Die besten muskelstärkenden Übungen für eine 58-jährige Frau
Während eine 58-jährige Frau durch mäßiges aerobes Training Herz-Kreislauf-Fitness aufbauen kann, bietet Krafttraining eine andere Form der Fitness. Mit zunehmendem Alter verlieren die Menschen allmählich Muskelmasse. Sie benötigen weniger Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Wenn sie also weiterhin dieselben Nahrungsmittel in denselben Mengen konsumieren, gewinnen sie an Fett. Frauen in den Fünfzigern können dieses Muster abbrechen, indem sie wöchentlich zwei oder drei halbstündige Kraftübungen machen.
Krafttraining hilft Frauen, verlorene Muskelmasse zu ersetzen. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Kniebeugenregel
In fast jedem Boot Camp und jeder Body Sculpting-Klasse werden Kniebeugen abgehalten. Die Intensität der Kniebeugen bedeutet, dass Sie Ihre Herzfrequenz mit zunehmender Kraft erhöhen, mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihre Beine und die Gesäßmuskulatur stärken. Der häufigste Fehler bei Squats ist Ihre Position. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre gebogenen Knie nicht über die Zehenspitzen strecken. Lehnen Sie sich stattdessen zurück, als würden Sie sich gerade auf einen Stuhl setzen. Sie können diese Übung über einen Stuhl ausführen, solange Sie nicht zwischen Kniebeugen auf dem Stuhl ruhen. Halten Sie Ihre Arme nach vorne gestreckt und machen Sie einen Satz von 10 tiefen Kniebeugen, bevor Sie sich ausruhen und wiederholen. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und nicht auf den Ballen.
Pushups hinzufügen
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht auf allen vieren einen klassischen Liegestütz machen können. Beginnen Sie mit einem modifizierten Liegestütz. Eine Möglichkeit ist, die Knie auf der Matte zu halten und den Oberkörper einfach auf und ab zu drücken. Eine einfachere Version ist der Wand-Pushup. Bei dieser Kräftigungsübung zielen Sie auf die Muskeln in Armen, Brust und Schultern. Stehen Sie etwas mehr als die Armlänge von der Wand entfernt. Stellen Sie sich der Wand gegenüber und legen Sie Ihre Handflächen in Schulterhöhe dagegen. Beugen Sie langsam die Ellbogen und bringen Sie Ihren Oberkörper zur Wand. Halten Sie die Position und heben Sie dann langsam Ihren Körper in Ihre Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen zu blockieren. Streben Sie zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen an.
Beinverlängerungen und mehr
Im Rahmen ihres Boot Camp-Trainings führt Oprah Winfrey pro Woche mehrere Kräftigungsübungen durch. Ihr Trainer, Bob Greene, empfiehlt ein Kraft- und Widerstandstraining, bei dem an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen abwechseln. Zielen Sie die Beinmuskulatur mit Beinverlängerungen und Beinlocken an. Stärken Sie die Brustmuskulatur mit Brustdrücken, Steigungsdrücken und Stehfliegen. Trainieren Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur mit Latziehen, sitzenden Pulldowns, Sitzreihen, Rückenverlängerungen, Schulterdrücken, seitlichen Erhöhungen, frontalen Erhöhungen und hinteren Extensionen. Bauen Sie Ihren Bizeps mit Locken.
Sonnengrüße
Der Chirurg und TV-Arzt Mehmet Oz empfiehlt Yoga-Übungen, um Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihre Flexibilität zu verbessern. Frauen in den Fünfzigern, die gerade ein Krafttraining-Programm beginnen, fühlen sich möglicherweise nicht bereit, sich wie Brezeln zusammenzufalten, aber sie können sich stärken, indem sie sich flüssig bewegen und durch die Sonnengruß atmen. Diese Posen strecken den Körper, zielen auf die großen Muskelgruppen und bringen Sie zum Atmen.
