Die beste Diät und Übungen für Menschen über 50

Unabhängig vom Alter können Diät und Bewegung allen helfen, indem sie das Risiko vieler chronischer Erkrankungen senken, die Stimmung verbessern, die Energie steigern und die Fähigkeit erhalten, die täglichen Aktivitäten zu erledigen. Es gibt jedoch einige besondere Überlegungen für Personen über 50. Bestimmte Nährstoffe sind bei älteren Erwachsenen tendenziell Mangel, und eine gesunde Ernährung sollte dies berücksichtigen. Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, sollten Sie Ihre Trainingsroutinen ändern, um mögliche Verletzungen zu vermeiden und auf bestimmte Problembereiche einzugehen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Ein reifer Mann mit einer Langhantel auf seinen Schultern in einem Fitnessstudio. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Achten Sie auf Nährstoffmängel

Durch das Altern nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, bestimmte Nährstoffe zu verarbeiten und aufzunehmen, wobei Calcium und die Vitamine B12 und D die Hauptursache sind. Viele Nahrungsmittel sind mit diesen Nährstoffen angereichert, wie Getreide, Brot, Milch und Milchprodukte. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf diese spezifischen Mikronährstoffe, sondern konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Eine aus Vollwertkost bestehende Diät erfüllt die Bedürfnisse Ihres Körpers nach Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweiß und Kohlenhydraten, während gleichzeitig überschüssige Kalorien aus gesättigten Fetten und zugesetzten Zuckern begrenzt werden. Die Natriumzufuhr sollte für Personen ab 51 Jahren auf 1.500 mg pro Tag begrenzt sein.

Schlage in den Kraftraum

Eine der größten Bedrohungen, die das Altern mit sich bringt, ist der Verlust von Muskelmasse und -kraft. Erwachsene verlieren pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr bis zu 10 Prozent ihrer Muskelmasse on Exercise empfiehlt, zweimal pro Woche einen Krafttraining-Kurs zu absolvieren, der alle wichtigen Muskelgruppen anspricht. Führen Sie Körpergewichtsübungen durch, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Planken, und machen Sie Bewegungen wie Hanteln und Bizepslocken mit einem Gewicht, das 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz ermöglicht. Körpergewicht, Hanteln oder maschinelle Übungen können effektiv sein, es ist also eine Frage der persönlichen Vorlieben.

Reduzieren Sie Ihr Krankheitsrisiko

Es besteht ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Bluthochdruck, die mit einer allgemeinen Abnahme der Aktivität einhergehen. Dieses Risiko kann jedoch durch regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen gemildert werden. In Ihren 50ern und darüber hinaus können Sie an jeder Aktivität teilnehmen, für die Sie gesund genug sind, und sollten an den meisten Tagen der Woche bis zu 30 Minuten aerobe Aktivität aufbauen - je höher die Intensität, desto besser. Personen mit gesundheitlichen Problemen müssen jedoch geeignete Aktivitäten auswählen. Menschen mit Gelenkschmerzen sollten sich zum Beispiel für belastungsarme oder stoßfreie Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Wassergymnastik und die Verwendung eines Ellipsentrainers oder eines Rudergeräts entscheiden.

Dreh die Uhr zurück

Zwar gibt es keinen einzigen besten Diät- und Bewegungsplan für alle, doch der American Council on Exercise berichtet, dass Menschen über 50 die biomechanischen und hormonellen Auswirkungen des Alterns verlangsamen oder sogar rückgängig machen können, indem sie auf ein hochintensives Herz-Kreislauf- und Krafttraining hinarbeiten und dieses aufrecht erhalten Programm. Die Ernährung kann auch eine wichtige Rolle bei der Verlangsamung des Alterungsprozesses spielen. Eine 2013 in "Lancet Oncology" veröffentlichte Studie ergab, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an pflanzlichen Nahrungsmitteln und wenig Fett zu positiven Veränderungen bei mehr als 500 Genen führte.