Die beste Zeit, um Glykogen & Übung wieder aufzufüllen
Kohlenhydrate stehen seit einiger Zeit im Mittelpunkt der Medien. Sie neigen dazu, in der Ernährungswelt verunglimpft zu werden, aber viele Menschen wissen nicht, dass ihr Körper Kohlenhydrate benötigt. Ihr Körper ist auf Kohlenhydrate angewiesen - in Form von Glykogen -, um Sie durch diese zermürbende Spin-Klasse oder Ihr Lieblings-Trainingsvideo zu bringen.
Glykogen ist für eine optimale Leistung erforderlich. (Bild: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Glykogen ist Kraftstoff
Glykogen ist ein Polysaccharid, das als Energiespeicher dient. Glykogen wird in der Leber und in den Muskeln gefunden. Die Muskeln wandeln Glykogen in nutzbare Energie um und Ihr Körper nutzt Ihre Glykogenspeicher den ganzen Tag über. Aus diesem Grund ist es wichtig, die richtige Ernährung aufrechtzuerhalten, um die Vorräte aufzufüllen. Mit Übung werden diese Geschäfte schnell erschöpft. Ihr Körper speichert ausreichend Glykogen für eine tägliche Aktivität von 12 bis 14 Stunden. Die gleiche Menge Glykogen bringt Sie durch zwei Stunden langem Training. Während der Körper zu Beginn einer Übung Glykogen verwendet, verwendet der Körper schließlich Fettespeicher als Energiequelle, aber Glykogen ist erforderlich, um das Fett in nutzbare Energie umzuwandeln. Glykogen ist der Kraftstoff in Ihrem Gastank, den Sie benötigen, um weiterzumachen.
Zeit zu Nosh
Idealerweise füllen Sie Ihre Glykogenspeicher innerhalb von 15 Minuten nach Beendigung Ihres Trainings auf. Wenn Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training konsumiert werden, kann der Körper bis zu 50 Prozent mehr Glykogen speichern. Je nach Trainingsdauer und Muskelfasern kann es zwischen 22 Stunden und 4 Tagen dauern, bis der Glykogenvorrat vollständig aufgefüllt ist. Das maximale Fenster für den "besten" Glykogenersatz beträgt zwei Stunden nach dem Training.
Die Muskeln aufgerichtet halten
Die Folgen, die Glykogenspeicher nicht wieder aufzufüllen, sind katastrophal. Bei nicht ordnungsgemäßer Ernährung beginnt der Körper, Muskeln zu verbrauchen, um sich selbst zu tanken. Vor einem längeren Sportereignis wie einem Marathon werden die Teilnehmer oft „carb-load“. Der Zweck ist, sicherzustellen, dass die Glykogenspeicher voll sind, damit der Körper sich nicht auf alternative Kraftstoffquellen umstellt. Der Ersatz von Glykogen ist für den Wiederherstellungsprozess des Körpers unerlässlich.
Qualität vor Quantität
Eine Mahlzeit nach dem Training muss nicht groß sein. In der Regel reichen 150 bis 250 Kalorien an hochwertigen Lebensmitteln. Eine Mahlzeit, die zu gleichen Teilen aus Kohlenhydraten und Eiweiß besteht, ist die beste Wahl. Vermeiden Sie Mahlzeiten mit hohem Fettgehalt, da Fett die Verdauung verlangsamt und die Zufuhr dringend benötigter Nährstoffe in Ihre Muskeln verzögert. Zu den Mahlzeiten gehören Proteinshakes, Eier und Orangensaft, Thunfisch-Sandwiches, Bananen, fettarmer Joghurt und Haferflocken mit frischem Obst.
