Die beste Herzfrequenz, um Bauchfett zu verlieren
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen möchten, um Bauchfett zu verbrennen, konzentrieren Sie sich auf aerobe Übungen. Diese Übungen lassen Ihr Herz schneller schlagen und fordern Ihre Muskeln auf, in kurzer Zeit viel Energie aufzubringen. Die Überwachung der Herzfrequenz ist wertvoll, da es schwer zu beurteilen ist, ob Sie sich stark genug drücken und Fett verbrennen, wenn Sie die Anzahl nicht überwachen.
Die beste Herzfrequenz, um Bauchfett zu verlieren (Bild: RyanKing999 / iStock / Getty Images)Die Gefahren von Bauchfett
Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten Training mit mäßiger Intensität pro Woche oder 75 Minuten intensiven Trainings, um die Gesundheit zu fördern. Wenn Sie Ihre Aktivität steigern, erhöhen Sie die Kalorienmenge, die Sie täglich verbrennen, wodurch Sie das Fett um den Bauch verbrennen können.
Das unerwünschte Bauchfett, das Sie zu verlieren versuchen, besteht aus viszeralem und subkutanem Fett. Das Fett direkt unter der Haut oder das subkutane Fett, das sich ausbeult oder das Sie kneifen können, ist auch nicht das gefährlichste Fett. Das verborgene Fett, das Sie nicht sehen können - vor dem die Ärzte davor warnen - wird als viszerales Fett bezeichnet. Dies ist Fett, das um Organe wie Herz, Leber und Nieren gepackt wird. Das Tragen von mehr viszeralem Bauchfett erhöht das Risiko für koronare Herzkrankheiten, insulinresistenten Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Schlaganfall.
Die Gefahren von Bauchfett (Bild: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Wenn Sie an Aktivitäten teilnehmen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, wie Schwimmen, Radfahren, Laufen, Ellipsentrainer oder Treppensteigen, können Sie schwitzen und die Kalorienverbrennung erhöhen. Diese erhöhte Kalorienverbrennung hilft Ihrem Körper, das viszeralen Fett um Ihre Organe zu entfernen.
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Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz
Bei körperlichen Aktivitäten schlägt Ihr Herz je nach Intensität unterschiedlich stark. Beim Laufen schlägt Ihr Herz schneller als beim Laufen. Wenn Sie Lebensmittel fünf Treppenstufen hinauf tragen, muss Ihr Herz härter arbeiten, als wenn Sie mit leeren Händen die Treppe hinuntergehen würden.
Um zu verstehen, ob Sie intensiv trainieren, müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Herzfrequenz maximal berechnen können. Keine Sorge, es ist kein Kalkül. Um Ihre Herzfrequenz zu bestimmen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Wenn Sie eine 40-jährige Frau sind, bedeutet dies, dass Ihre maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute (220 - 40 = 180) betragen würde 50-jähriger Mann, Ihre maximale Herzfrequenz wäre 170 Schläge pro Minute (220 - 50 = 170).
Prozentsätze Ihrer max
Sobald Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie die Intensität Ihres Trainings besser bestimmen und bestimmen, ob Sie die Leistung ein wenig erhöhen oder etwas zurücknehmen sollten.
Laut dem Center for Disease Control wird Bewegung als moderat betrachtet, wenn die Herzfrequenz zwischen 50 und 70 Prozent der Herzfrequenz liegt. Für einen 50-jährigen Mann müsste die Herzfrequenz zwischen 85 und 120 Schlägen pro Minute gehalten werden, um eine moderate Intensität aufrechtzuerhalten.
Ihr Training gilt als kräftig, wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 70 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt.
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Beginnen Sie langsam und verbessern Sie die Zeit
Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen und Ihre Herzfrequenz über die 70-Prozent-Marke drücken, werden die Kalorien erhöht, die Sie verbrennen. Wenn Sie jedoch mit einem Trainingsprogramm noch nicht vertraut sind, ist dies keine gute Idee. Die American Heart Association empfiehlt, dass diejenigen, die gerade erst anfangen zu trainieren, auf maximal 50 Prozent ihrer Herzfrequenz abzielen sollten, und diese Rate langsam über einige Wochen erhöhen sollte. Ein zu schneller Start kann zu Entmutigung, frühem Burnout oder Verletzungen führen. Nehmen Sie es zunächst langsam und konzentrieren Sie sich auf konsistente Gewinne.
Intervalltraining für Fettabbau
Wenn Sie sich daran gewöhnen, mehr zu trainieren und Ihr Herz stärker wird, können Sie im Intervalltraining hinzufügen, um mehr Bauchfett zu verbrennen. HIIT Training oder Intervalltraining mit hoher Intensität ist eine großartige Möglichkeit, um den Stoffwechsel zu erhöhen, die Fettverbrennungsreaktionen in Ihrem Körper zu aktivieren und letztendlich die Kilos abzurechnen, die Ihren Bauch polstern.
Bei dieser Trainingsart wechseln Sie zwischen den Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, und den Übungen, die den Puls wieder senken. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, 30 Sekunden lang mit hoher Intensität zu trainieren, beispielsweise beim Sprinten, und dann 60 Sekunden mit geringerer Intensität zu trainieren, beispielsweise beim Gehen.
Erhöhen Sie beispielsweise Ihre Herzfrequenz während eines Aufwärmens von etwa 10 Minuten schrittweise auf 50 bis 65 Prozent des Maximums. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz dann etwa zwei Minuten lang zwischen 50 und 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Erhöhen Sie für die nächste Minute Ihre Intensität und nehmen Sie Ihre Herzfrequenz auf 75 bis 85 Prozent des Maximalwerts. Wechseln Sie diese Intensitätsstufen für 20 bis 25 Minuten weiter.
