Die besten Lat-Targeting-Pullups

Fast jeder Pullup greift Ihre Lats an. Im Gegensatz zu Chinups, die mehr Bizeps ausüben, zielen Pullups hauptsächlich auf Lats ab. Andere Muskeln wie Trizeps, Schultern und Rumpf spielen eine unterstützende Rolle. Versuchen Sie für ein Lat-Training standardmäßige, breite, schmale oder Brustbein-Pullups.

Klimmzüge wirken in erster Linie Ihre Lats. (Bild: nishka321 / iStock / Getty Images)

Grundlagen

Klimmzüge sind keine Klimmzüge. Sie verwenden während der Klimmzüge einen pronierten Griff - die Handflächen weg -. Sie verwenden einen supinierten Griff - die Handflächen zeigen Ihnen - während der Klimmzüge. Verwenden Sie eine Klimmzugstange in Ihrem Fitnessstudio oder kaufen Sie ein Türmodell. Sie können Klimmzüge an einer Tür machen - wenn sie stark genug ist -, wenn Sie ein Handtuch zum Abdecken über die Oberseite legen. Die Haltung ist wichtig, wo immer Sie trainieren. Halten Sie eine gerade Ausrichtung von Ihrem Kopf zum unteren Rücken. Halten Sie die Schultern zurück. Schwingen vermeiden.

Standard-Griff

Beginnen Sie mit den Händen an einer Klimmzugstange, etwas breiter als die Schulterentfernung. In der unteren Ausgangsposition halten Sie die Arme vollständig gestreckt. Beugen Sie Ihre Beine, oder kreuzen Sie die Füße. Steh auf, so dass dein Kinn über die Bar geht. Fühle die Spannung in deinen Lats. Senken Sie zum Ausgangspunkt.

Breiter und schmaler Griff

Wenn Sie Ihren Griff erweitern oder verengen, können sich Ihre Lats mehr entwickeln. Platzieren Sie bei breiten Griffen die Hände in einem Abstand von der Schulter; Ihr Oberkörper bildet ein Y. Für schmale Griffe halten Sie die Hände im Abstand von vier bis acht Zoll. Schmale Griff-Pullups greifen auch Ihre Arme an, zielen aber auf niedrigere Lats ab.

Sternum

Dieser fortschrittliche Pullup erfordert eine enorme Rückenstärke. Sie bewegen sich nicht gerade nach oben und dann nach unten. Wählen Sie einen bequemen Griff - breitere Herausforderungen mehr. Beuge deinen Rücken. Hebe deine Brust - nicht dein Kinn - an die Bar. Wenn Sie Ihr Brustbein in Richtung Stange ziehen, beugen Sie sich zurück, so dass sich Ihr Kopf von ihm entfernt. Auf dem höchsten Punkt sind Kopf und Boden parallel. Sehen Sie sich jemanden an, der diesen Pullup zuerst ausführt.

Tipps

Klimmzüge fordern viele Menschen heraus. Wenn Sie Ihr Gewicht nicht heben können, reduzieren die unterstützten Maschinen Ihre Last. Bitten Sie einen Spotter, Ihnen einen Schub zu geben. Wenn Sie mehr Widerstand wünschen, verwenden Sie einen Gewichtsgürtel oder legen Sie Gewichte zwischen die Beine. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder an Ihren persönlichen Trainer, bevor Sie die Pullups ausprobieren. Gut gemacht, bieten sie ein komplettes Oberkörpertraining. Falsch gemacht, belasten sie Ihre Gelenke, Nacken, Schulter und Rücken.