Die beste Haltung oder Schulterübungen für einen geraden Rücken

So wie ein Lächeln als das beste Facelift bezeichnet wird, kann eine gute Haltung das Beste sein, was Sie tun können, um Ihren Körper insgesamt zu verbessern. Es geht auch nicht nur um Aussehen. Eine schlechte Haltung ist das Ergebnis davon, dass einige Muskeln zu eng und andere zu schwach sind. Diese Ungleichgewichte können zu einer Kettenreaktion im gesamten Bewegungsapparat führen, was zu Schmerzen, Nervenschäden und Funktionsverlust führen kann.

Eine gute Haltung unterstützt das Gleichgewicht, beugt Schmerzen vor und vermeidet Verletzungen. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Während wir dazu neigen, posturale Probleme als Oberkörperproblem zu betrachten, sind sie tatsächlich ziemlich demokratisch von der Krone bis zu den Zehen verteilt. Aber die Schultern und der obere Rücken sind ein großartiger Ort, um auf der Straße in eine gute Haltung zu starten. Die Haltung wird am besten sanft und allmählich wiederhergestellt, beginnend mit isometrischen Übungen, bevor zu anspruchsvolleren Übungen mit Gewichten fortgefahren wird.

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Schulterpressung

Schulterpressen wirken auf die Rhomboiden und die mittleren Trapeziusmuskeln, die sich einige Zentimeter von der Unterseite des Halses bis hin zu den Schulterspitzen erstrecken.

Wie man: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen in Hüftbreite auf und heben Sie die Arme an die Seite, so dass sie auf Schulterhöhe sind. Beugen Sie die Ellbogen so, dass sich Ihre Unterarme in einem 90-Grad-Winkel befinden. Bewegen Sie die Ellbogen langsam zurück, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken, um sicherzustellen, dass Sie die Muskelkontraktion im Rücken spüren. 3 Sekunden gedrückt halten. Sie können diese Übung auch im Sitzen machen.

Raubüberfall

Der Raubüberfall zielt auf den unteren Trapezius, der eine nach unten gerichtete Kraft auf die Schultern ausübt und sie daran hindert, nach oben zuzucken.

Wie man: Legen Sie Ihren Unterleib auf eine Schweizer Kugel, wobei Ihre Brust über die Oberseite ragt. Richten Sie die Ellbogen auf die Gesäßtaschen und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. 3 Sekunden gedrückt halten. Halten Sie für eine erweiterte Version leichte Hanteln.

Niedrige Reihenwand

In Kombination mit einer Kontraktion der Bauchmuskulatur aktiviert die niedrige Reihenwand den Serratus anterior und den oberen Trapezius, beide wichtig für die Haltung.

Wie man: Stehen Sie mit dem Rücken an einer Wand und fächern Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe von Seite zu Seite auf. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Fingerspitzen gegen die Wand. 3 Sekunden gedrückt halten.

Flugzeug

Flugzeuge stärken die die Schultern umgebenden Muskeln - zwischen den Schulterblättern und denen im oberen Teil des Rückens.

Wie man: Legen Sie sich mit den Zehen nach innen auf den Bauch. Strecken Sie die Arme senkrecht zum Oberkörper mit den Handflächen nach unten. Heben Sie Kopf, Arme, Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab. Fächere deine Arme nach hinten, bis du die Beugung spürst.

Sitzende Reihen

Sitzreihe ist eine großartige Allround-Rückenübung, bei der die meisten "Synergisten" -Muskeln die Wirbelsäule auf und ab bewegen.

Wie man: Setzen Sie sich auf die Bank einer Reihenmaschine. Ziehen Sie die Griffe in Ihren Brustknochen und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Strecken Sie die Arme aus und lassen Sie die Schulterblätter ganz nach hinten ziehen. Achten Sie darauf, dass Sie die Ellbogen während der Übung nicht verstecken.

Lat Pull Downs

Wie der Name schon sagt, wirken Lat-Pull-Downs den Latissimus Dorsi. Da sie die Wirbelsäule mit dem Humerus verbinden, können die Lats Schulterprobleme verursachen. Daher ist es wichtig, die Arme am Höhepunkt der Übung vollständig auszustrecken, um sie gestreckt zu halten.

Wie man: Halten Sie die Kabelstange einer Latzugmaschine mit beiden Händen mit einem breiten Griff fest. Setzen Sie sich mit den Oberschenkeln unter die Stützen. Ziehen Sie die Kabelstange nach unten bis zur oberen Brust. Lassen Sie die Arme langsam nach oben los, bis sie vollständig ausgestreckt sind.

Liegestütze

Liegestütze helfen, den Rücken in vielerlei Hinsicht zu glätten. Zusätzlich zur Stärkung der Schultern verbessern sie die Stabilität des Kerns und stabilisieren den unteren Rücken.

Wie man: Legen Sie sich mit den Händen schulterbreit oder etwas breiter auf den Boden. Schieben Sie den Körper gerade nach oben und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Beugen Sie einen geraden Rücken, beugen Sie die Arme und senken Sie den Boden langsam ab.

Eine gute Körperhaltung bei der Arbeit ist der Schlüssel für die Gesundheit der Wirbelsäule. (Bild: endopack / iStock / Getty Images)

Kernübungen

Jeder, der sich mit einem Fitnessprogramm befasst, wird schnell feststellen, dass alles miteinander verbunden ist. Während Ihre Haltungsprobleme in Ihrem Oberkörper am deutlichsten sichtbar sind, spielen auch Kernmuskelgruppen wie Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln eine wichtige Rolle bei der Unterstützung einer guten Haltung und eines ausgeglichenen Gangs. Stellen Sie sicher, dass Sie zusätzlich zu den oben genannten Oberkörperübungen auch Knirschen, Beinheben und Planken abrunden, die für einen starken Kern sorgen.

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