Die beste Übungsroutine für Rückenschmerzen
Regelmäßige Bewegung ist der beste Weg, um Rückenschmerzen vorzubeugen, aber Sie sollten nicht trainieren, wenn Sie starke Rückenschmerzen haben, so "Low Back Pain", ein Bericht der Merck Manuals Online Medical Library. Nachdem Ihre Schmerzen weniger intensiv geworden sind, ist eine Übungsroutine mit zwei Muskelstärkungs- und drei Dehnübungen der beste Weg, um zu verhindern, dass Rückenschmerzen wieder aufflammen oder chronisch werden, so der Bericht.
Eine Frau streckt ihren unteren Rücken. (Bild: DanComaniciu / iStock / Getty Images)Verhütung
Es ist wichtig, Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Übungen zu vermeiden, da die Zufuhr sehr häufig ist. Das Lehrbuch "Eine Einladung zur Gesundheit" schätzt, dass 70 Prozent der Menschen Rückenschmerzen haben werden. Rückenschmerzen sind das häufigste Problem, da der untere Rücken "den größten Druck ausübt", wenn Sie sich beugen und heben. Die Stärkung Ihrer Muskulatur durch allgemeine Fitnessübungen wie Schwimmen und Gehen sowie gezielte Übungen für Bauch, Rücken und Gesäß verringert das Risiko von Rückenschmerzen, so der Bericht "Low Back Pain".
Ursachen
Muskeldehnung verursacht etwa 80 Prozent der Rückenschmerzen, schrieb die Autorin Dianne Hales "An Invitation to Health". Unsachgemäßes und zu seltenes Training kann Rückenschmerzen verursachen. Hales empfiehlt, die Knie und nicht die Taille zu beugen, während Sie Gewichte und andere schwere Gegenstände anheben. Sie schlägt auch vor, sich mindestens einmal pro Stunde zu strecken und zu gehen, anstatt ständig zu sitzen, und drängt die Menschen, Schlupf zu vermeiden. Fehlerhafte Techniken beim Sport, einschließlich falsch geschwungener Baseballschläger und Golfschläger, können auch Rückenschmerzen verursachen.
Behandlung
Laut dem Harvard Health Publications-Bericht "Healing Your Aching Back" (Mitte der neunziger Jahre) wurde das Übungsprogramm zu einer wichtigeren Behandlung von Rückenschmerzen. Die Bettruhe war eine "Hauptstütze" der Behandlung, aber die Ärzte empfehlen jetzt, sich nur ein paar Stunden zu einem Zeitpunkt für ein oder zwei Tage zu erholen, bevor sie die Übung wieder aufnehmen. Sie sollten auch Eis auf den Rücken legen, nachdem Sie Schmerzen hatten, um die durch Entzündungen hervorgerufenen Schwellungen zu reduzieren, und zwei Tage später Wärme auf den Rücken legen, um Ihre Muskeln zu beruhigen und zu entspannen.
Kraftübungen
Die Wahl der richtigen Übungen nach dem Abklingen der Schmerzen ist entscheidend. Der "Low Back Pain" -Bericht von Merck empfiehlt, die Muskeln zu stärken und sich zu strecken, um zu verhindern, dass sich die Schmerzen im unteren Rücken wiederholen. Zu den empfohlenen Übungen zur Muskelstärkung werden täglich 20 Beckenschrägen und 30 Bauchlocken empfohlen. Bei beiden Übungen müssen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken legen. Beckenschrägstellungen erfordern ein Anheben des Gesäßes um einen halben Zoll und das Halten der Position für 10 Sekunden. Bauchlocken setzen die Hände über die Brust und heben und senken die Schultern langsam um 10 Zoll.
Dehnübungen
Der Bericht "Rückenschmerzen" empfiehlt täglich drei Dehnübungen - 20 Knie-Brust-Strecken, 20 Sitzbeinstrecken und 20 Hüften- und Quadrizepsstrecken. Die Kniestreckung bewirkt, dass Sie die Knie einzeln auf die Brust legen, während Sie auf dem Rücken liegen. Bei der Beinstreckung bewegen Sie beide Hände langsam von jedem Knie zum Knöchel des gleichen Beines, während Sie sitzen, und Ihre Beine sind "so weit wie möglich". Bei der Hüftdehnung ziehen Sie ein in einem Winkel von 90 Grad gebogenes Bein in Richtung Gesäß, während Sie auf dem anderen Bein stehen.
