien, um den Aufprall aufzufangen. Das ist eine Wiederholung!

Verwenden Sie einen Stuhl oder eine Bank, um Ihre Burpees zu verändern. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Tag 2: Ändern Sie nach Bedarf

Heute machen Sie drei Wiederholungen. Daher ist es eine gute Zeit, eine Bestandsaufnahme Ihres aktuellen Fitnessniveaus oder aller aktuellen Schwachstellen durchzuführen und zu bestimmen, ob Sie Ihre Burpees auf irgendeine Weise modifizieren müssen. Häufige Änderungen sind:

Von der Planke hin und her springen, anstatt zu springen
Planke / Liegestütz mit geschlossenen Fäusten machen, wenn Sie Schmerzen am Handgelenk haben
Verwenden Sie eine Stufe, eine Bank oder einen Stuhl, um Ihren Oberkörper für die Planke / den Push-up anzuheben
Modifizierte Liegestütze von den Knien aus
Den Sprung herausnehmen und die Ganzkörpererweiterung durchführen (wenn Sie über die Zehenspitzen treten, wenn Sie über Ihre Zehenspitzen treten), wenn Sie schlechte Knie haben

Würzen Sie Ihre Burpees mit einem Sprung. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Tag 3: Fordern Sie sich selbst heraus

Das Tolle an dieser Herausforderung ist, dass sie für alle Fitnessstufen geeignet ist. Wenn Sie ein Neuling sind, können Sie wie oben beschrieben ändern. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie verschiedene Burpee-Varianten verwenden, um sie schwerer zu machen.

Überlegen Sie sich jeden Teil des Burpee und wie Sie ihn anspruchsvoller oder besser auf Ihre Ziele abstimmen können.

Hochdrücken

Doppelter Push-Up
Spiderman Push-Up
Plyo / Klatschen Push-Up
Einarm-Push-Up
Oder tauschen Sie Bergsteiger

Springen

Froschsprung
Doppelsprung
Tuck-Sprung
Boxsprung
Weitsprung

Auch wenn Sie sich noch nicht auf dem fortgeschrittenen Niveau befinden, sollten Sie sich immer wieder auf den Weg machen und sich sagen, dass Sie jeden Tag ein paar Wiederholungen verwenden werden, um etwas schwierigeres zu tun. Denken Sie daran: Wenn es Sie nicht herausfordert, ändert es Sie nicht.

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Tag 4: Sei abenteuerlustig

Bei früheren Herausforderungen (vor allem bei der Squat-Herausforderung) haben unsere Mitglieder der Facebook-Gruppe all die lustigen und unerwarteten Orte geteilt, an denen sie ihre tägliche Herausforderung absolviert haben. Sie warten auf ein Meeting, einen Pausenraum im Büro, während Sie mit dem Hund spazieren gehen (in der Dusche) ( Vorsicht, Sie rutschen nicht!) und viele andere.

Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, in Ihre täglichen Wiederholungen einzusteigen, fragen Sie sich, wo Sie sie einbauen können. Zugegeben, Burpees sind nicht so unauffällig wie Kniebeugen und Liegestütze, aber versuchen Sie ein paar, während Sie in der Küche warten den kaffee zu brauen oder während sie kinder sind, sind sie auf dem spielplatz. (Vielleicht können Sie sie dazu bringen, sich Ihnen anzuschließen!)

Tag 5: Spaß haben und sozial sein

Bei dieser Herausforderung bist du nicht alleine! Unsere Challenge-Facebook-Gruppe hat mehr als 30.000 Mitglieder, die nur darauf warten, sich mit dem, wie sehr Sie Burpees hassen, zu freuen und Sie bei der Bewältigung dieser Herausforderung anzufeuern.

Wenn Sie noch nie in der Gruppe gepostet haben, verlassen Sie Ihre Komfortzone und treten Sie noch heute der Unterhaltung bei! Teilen Sie Ihre Lieblings-Burpee-Meme oder motivierende Zitat. Oder wenn Sie abenteuerlustig sind, veröffentlichen Sie ein Foto oder ein Video, in dem Sie Ihre täglichen Wiederholungen durchführen. Sie werden angenehm überrascht sein, wie hilfreich die Community ist.

Ruhetage sollen Ihrem Körper und Geist eine Pause geben. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Tag 6: Genießen Sie Ihren Ruhetag!

Sie haben vielleicht nicht das Gefühl, dass Sie so schnell einen Ruhetag brauchen, aber für ein gutes Fitnessprogramm sind Ruhetage programmiert. Sie geben Ihrem Geist und Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen, sich zu erholen und sich zu stärken.

Und wenn Sie sich wund fühlen, ist heute ein großartiger Tag für eine gute, lange Dehnungs- oder Schaumstoffrolle. Da ein Burpee eine Ganzkörperübung ist, ist so ziemlich jede Dehnung von Vorteil. Was sich wund anfühlt, sollten Sie strecken.

Sie erhalten diesen Monat nur vier Ruhetage, machen Sie also das Beste daraus. Nehmen Sie ein heißes Bad (auch für die Muskelregeneration gut geeignet), machen Sie einen Spaziergang oder eine Wanderung und genießen Sie die wunderschöne Landschaft oder machen Sie etwas unaufdringliches, aber dennoch aktives, das Sie mögen - Gartenarbeit, Schwimmen usw.

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Tag 7: Aufbruch

Tag 7 bedeutet 11 Burpees, und es wird langsam hart! Wenn Sie müssen, ist es durchaus akzeptabel, Ihre Burpees in kleinere Sets aufzuteilen. Sie können entweder kleinere Sets als Teil einer Sitzung erstellen oder sie über den Tag verteilen.

Zu lange bei der Arbeit sitzen? Burpee Pause! Durch einen langen, langweiligen Weg gelitten? Zeit für Burpees. Fühlst du dich träge? Steigern Sie Ihre Herzfrequenz (und Ihr Energieniveau) mit ein paar Burpees.

Und seien Sie stolz auf sich selbst, wenn Sie die erste Woche der burpee-Herausforderung beendet haben! In der zweiten Woche und in den folgenden Wochen wird noch viel mehr kommen. Aber nehmen Sie den Schwung aus dieser ersten Woche und tragen Sie ihn durch den Rest der Herausforderung. Denken Sie daran, dass Sie immer bei der Facebook-Challenge-Gruppe einchecken können, wenn Sie etwas Push benötigen. Du schaffst das!