Die besten Krafttraining Übungen für Läufer

Wenn Sie ein Läufer sind, rennen Sie, richtig? Nun, sicher, aber Sie sollten auch Krafttraining sein. Kraftübungen sind für alle Läufer wichtig, da sie dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, die Laufeffizienz zu verbessern und die Laufwirtschaft insgesamt zu verbessern (erhöhen Sie die Muskelmasse, um schneller und länger laufen zu können)..

Dein Training sollte nicht nur viel Laufen sein. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages)

Als Lauftrainer und Aaptiv-Trainer habe ich aus erster Hand gesehen, welche Vorteile das Krafttraining bietet, und dies sind die besten Kraftübungen für Läufer.

Fordern Sie Ihr Gleichgewicht und die Kraft eines einzelnen Beins mit einseitigen Übungen. (Bild: builmifotografia / iStock / GettyImages)

1. Einbeinübungen

Es scheint ziemlich offensichtlich, dass Sie die Muskeln in den Beinen aufbauen sollten, wenn Sie ein Läufer sind. Aber denk darüber nach: Wenn du rennst, ist immer nur ein Fuß auf dem Boden. Der Großteil der Energie konzentriert sich darauf, durch die Bälle Ihres Fußes Kraft in den Boden zu bringen. Dies wird als Kolbenschlag bezeichnet und führt Sie zu Ihrem nächsten Schritt.

Wenn Sie Kraftarbeit leisten, ist es wichtig, dass Sie sich darauf konzentrieren, ein Bein zu stärken, ohne es mit dem anderen zu kompensieren. Das bedeutet, Übungen mit einem Bein zu machen, wie:

• Einbeiniges Kreuzheben
• Pistolenhocke
• Einbeinpresse
• Einbeinsprünge
• Longe springt
  

Zielen Sie jeweils auf ein Bein, um Muskeldefizite auszugleichen, so dass beide Beine gleich stark sind und bei jedem Schritt die gleiche Kraft erzeugen. Auf diese Weise ist die Zeit, die jeder Fuß am Boden verbringt, Qualität.

2. Hantelbewegungen

Langhantelbewegungen sind ideal für Läufer. Diese großen Grundbewegungen erhöhen die Kraft in der Hüfte und in der hinteren Kette (Quads, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln), was für Läufer entscheidend ist.

Langhantelbewegungen wie Kreuzheben und Säubern verbessern außerdem die Effizienz mit der Hüftextension, was von entscheidender Bedeutung ist, da Ihre Hüften das Kraftpaket der Bewegung sind und die Winkelgeschwindigkeit erzeugen, die Ihre Beine für eine gleichmäßige Trittfrequenz benötigen.

Plyo-Übungen helfen Ihnen, in kürzester Zeit die maximale Leistung zu erzeugen. (Bild: Neustockimages / E + / GettyImages)

3. Plyometrics

Explosive Übungen wie Plyometrics sind perfekt für den Aufbau von Kraft. Und mit einer Leistungssteigerung kommt es zu einer Steigerung der Laufeffizienz. Außerdem wird das Laufen bei gleichbleibendem Tempo komfortabler, hilft beim Beinwechsel, erhöht die Beweglichkeit und macht Sie beim Laufen mehr bewusst, wie Sie Strom erzeugen.

Boxsprünge können beispielsweise helfen, Ihre Füße schnell vom Boden zu bringen, die Knie an die Brust zu bringen und dafür zu sorgen, dass Sie direkt unter sich selbst landen. Klingt nach allem, was Sie für einen effizienten Schritt benötigen, richtig? Andere großartige Übungen, die Sprengkraft aufbauen, sind Schlittenfahrten und Medizinball-Slams.

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Arbeite an deinem Kern, um dein Lauftempo zu verbessern. (Bild: fizkes / iStock / GettyImages)

4. Ab Übungen

Jede Art von Kernarbeit verbessert die Haltung beim Laufen, da ein wesentlicher Teil Ihrer Haltung von der Stabilisierung des Kerns herrührt. Ein starker Kern bedeutet, dass Sie in der Lage sind, hoch zu laufen, und hoch zu laufen, erhöht die Gesamteffizienz.

Wenn Sie sich Sprinter anschauen, sind ihre Torsos senkrecht - die Wirbelsäule liegt in einer Linie mit dem Hals und ist nicht nach vorne geneigt. Das läuft effizient. Gleiches gilt für Distanzrennen. Sie möchten einen vertikalen Stamm haben, damit Sie wissen, dass Sie direkt unter Ihrem Massenmittelpunkt laufen und ein starker Kern dabei hilft.

Beispiele für einige großartige Bauchübungen für Läufer sind:

• Unterarmplanke
• Seitenplanke
• Fahrrad Crunch
• Toter Fehler
• Zehen zu bar
• Hollow Rock

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Über den Autor

Als Aaptiv-Master-Trainer bietet Meg Takacs bei all ihren audio-geführten Workouts detaillierte technische Details an - vom Laufen bis zum Krafttraining. Sie ist eine ausgezeichnete Läuferin mit Zertifizierungen im IVSS-Fitnesstraining, im CrossFit-Trainertraining und im RRCA-Lauftrainertraining. Ihre Präzision und ihr Antrieb, den Aaptiv-Mitgliedern zu helfen, ihre Fitnessziele zu erreichen, macht ihr Training perfekt für alle, die ein höheres Level erreichen und neue Höhen erreichen möchten.