Die besten inneren und äußeren Oberschenkel-Übungen
Die inneren und äußeren Oberschenkel können für Frauen ein frustrierendes Problem sein. Obwohl sich die besten Übungen für jeden unterscheiden, können Sie die Oberschenkel mit bestimmten Übungen im Rahmen einer allgemeinen Fitness-Routine straffen. Der Schlüssel ist, mit Ihrem Training konsistent zu bleiben und eine Kombination aus Herzkreislauf mit Fettabbau und Krafttraining für den Muskelaufbau zu machen. Sie müssen auch eine gesunde, kalorienarme Ernährung zu sich nehmen, um den gesamten Körper, einschließlich der Oberschenkel, beim Abnehmen zu unterstützen.
Eine Frau macht einen Ausfallschritt in einem Studio. (Bild: TopPhotoImages / iStock / Getty Images)Squat & Step
Seitliche Bandabschnitte zielen auf die äußeren Oberschenkel sowie die Gesäßmuskulatur oder das Gesäß ab. Führen Sie diese Übung aus, indem Sie ein Widerstandband um Ihre Beine genau unterhalb der Knie legen. Stehend mit hüftbeinen Füßen, etwa in der Hälfte nach unten in eine kleine Kniebeuge sinken. Gehen Sie so weit wie möglich nach links und drücken Sie dabei das linke Bein durch die Ferse. Ihr rechtes Bein sollte dann nach links treten, so dass die Füße wieder hüftbreit sind. Fahren Sie dieses Schrittmuster ungefähr 20 Mal nach links fort, bevor Sie nach rechts wechseln.
Genau wie Jane Fonda
Das seitliche Beinheben in der Side-Kick-Serie ist eine auf Pilates basierende Übung, die speziell auf die inneren Oberschenkel zielt. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie auf der linken Seite liegen, das untere Bein auf dem Boden ausgestreckt und das obere Bein darüber gekreuzt, so dass Hüfte und Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind. Legen Sie Ihren Kopf in die Hand Ihres linken Arms oder legen Sie ihn auf Ihren linken Arm auf dem Boden. Heben Sie das untere Bein an, während Sie ausatmen, und senken Sie dann die Einatmung. Ihr Rücken und der Rumpf Ihres Körpers sollten in einer geraden Linie bleiben, um sicherzustellen, dass Sie die inneren Oberschenkelmuskeln isolieren. Wiederholen Sie dies 15 Mal, bevor Sie die Seiten wechseln, um das andere Bein zu wiederholen.
Äußere Beinhebungen
Die äußeren Oberschenkel können auch bei einem seitlichen Beinheben in der Seitentrittserie entwickelt werden. Legen Sie sich auf die linke Seite und strecken Sie die Beine übereinander. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und gerade, um nicht nach vorne oder hinten zu kippen. Halten Sie Ihren Kopf zur Unterstützung in der linken Hand. Atmen Sie aus, während Sie Ihr oberes Bein fünf bis zehn Zentimeter nach oben zur Decke heben. Halten Sie die Taste drei Mal gedrückt, bevor Sie zur Startposition zurückkehren. Wiederholen Sie das 10 bis 15-mal und wechseln Sie dann die Seite, um den gegenüberliegenden Oberschenkel auszuführen.
Verbrennen Sie sie aus
Herz-Kreislauf-Übungen sind ein Muss, wenn Sie Ihre Oberschenkel abnehmen und straffen möchten. Cardio erhöht die Herzfrequenz, erhöht den Stoffwechsel und erhöht die Kalorienverbrennung zur Gewichtsabnahme im gesamten Körper, einschließlich der Oberschenkel. Sie müssen das Fett an den inneren und äußeren Oberschenkeln verlieren, um eine Muskeldefinition zu sehen. Machen Sie fünfmal pro Woche Herzübungen für 45-minütige Sitzungen in einem moderaten Tempo, in dem Sie ein Gespräch führen können. Werfen Sie zweimal in der Woche einige hochintensive Intervalle, in denen Sie 30 Sekunden lang sprinten, radeln oder in einem vollen Tempo laufen, gefolgt von zwei Minuten Pause. Wiederholen Sie das Intervall fünf bis zehn Mal, um die Kalorienverbrennung auch nach dem Training zu erhöhen.
