Die beste Übung, um einen Bizeps-Gipfel zu entwickeln
Der Bau eines großen, definierten Bizepses ist äußerst wichtig, wenn Sie sich im Bodybuilding messen oder einfach nur am Strand besser aussehen möchten. Während die Form Ihres Bizeps bis zu einem gewissen Grad von der Genetik bestimmt wird, können Sie mit den richtigen Übungen einen größeren Peak aufbauen. Es gibt keine Bizeps-Höchstübungsgröße für alle, aber für viele Menschen können Predigerlocken ein äußerst effektiver Spitzenentwickler sein. Konsultieren Sie einen Fitness-Experten, bevor Sie neue Übungen machen.
Bizeps (Bild: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images)Prediger Curls
Stellen Sie eine Predigerbank so ein, dass Ihre Achseln eng über dem Pad liegen können. Beginnen Sie die Bewegung mit Ihrem Trizeps in vollem Kontakt mit der Bank, die Arme hängen senkrecht und eine Hantel in den Händen. Ziehen Sie die Stange hoch, indem Sie Ihre Bizepsmuskeln kräftig zusammenziehen, bis Ihre Hände auf Höhe Ihrer Schultern sind, während Sie den Arm mit dem Pad berühren. Halten Sie eine Sekunde lang an, und senken Sie die Stange langsam bis zur vollen Ellbogenstreckung. Charles Poliquin, Besitzer des Poliquin Performance Centers, empfiehlt, die Handgelenke bei Bizepsbewegungen zu jeder Zeit zurückzudrehen, da dies die Unterarme entlastet und auf den Bizeps legt.
Anatomie
Der Grund, warum Predigerlocken so gut für die Entwicklung Ihres Bizepsgipfels funktionieren, ist, dass sie den langen Kopf Ihres Bizepses treffen. Laut Tim Henriques, Direktor des Nationalen Personal Training Institute in Virginia, befindet sich der lange Kopf auf der Außenseite Ihres Arms und sitzt unter dem Großteil Ihres Bizepsmuskels. Wenn Sie es größer machen, wird Ihr Bizeps nach oben gedrückt und Sie erhalten einen klar definierten Gipfel.
Variationen
Es gibt viele Variationen des Predigercurls, die Sie tun können, um Ihr Training frisch zu halten. Sie können Kurzhanteln, Hanteln, Hammerstangen oder EZ-Stangen verwenden oder es mit einer Kabelmaschine versuchen. Stellen Sie Ihre Bank vor einer Kabelstation auf und verwenden Sie dann entweder V-förmige, gerade, gewölbte oder Seilgriffe. Poliquin empfiehlt, die Übungen alle sechs Workouts zu ändern, damit Sie sich nicht darauf einstellen. Das bedeutet, dass Sie eine Priester-Curl-Variante für sechs Trainingseinheiten durchführen und dann für die nächsten sechs eine andere machen.
Programmierung
Trainieren Sie Ihren Bizeps zweimal pro Woche, um Ihre Bizepsspitze zu erhöhen, und beginnen Sie jede Sitzung mit Prederlocken. Führen Sie in der ersten Sitzung der Woche fünf Sätze mit fünf Wiederholungen aus, und in der zweiten drei Sätze mit 10. Setzen Sie ein wenig Gewicht hinzu oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in jedem Training durchführen. Folgen Sie diesen Übungen mit weiteren Bizepsgymnastikübungen, z. B. Hantel-Locken und geraden Locken.
