Die beste Fitness-Sprint-Routine

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und trotzdem ein gutes Training durchführen möchten, ist das Sprinttraining möglicherweise genau das Richtige. Diese Art von Training hat eine hohe Intensität und ist nicht nur körperlich anstrengend, sondern auch psychisch anspruchsvoll. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Die beste Windsprint-Routine beinhaltet mehrere Variablen.

Dynamisches Stretching

Beim Sprint aktivieren Sie zahlreiche Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen. Wenn Sie ohne Dehnung in Ihr Training einsteigen, können Sie sich leichter verletzen. Verhindern Sie dies, indem Sie vor Ihren Trainingseinheiten sechs bis acht dynamische Abschnitte ausführen. Diese werden ausgeführt, indem Sie Ihren Körper durch den gesamten Bewegungsbereich bewegen. Führen Sie Strecken wie Armkreuzungen, Armkreise, tiefe Kniebeugen, LKW-Drehungen, abwechselnde Zehenberührung, Sprunggelenksprung und Beinschwankungen durch.

Sich warm laufen

Sobald Sie Ihre Strecken abgeschlossen haben, müssen Sie als nächstes ein leichtes Aufwärmen durchführen. Beginnen Sie mit einem rasanten Spaziergang, joggen Sie leicht und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, bis Sie einen leichten Schweiß brechen und Ihre Herzfrequenz erhöht ist. Dies erhöht langsam Ihre Körperkerntemperatur und lockert Ihr Bindegewebe weiter. Verbringen Sie 5 bis 10 Minuten mit dem Aufwärmen.

Eigenschaften

Die eigentliche Sprintroutine ist intensiv, aber grundlegend. Die Hauptsache ist nicht, wie schnell du dich bewegst, sondern wie viel Anstrengung du fühlst. Führen Sie nach dem Aufwärmen 20 Sekunden lang eine maximale Anstrengung von 85 Prozent durch. Verwenden Sie den Sprechtest, um dies einzuschätzen. Sie sollten an dieser Stelle kein Gespräch führen können. Wenn Sie Ihren Sprint beendet haben, reduzieren Sie Ihre Intensität für 40 Sekunden auf etwa 50 Prozent. Wechseln Sie für den Rest Ihres Trainings hin und her und beenden Sie mit einem leichten Jogging auf ähnliche Weise wie beim Aufwärmen. Sie müssen auch nicht mit Sprints von 20 Sekunden beginnen. Wenn es angenehmer ist, machen Sie Ihre Sprints jeweils um 10 Sekunden und erhöhen Sie allmählich Ihre Zeiten, während sich Ihr Fitnessniveau verbessert. TMnehmen Sie Ihre Kämpfe mit niedriger Intensität doppelt so lange wie Ihre Sprints. Sie haben auch die Möglichkeit, sich zwischen Ihren Sprints vollständig auszuruhen.

Zeitrahmen

Im Gegensatz zu langen, stationären Cardio-Sitzungen sollten Windsprints aufgrund ihrer Intensität nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden. An drei Tagen jeweils drei 20 bis 30-minütige Sitzungen pro Woche anstreben. Dies beinhaltet nicht das Aufwärmen und Abkühlen. Halten Sie sich an Ihren freien Tagen an einem stationären Cardio-Training oder trainieren Sie Krafttraining.

Überlegungen

Obwohl Laufen im Allgemeinen mit Sprints verbunden ist, müssen Sie diese Form der Übung nicht verwenden. Jede Art von Cardio ist geeignet, solange Sie es genießen. Laut der Spine-Health-Website ist das Herz-Kreislauf-Training wie Indoor-Gruppen-Radfahren, Elliptical-Training und Treppenstufen schonender für den Rücken. Auch ein Liegerad mit Schalensitz und Rückenlehne ist eine gute Option.

Leistungen

Beim Sprint-Training verbrennen Sie nicht nur eine hohe Menge an Kalorien, sondern auch einen hohen Kalorienverbrauch, wenn Sie fertig sind. Dies wird allgemein als EPOC - Sauerstoffverbrauch nach dem Training bezeichnet. Einfach ausgedrückt: Je härter Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper, wenn Sie fertig sind. Faktoren wie Herzfrequenz und Atmungsfrequenz, die sich wieder normalisieren, tragen zu diesem erhöhten Stoffwechsel bei. Bei Sprints müssen Sie auch Ihre Bauchmuskeln kräftig zusammenziehen. Dies kann helfen, den Mittelteil zu straffen, ohne abba-spezifische Übungen auszuführen.

Warnung

Wind Sprint-Routinen sind sehr intensiv. Wenn Sie neu trainieren oder längere Zeit nicht trainiert haben, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie sie versuchen.