Die beste Diät für Langlauf

Langläufer haben andere Ernährungsbedürfnisse als Nichtläufer. Sie erfordern eine Erhöhung bestimmter Nährstoffe, um dauerhafte Energie für Langstreckenfahrten bereitzustellen. Die beste Diät für das Langlaufrennen besteht aus einem genauen Verhältnis von Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Eisen. Diese Mischung ermöglicht es dem Körper eines Läufers, mit Höchstleistung zu arbeiten.

Wasser

Eine Draufsicht auf einen Hühnersalat mit Avocado. (Bild: Alexandralaw1977 / iStock / Getty Images)

In erster Linie müssen Langläufer hydratisiert bleiben. Nach Angaben der Purdue University sollten Langläufer viel mehr Wasser verbrauchen als Nichtathleten. Beim Laufen wird Energie als Wärme freigesetzt. Ihr Körper schwitzt und kühlt sich mit Wasser, um Überhitzung zu vermeiden. Wasser hilft auch, Muskelermüdung und Krämpfe zu verhindern. Langläufer verlieren pro Stunde vier bis acht Pfund Wasser. Um herauszufinden, wie viel Wasser Sie trinken müssen, wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Trinken Sie für jedes Pfund, das Sie während des Trainings verlieren, 16 Unzen Wasser.

Eisen

Die Ernährung eines Cross Country-Läufers sollte eisenhaltige Nahrungsmittel umfassen. Laut der University of Chicago hilft Eisen dabei, rote Blutkörperchen zu produzieren und Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Dies ist für die Aufrechterhaltung sportlicher Ausdauer unerlässlich. Eisenreiche Lebensmittel umfassen Fleisch, Geflügel, Fisch, grünes Blattgemüse, Bohnen und Vollkornbrot. Nehmen Sie keine Eisenpräparate ein, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt sie. Zu viel Eisen kann zu Verstopfung führen.

Kohlenhydrate

Wenn Sie Langlaufläufer sind, laden Sie Kohlenhydrate auf. Laut der Colorado State University produzieren Kohlenhydrate mehr Energie als die gleiche Proteinmenge. Langläufer haben mehr Ausdauer und reichlich Kohlenhydrate in ihrem Körper. Komplexe Kohlenhydrate halten länger als einfache, aus Zucker gewonnene Kohlenhydrate. Langläufer sollten 70 Prozent ihrer Energie aus komplexen Kohlenhydraten beziehen. Eine Diät, die Vollkornspaghetti, Kartoffeln und Vollkornbrot einschließt, die zwei bis drei Tage vor einem Rennen verzehrt wird, füllt die Glykogenspeicherplätze auf.

Eiweiß

Eiweiß ist auch in der Ernährung von Langläufern unverzichtbar. Während die primäre Energie aus Kohlenhydraten stammt, wird auch Eiweiß verbrannt. Protein ist auch wichtig für die Muskelreparatur und -regeneration. Laut Greg Crowther von der University of Washington benötigen Läufer aufgrund der hohen Anforderungen, die sie an ihren Körper stellen, mehr Eiweiß als sitzende Menschen. Mindestens 15 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Proteinquellen wie Fleisch, Eiern, Tofu und fettarmen Milchprodukten stammen. Ausdauersportler sollten pro Kilogramm Körpergewicht etwa 2,5 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Fette

Fürchte dich nicht vor den Fetten. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, wird Ihr Körper für den Großteil seiner Energie in Fette umgewandelt. Langläufer müssen ihren Körper trainieren, um Fett effizient zu nutzen. Dazu müssen sie gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Diese sind in Olivenöl, Fisch und Pflanzenöl enthalten. Vermeiden Sie schlechte Fette wie Transfette und fettes rotes Fleisch.