Die besten Lauftrainings für Anfänger

Für Anfänger aus der Tür zu kommen, ist für Anfänger schwer genug - zu wissen, wann und wie Sie Ihr Training strukturieren, ist eine weitere Herausforderung. Um zu beginnen, sollten Sie herausfinden, wie viele Tage pro Woche Sie laufen können (basierend auf Ihrem Zeitplan, Ihrem Fitness-Level und Ihren persönlichen Vorlieben)..

Laufen für Anfänger muss keine Plackerei sein. Schnüren Sie Ihre Laufschuhe und machen Sie sich auf den Weg! (Bild: Lebensdauer / iStock / GettyImages)

Dann planen Sie Ihre Läufe in Ihre wöchentliche Routine ein (es gibt eine Beispielroutine unten). Versuchen Sie, sich zwischen jedem Training mindestens einen Tag oder nach einem harten Training mindestens einen Tag freizugeben. "Es ist wichtig, Stress und Erholung in Einklang zu bringen, um Anpassungen zu ermöglichen und das Verletzungsrisiko zu verringern", sagt Elizabeth Corkum, eine von USATF zertifizierte Lauftrainerin in New York City und Inhaber von Coach Corky Runs.

Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, ist es am besten, mit Laufen und Laufen zu beginnen, sagt Nicole Gainacopulos, C.S.C.S., Inhaber von Momentum of Milwaukee. Sie empfiehlt, Ihre Woche so zu gestalten:

Training 1: Längerer Spaziergang: Gehen Sie 30 Minuten in flottem Tempo.
Training 2: Gehschritte: Gehen Sie fünf Minuten lang, um sich aufzuwärmen. Anschließend wechseln Sie eine Minute mit einer Minute zu Fuß, bis Sie insgesamt 10 Minuten erreichen. Laufen Sie fünf Minuten, um sich abzukühlen.
Training 3: Längerer Lauf: Gehen Sie fünf Minuten lang, um sich aufzuwärmen. Dann drei Minuten laufen lassen. Nach diesen drei Minuten sollten Sie so lange laufen, bis Ihre Atmung unter Kontrolle ist. Wiederholen Sie zwei weitere Male. Laufen Sie fünf Minuten, um sich abzukühlen.
Training 4 (optional): Mittlerer bis langer Spaziergang: Gehen Sie 20 bis 30 Minuten in flottem Tempo.
Workout 5 (optional): Wiederholen Sie Workout 2

Versuchen Sie, die Zeit oder Distanz jedes Trainings pro Woche um höchstens 10 Prozent zu erhöhen. Sie können beispielsweise eine oder zwei weitere Schritte Gehen und Joggen zu Workout 2 hinzufügen. Sobald Sie für eine zusätzliche Herausforderung bereit sind, können Sie strukturiertere Workouts durchführen.

Die folgenden für Anfänger geeigneten Laufroutinen beinhalten neue Trainingswerkzeuge wie Geschwindigkeitsarbeit und Steigungen. Jedes Training bringt Sie aus Ihrer Komfortzone heraus und hilft Ihnen dabei, Fitness, Kraft und Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen aufzubauen.

Running Hills zum Beispiel hilft den Läufern beizubringen, ihre Bewegungen mit den Gesäßmuskeln und den Oberschenkeln zu trainieren, anstatt sich auf die Quads zu verlassen, um den Großteil der Arbeit zu erledigen. Insbesondere durch die Schaffung eines Gleichgewichts zwischen Ihren Quads und den Oberschenkelmuskeln können Sie zu einem effizienteren Läufer werden und Ihre Fähigkeit, Sauerstoff in einem bestimmten Tempo zu verwenden, verbessern, wie eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Strength and Conditioning Research zeigt. Darüber hinaus bieten Hügel einen „wahnsinnigen kardiovaskulären Vorteil“, sagt Corkum.

In der Zwischenzeit stärkt Speed Work Ihre Knochen, Bänder und Gelenke, sodass sie sich an höhere Arbeitsbelastungen anpassen können, sagt Gainacopulos. Mit anderen Worten: Schnelligkeit kann Ihnen dabei helfen, schneller, schneller und häufiger zu laufen.

Integrieren Sie eines der folgenden Trainingseinheiten in Ihre wöchentliche Routine, um Ihren Lauf auf die nächste Stufe zu bringen.

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Für Anfänger kann das Laufen auf einer Strecke eintönig sein, aber es ist ein einfacher Weg, um die Entfernung zu messen. (Bild: imtmphoto / iStock / GettyImages)

Do-Anywhere-Lauftraining für Anfänger

Wenn Sie den Begriff Fartlek noch nie gehört haben (versuchen Sie nicht zu kichern), ist es an der Zeit, sich vertraut zu machen. Es bedeutet auf Schwedisch Geschwindigkeitsspiel und beinhaltet das Zuführen von zufälligen Geschwindigkeitsbursts in einen stationären Lauf.

"Fartlek-Workouts sind unglaublich flexibel", sagt Jason Fitzgerald, ein USATF-zertifizierter Lauftrainer und Besitzer von Strength Running. Die Geschwindigkeitsbursts können so lang oder so kurz sein, wie Sie möchten. Ebenso kann das Tempo der Intervalle so schnell oder so langsam sein, wie Sie es benötigen.

Um dies zu tun, können Sie während eines regulären Laufs jederzeit das Tempo erhöhen. Versuchen Sie, zu einem Baum oder einer Mailbox zu sprinten, und entspannen Sie sich ein paar Minuten, bevor Sie es erneut tun. Machen Sie so viele Geschwindigkeitsimpulse wie Sie möchten.

Track Workout für Anfänger # 1

Das Laufen auf einer Strecke ist eine großartige Möglichkeit, um mit dem Laufen zu beginnen, da Sie ganz einfach verfolgen können, wie weit Sie gelaufen sind, um wie viele Runden Sie gefahren sind. Verwenden Sie eines dieser beiden Trainingseinheiten, um Ihre lokale Laufbahn zu nutzen und gleichzeitig die Vorteile des Trainings im Freien zu nutzen.

Laufen Sie eine Meile (vier Runden um eine Strecke) in einem leichten Tempo, um sich aufzuwärmen.
Laufen Sie 400 Meter (eine Runde um die Strecke) in einem Tempo, das herausfordernd ist, das Sie aber für weitere drei Runden fühlen können, sagt Gainacopulos.
Gehen Sie zwei Minuten, um sich zu erholen
Wiederholen Sie dies für insgesamt vier Runden. Versuchen Sie, in jeder Runde mit Ihrem Tempo konstant zu bleiben.
Gehen oder joggen Sie eine Meile (vier Runden), um sich abzukühlen.

Track Workout für Anfänger # 2

Gehen oder joggen Sie eine Meile, um sich aufzuwärmen.
Laufen Sie 10 bis 15 Minuten lang, gehen Sie auf den geraden Wegen hart und einfach auf den Kurven. Im Wesentlichen werden Sie 100 Meter hoch und dann 100 Meter leicht laufen.
Widerstehen Sie dem Drang, durch die Kurven zu laufen, da Sie Ihre Muskeln durchgehend aktivieren möchten, sagt Corkum.
Gehen oder joggen Sie eine Meile, um sich abzukühlen.

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Mit Treadmills können Sie das Tempo und die Steigung auslagern, was hilfreich ist, wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Laufen haben. (Bild: nd3000 / iStock / GettyImages)

Laufbandtraining für Anfänger

Gehen oder joggen Sie fünf Minuten lang, um sich aufzuwärmen.
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, bis Sie ein Konversationstempo erreichen (Belastungsstufe 6 oder 7 von 10). Sobald Sie dieses Tempo festgelegt haben, versuchen Sie, diese Geschwindigkeit während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten.
Wechseln Sie für 20 Minuten zwischen zwei Minuten im flachen Gelände und drei Minuten bei einer Neigung von drei bis fünf Prozent.
Gehen oder joggen Sie fünf Minuten lang, um sich abzukühlen.

Hill Workout für Anfänger

Hill-Workouts sind fortgeschrittener, daher ist es am besten, die Dinge am Anfang einfach zu halten, sagt Fitzgerald. Mit diesem Training bekommst du ein gutes Training, das Kraft und Stärke aufbaut, ohne zu ermüdend zu sein, sagt er.

Wählen Sie einen Hügel, den Sie 30 Sekunden lang mit harter Anstrengung hochfahren können, und machen Sie sechs Wiederholungen.
Joggen Sie zwischen Wiederholungen langsam bis zum Fuß des Hügels, um sich zu erholen.

Laufen für Anfänger: Trail Workout

Dank ihrer Unvorhersehbarkeit bietet Trailrunning einen hervorragenden Rahmen für ebenso unvorhersehbare Fartlek-Workouts. "Viel Spaß mit diesem Training und die fehlende Struktur", sagt Gainacopulos. "Eine meiner liebsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist zu zählen, wie viele Bäume ich während eines bestimmten Fartlek-Ausbruchs passieren kann."

Gehen oder joggen Sie eine Meile in einem leichten Tempo, um sich aufzuwärmen.
Fahren Sie mit einem 20-minütigen Lauf fort.
Schließen Sie in diesen 20 Minuten mindestens 8 Fartlek-Bursts ein.

Für die Zwecke dieses Trainings ist ein Fartlek-Stoß einfach ein zufälliger Geschwindigkeitsstoß. Diese Geschwindigkeits-Bursts können zu jeder Zeit passieren und dauern zwischen 10 Sekunden und zwei Minuten. Wie und wann die Ausbrüche passieren, liegt ganz bei Ihnen.

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